Férias

Bom Dia.

Como o título da publicação nos diz, estamos na época de férias, e assim sendo o blog vai estar parado quanto a publicação de treinos, durante 2 semanas.. contudo, não quer dizer que não sejam feitas outro tipo de publicações!

Aproveitem essencialmente para descansar (como eu o vou fazer), mas se tiverem chance de experimentar novas modalidades, desafios, aproveitem e tirem o maior partido!

Façam AMRAP de saltos para a piscina / Umas rondas de passeio pela água da praia :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Last

Aquecimento: 2 Km Bicicleta + 1 Corrida + 500m Remo + Mobilidade

Técnica/Força: Front Squat - 5x3reps

WOD

5 Rondas de:

5 Power Clean (50 kgs)
10 Burpees

Adaptações: Baixar a carga no Power Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Pull

Aquecimento: 100 DU - 20 ABS / 80 DU - 20 ABS /  60 DU - 20 ABS /  40 DU - 20 ABS /  20 DU - 20 ABS

Técnica: 15 min Kipping Pull-Ups / Butterfly Pull-ups

WOD

21-15-9 

Thrusters (40 kgs)

Box Jumps (70 cm)

Adaptações: Diminuir carga nos Thrusters / Baixar altura da Box

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Pistol

Aquecimento: 1 Km Corrida + Crossfit Warm-up

Técnica: 10 min Squat Pistols

WOD

30 Double-Unders
30 Toes-to-Bar

30 Back Extensions

20 Double-Unders
20 Toes-to-Bar
20 Back Extensions

10 Double-Unders
10 Toes-to-Bar
10 Back Extensions

´

Adaptações: Double-Unders por triplo de saltos normais / Toes-to-bar variantes

" Push Yourself Beyond Limits "

Spealler

Aquecimento: 1 Km Corrida + 2x10 ( Squat / Sit-Ups / Pull-ups / Push-ups / Inch Worms )

Técnica/Força: Push Press 3-3-2-2-1

WOD

3 Rondas de:

400 metros corrida

30 Overhad Squat (35 kgs)

21 Pull-ups

Adaptações: Baixar carga dos Overhad Squat / Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits " 

Garfield

Mais um.. 

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Beach

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Kids

Aquecimento: 5 Km Bicicleta + Mobilidade

Técnica/Força: Dips 5x Máx

WOD

100 Air Squats

90 Double-Unders

80 Sit-Ups

70 Walking Lunges

60 Push-Ups

50 Kb Swings (21 kgs)

40 WallBall (10 kgs)

30 Box Jumps (60 cm)

20 Pull-ups

10 Burpees

" Push Yourself Beyond Limits "

One

Aquecimento: 4x500 metros remo + 4x10( Push-ups / Pull-ups / Squat / Sit-ups )

Força: Bench Press 3-3-3-3

WOD

10 min AMRAP:

7 Thrusters (40 kgs)
7 Sumo Deadlift HighPull (40 kgs)
7 Burpees

Adaptações: Diminuir carga nos Thrusters e SDLHP

" Push Yourself Beyond Limits "

Tabata

Aquecimento: 1 Km Remo + Crossfit Warm-up

Força/Técnica: Front Squat 5-3-1

WOD

Tabata de

. Air Squat

. Double-Unders

+

1500 metros Corrida

Adaptações: Double-Unders por saltos normais

" Push Yourself Beyond Limits "

Ground-To-Overhad

Aquecimento: 1 Km Corrida + 1/2 Cindy ( 10 min de 5 Pull-ups / 10 Push-Ups / 15 Squats )

Técnica: 10 min Handstand Walking

WOD

Ground-To-Overhad Máx

Em 10 minutos achar a repetição máxima, e sempre que aumenta o peso fazer 10 Burpees, e tendo como regra, não diminuir o peso assim que o estabelece.

" Push Yourself Beyond Limits "

Olympic Games

Hoje é dia de praticar um desporto diferente..

" Push Yourself Beyond Limits "

Sun

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: 1 Km remo + 4x( 5 Strict Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Sit-Ups )

Técnica: 10 Min Snatch

WOD

 20 Min AMRAP

5 Pull-Ups

10 Hang Power Snatch (40kgs)
15 Squats

Adaptações: Pull-ups com salto ou banda elástica / Snatch com menos carga 

" Push Yourself Beyond Limits "

Back

Aquecimento: 5 Km Bicicleta + " Annie "

WOD

Tabata - Squat 

+ 

5 Km Corrida

" Push Yourself Beyond Limits "