Handstand Kiss

Aquecimento: Jump Rope 3' + 3x( 5 Inverted Burpees + 15 Squats + 5 Burpees + 25 Sit-ups Butterfly )

Força:
Snatch 1x3 (70%) + 1x3 (50%)
Clean and Jerk 1x3 (70%) + 1x3 (50%)
Front Squat 2x3 (70%)

WOD

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

OHWL

Aquecimento: Run 800 Mts + Mobility PVC 5'-10'

Força:
Snatch 1x5 (60%)
Clean & Jerk 1x5 (60%)
Clean Pull 2x3 (100%)

WOD

No menor tempo possível:

200 Double-Unders
100 Box Jumps (60 cm)
50 Overhead Walking Lunges (40 kgs)
25 Burpees

Adaptações: O triplo dos saltos (600 saltos normais em vez de 200 DU) / Box Jumps mais baixas / OH Lunges com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Row

Aquecimento: 3x 300 Mts Run + 5 Inch Worms Push-ups + 10 Burpees + 20 Sit-ups Butterfly + Mobilidade Geral
Força: 
Snatch 1x1(80%) + 1x5 (60%)
Clean and Jerk 1x1(80%) + 1x5 (60%)
Back Squat 1x2 (70%) + 1x2 (75%) + 1x1 (80%)
Box Jump 3x3

WOD

3 Rondas

500 Mts Remo 

Descanso de 3 minutos entre rondas

" Push Yourself Beyond Limits "

Sábado-Domingo

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

DU

Aquecimento: Run 1,6 Km + Bob Anderson Stretching

Técnica: 10' Double-Unders

WOD

No menor tempo possível

20 Burpees Box Jump (60 cm)

4 Rondas:

8 Overhead Squat (60 Kgs)
12 Toes-to-bar

16 Push-ups (hand-release)

20 Burpees Box Jump (60 cm)

Adaptações: Baixar altura da caixa / Baixar carga do OHS / Toes-to-bar por knees-to-elbows ou V-ups 

" Push Yourself Beyond Limits "

TH

Aquecimento: 2x(20 Mts Bear Crawl + 20 Sit-ups Butterfly + 20 Double-Unders + 20 Toes-to-bar + 20 Diamond Push-ups) + Mobilidade Geral

Técnica: 10'-15' Sumo Deadlift High Pull

WOD

50 Double-unders

21 Thrusters (dumbell 20 kgs)
15 Burpees
9 Handstand Push-ups

50 Double-unders

Adaptações: O triplo dos saltos pelos double-unders / baixar a carga nos thrusters / Handstand Push-ups por HSPU pés na caixa ou Diamond Push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Tabata + Run

Aquecimento: Jump Rope 3' + 3x(5 Inch Worms Push-ups + 10 Sprawls de 1 metro + 20 Sit-ups Butterfly

Técnica:15' Clean and Jerk

WOD 

Tabata Squat 

1 Km Run

O WOD inicia com o protocolo de Tabata, que consiste em 8 séries de 20 seg On e 10 seg Off , e logo de seguida 1 Km de corrida.

" Push Yourself Beyond Limits "

GR

Aquecimento: Run 800 Mts + 20 Hollow Rocks + 20 Super-Man + 20 Inverted Burpees + 20 Tuck Crunch + 20 Back Extensions + 20 Push-ups

Força:
Jerk 3x2
Hang Snatch 3x2

WOD

3 Rondas:

10 Power Clean (50 Kgs)

20 Mts Farmers Carry (Bumpers 20 Kgs)

10 Pull-ups

10 Swings (28 Kgs)

Adaptações: Baixar a carga no Power Clean / Farmers Carry / Ktb e Pull-ups com banda elástica ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Thrusters

Aquecimento: Row 500 mts + 3x( 10 Push-ups + Forward Roller + 10 Sit-ups + 1 Backward Roller + 10 Super-man + 10 Squats )

Força:
Hang Clean 3x2
Clean Pull 3x3
Clean Deadlift 2x2

WOD

6 Rondas:

3 Front Squat

3 Push Press

3 Thrusters

O peso inicial é de 50/30 Kgs, e a cada ronda que passa terá de ser aumentada a carga, com descanso de 1 minuto entre rondas.

Adaptações: Adaptar a carga para poder trabalhar em todas as séries

" Push Yourself Beyond Limits "

Rui Costa

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

I Crossfit

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

Sexta

Aquecimento: Jump Rope 3' + 2x( 10 Mts Bear Crawl + 10 Mts Crap Crawl + 20 Sit-ups Butterfly + 20 Super-man ) + Mobilidade Geral

Técnica: 10' Kettlebell Snatch

WOD

15 Squat Clean (60 Kgs)

30 Toes-to-bar

30 Box Jumps (60 cm)

15 Pull-ups

30 Push Press (40 kgs)
30 Double Unders
15 Burpees
30 Mts  OH Walking Lunges (Bumper 20 kgs)

Adaptaçoes: Baixar a carga nos exercícios adaptada para a condição / Toes-to-bar por knees-to-elbows / Double-unders por o triplo em simples

" Push Yourself Beyond Limits "

Five

Aquecimento: Row 500 mts + 1x(10 Squats + Handstand Hold 30'' + 20 Walking Lunges + Handstand Hold 30'' + 10 Push-ups + Handstand Hold 30'' + 10 Sit-ups Butterfly + Handstand Hold 30'' + 10 Pull-ups ) + Mobilidade Específica para exercícios força

Força:
Jerk 2x2
Mid-Hang Power Clean 3x2
Snatch Balance 2x2
Back Squat 2x3

WOD

AMRAP 5'

10 Hang Clean and Press (40 Kgs)
10 Box Jumps (60 cm)
10 Double-unders

Adaptações: Baixar a carga e altura da caixa / Fazer o triplo em saltos simples

" Push Yourself Beyond Limits "

Turkish Get-up

Aquecimento: 1' Jump Rope +  25 Squats + 25 Push-ups + 25 Sit-ups + 25 Pull-ups + 1' Jump Rope e Mobilidade

Força: 
Snatch Deadlift 3x3
Snatch Pull 3x3
Hang Snatch 3x3

WOD

For quality:

Turkish Get-up (Kettlebell / Barbell)

Sit-ups (Barbell + Bumpers)

" Push Yourself Beyond Limits "

3-2-1

Aquecimento: Run 800 Mts + Mobilidade Geral

Força:
Jerk 3x2

Mid-Hang Power Snatch 3x2

Front Squat 3x1

WOD

3 Rondas

300 Mts Row
21 Swings Ktb (24 Kgs)
12 Handstand Push-ups

Adaptações: Baixar carga no Ktb / Handstand Push-ups com pés na caixa ou diamond push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

SC

Aquecimento: 2x 300 mts Run + 10 Mts Bear Crawls + 1 Forward Roller + 3 Burpees Pull-ups + 5 Box Jumps + 7 Toes-to-bar

Força:
Block Clean 3x2
Clean Pull 3x3
Clean Deadlift 2x2

WOD

AMRAP 6'

3-6-9-12-15 ..

Squat Clean (50/30 Kgs)
Pull-ups

Push-ups

Adaptações: Baixar a carga no Squat Clean / Pull-ups com banda elástica ou ring rows / Push-ups com joelho no chão

" Push Yourself Beyond Limits "

Kid

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

Camille

Rest day

" Push Yourself Beyond Limits "

Lynne

Aquecimento: Run + Crossfit Warm-up

Técnica: Kettkebell Skills

WOD

" Lynne " 
(strict)

5 rondas

Bench Press (Bodyweight)
Pull-ups (strict)

Descansar o tempo necessário entre rondas

Adaptações: Baixar a carga do bench press / Pull-ups com elástico ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Filthy Fifty

Aquecimento: Run 800 Mts + Mobilidade Geral

Força:
Mid-Hang Power Clean 3x3
Snatch Balance 3x2
Front Squat 3x3

WOD 

Filthy Fifty

50 Box Jumps (60/51 cm)
50 Jumping Pull-ups
50 Kb Swings (16 kgs)
50 Walking Lunges
50 Knees to Elbows
50 Push Press (20/15 kgs)
50 Back Extensions
50 Wallball (9/6 Kgs)
50 Burpees
50 Double-unders

 " Push Yourself Beyond Limits "

Pose Run

Aquecimento: 2x Jump Rope 1' + 10 Push-ups + 10 Squat +10 Pull-ups + 10 Tuck Crunch + 10 Super-Man + 30'' Handstand Hold

Força: 
Block Snatch (Knee) 3x3
Snatch Pull on riser 3x4
Halting Snatch Deadlift 3x3

WOD

Maior distância possível em 15' de:

Corrida

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat and Shut Up

Aquecimento: Run 800 Mts + 2x( 20 Iron Cross + 20 Scorpion + 20 Groiners + 20 Kick-ups + 20 Quick Feet Side + 20 Quick Feet Front and Back )

Força:
Power Jerk + Jerk 3x(1+1)
Mid-Hang Power Snatch 3x3
Mid-Hang Snatch High Pull 3x6

WOD

100 Back Squats (Bodyweight)

Adaptações: Baixar a carga

" Push Yourself Beyond Limits "

WB

Aquecimento: Jump Rope 3' + 3x ( 20 Walking Lunges + 10 Clapping Push-ups + 5 Inverted Burpees ) + Mobilidade

Força:
Block Clean 3x3
Clean Pull on riser 3x4
Halting Clean Deadlift 3x3

WOD

1-3-5-7-9-12-15

Hang Squat Snatch (40 Kgs)
Sit-ups Wallball (9 Kgs)

Adaptações: Baixar a carga no Hang Squat Snatch / Wallball com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Friends

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

" Murph "

Aquecimento: 3' Jump Rope + 2x (10 Handstand Push Ups + 10 GHD Sit-ups + 10 GHD Back Extension + 10 Walking Lunges) + Mobilidade

WOD

" Murph "

1,6 Km Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1,6 Km Run

Com colete de 10 kgs

Adaptações: Sem colete / Pull-ups com banda elástica ou ring rows / Push-ups com joelho no chão

" Push Yourself Beyond Limits " 

DLB

Aquecimento: Row 1 Km + 3x( 3 Wallclimb + 5 Inch Worm Push-up + 7 Broad Jump + 9 V-ups )

Força:
Jerk behind the neck + Jerk 3x(1+1)
Mid-Hang Power Clean 3x5
Snatch Balance 3x3
Back Squat 5x3

WOD

21-15-9

Deadlift (Bodyweight)
Burpees

Adaptações Baixar carga no deadlift

" Push Yourself Beyond Limits "

Gymnastics

Aquecimento: Run 2 Km + 2x (50 Squats + 40 Sit-ups Butterfly + 30 Push-ups + 20 Toes-to-bar + 10 Burpees)

WOD

Hoje não será algo para tempo, mas sim trabalho técnico e por qualidade de movimento.
Trabalhem elementos gímnicos que tenham dificuldade, seja qual ele for:

Push-ups
Squats
Sit-ups
Pull-ups
Box Jumps
Handstand Push-ups / Handstand Walk / Handstand Rings
Forward Roller / Back Roller
Bridge
.. Etc.

" Push Yourself Beyond Limits "

21159

Aquecimento: Row 1 Km + 2x( 10 Good Morning + 10 Overhead Squat + 10 Sit-ups + 10 Super-man)

Força:
Push Press + Power Jerk + Jerk 3x (1+1+1)
Mid-Hang Power Snatch 3x5
Front Squat 3x3

WOD

Run 300 Mts
21 Barbell Overhead Walking Lunges (40 Kgs)
21 Handstand Push-up 

Run 300 Mts
15 Barbell Overhead Walking Lunges (40 kgs)
15 Handstand Push-up

Run 300 Mts
9 Barbell Overhead Walking Lunges (40 kgs)
9 Handstand Push-up

Adaptações: Baixar a carga nos OH lunges / HSPU com adaptação, pés na caixa de várias alturas ou diamond push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

STOBJ

Aquecimento: Jump Rope 3' + 3x(4 Strict Pull-ups + 8 Push-ups + 12 Squats + 16 Sit-ups)

Força:
Block Clean (mid-thigh) 3x3
Floating Clean Pull 3x5
Clean Segment Deadlift (Knee 2'' Pause) 3x4

WOD

15 Shoulder to Overhead (50 Kgs)
5 Box Jumps (70 cm)
10 Shoulder to Overhead (50 Kgs)

10 Box Jumps (70 cm)

5 Shoulder to Overhead (50 Kgs)
15 Box Jumps (70 cm)

Adaptações: Baixar a carga no STO / Baixar altura das Box Jump

" Push Yourself Beyond Limits "