Halloween

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Up/Down

Aquecimento: 2 Km Bicicleta + 3x( 20'' Hollow Rocks / 20'' Super-man / 20'' Front Lever and Back Lever )

Força: Deadlift / Bench Press 3x5

WOD

No menor tempo possível:

20-15-10-5

Burpees
Toes-to-bar

Adaptações: Toes-to-bar por Knees-to-elbows

" Push Yourself Beyond Limits "

Seven

Aquecimento: 2 Km Corrida + 3 séries de (10 Push-ups Clap / Dips (Strict) - Handstand Hold 1 min )

Força: 3x5 Back Squat

WOD

7 séries de:

7 Power Snatch (40 kgs)

14 Box Jumps (60 cm)

21 Double-Unders

Adaptações: Power Snatch com menos carga / Box Jumps mais baixo / Double-unders pelo triplo simples

" Push Yourself Beyond Limits "

Kiss

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Run

" Push Yourself Beyond Limits "

Handstand

Aquecimento: 5 Min Corda + 2x(10m Bear Crawls + 10 Squats + 10 Pull-ups + 10 Sit-ups + 10 Back Extension)

Força: Press (Strict) 3x3

WOD

7 rondas de:

4 Clean (60 kgs)
3 Handstand Push-ups

Adaptações: Clean com menos carga / Handstand com pé na caixa / joelhos na caixa

" Push Yourself Beyond Limits "

Pull-Push

Aquecimento: 3 Km Bicicleta + 3x (15' Hollow Body Rocks + 15' Tuck Planche Holds))

Força: Front Squat 3x3

WOD

No menor tempo possível:

200 metros corrida
21 Pull-ups
400 metros corrida
15 Pull-ups
800 metros corrida
9 Pull-ups

Adaptações: Pull-ups com banda elástica / Salto / Remada nas argolas

Final: 3x Máximo de Handstand Push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Kids

Dia de Descanso 

" Push Yourself Beyond Limits "

Row

Aquecimento: 5 min Salto Corda + 5x(5 Skin the Cat + 5 Inch Worm + 10 Sit-Ups Butterfly)

Força: Deadlift 3x3 / Bench Press 3x3

WOD

No menor tempo possível 8 rondas de:

250M Remo

25 GHD Sit-Ups

Adaptações: Fazer sit-up no chão

" Push Yourself Beyond Limits "

FILTHY 50

Aquecimento: 2x(500 mts corrida + 100 Double-Unders) + 10' Levers Progression

Força: Back Squat 5x3

WOD

Menor tempo possível:

50 Box Jump (60 cm)

50 Jumping Pull-ups
50 Kettlebell Swings (16 kgs)

50 Walking Lunges

50 Knees to Elbows

50 Push Press (20 kgs)

50 Back Extensions

50 WallBall Shots (9 kgs)

50 Burpees

50 Double-Unders

Adaptações: Box Jumps menor / Swings com menos carga / Push Press com menos carga / Wallball com menos carga / Triplo dos Double-Unders

" Push Yourself Beyond Limits "

Wheelchair

Dia de descanso!

Qual é a vossa desculpa?

" Push Yourself Beyond Limits "

Core I

Aquecimento:  1Km Corrida + 500 Mts Remo + Crossfit Warm-up

Força: Press (Strict) 3x5

WOD

10-8-6-4-2-1

Deadlift (100 Kgs)
GHD Sit-ups
Pull-ups

Adaptações: Baixar carga do Deadlift / Sit-ups normais / Pull-ups com banda elástica, salto ou ring rows

" Push Yourserlf Beyond Limits "

Annie

Aquecimento: 10' Salto Corda (Double-unders / Simples) + Mobilidade

Força: Front Squat 3x5

Back Squat 1x 15-20

WOD

" Annie "

50-40-30-20-10

Double-Unders
Sit-Ups

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos em vez dos DU

Final 10' Skills Ginástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Cindy

Aquecimento: 500 Mts Corrida + 50 Squats + 40 Sit-ups + 30 Back Extensions + 20 Burpees + 10 Push-ups + Mobilidade

Técnica: 10' Push Press / Jerk

WOD

" Cindy "

Completar o maior número de rondas em 20 min:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

Adaptações: Pull-ups com banda elástica / salto / ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Fantastic Four

Hoje é Dia de descanso, aproveitem bem para recuperar energias para o resto da semana!
Hoje recordo aqui a competição em Guimarães, com esta foto da recta final do último evento, a chegarmos todos juntos :)
Da esquerda para a direita: Marco Poço, Pedro Vasconcelos, Carlos Carvalhos e José Almeida.

" Push Yourself Beyond Limits "

Farmers

Aquecimento: Remo 1 km + 2x10 (Inch Worms + Push-ups + Sit-ups + Bear Crawls + Squats)

Força: Deadlift + Bench Press 3x3

WOD

Maior número de rondas em 10 Min:

1 Power Clean (50 kgs)

15 mts Farmers Carry (Dumbell 35 kgs)
2 Power Clean (50 kgs)
15 mts Farmers Carry (Dumbell 35 kgs)
3 Power Clean (50 kgs)
15 mts Farmers Carry (Dumbell 35 kgs)
...

Fazer a progressão das repetições de Power Clean até aos 10 min. Cada vez que pousar os halteres no Farmers Carry fazer 1 Burpee.

Adaptações: Fazer os exercícios com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Monday

Aquecimento: 5x200 metros corrida (a cada 200 mts - 20 sit-ups + push-ups + squats) + 5' Mobilidade

Força: Back Squat 3x5 

WOD

No menor tempo possível:

50 Double-unders
25 Push-ups

50 Double-unders

25 Thrusters (40 kgs)
50 Double-unders
25 Pull-ups
50 Double-Unders

Adaptações: Quem não faz Double-Unders por triplo de saltos normais / Thrusters com menos carga / Pull-ups com banda elástica / salto / ou Ring Rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Rest Day

" Michael "

Aquecimento: 1 Km Run + Crossfit Warm-up

Força: Deadlift 5-5-5-5-5

WOD

" Michael "

3 rondas:

800 metros corrida
50 Back Extensions
50 Sit-Ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Gymnastics

Dia de Descanso

Aqui fica um documentário sobre ginástica, algo que está bem presente em todos os treinos.

" Push Yourself Beyond Limits "

Just Squat

Aquecimento: Mobilidade + 2x 10 (Ring Row + Ring Push-ups + Squats + Rind Dips + Tuck Lsit 30 seg)

Força: Overhad Squat + Snatch - 3-3-2-2-1

WOD

Menor tempo possível:

100 Squats
50 metros Walking Lunges
75 Sit-Ups Butterfly

50 metros Walking Lunges

50 Box Jumps (60 cm)

50 metros Walking Lunges
25 Burpees
50 metros Walking Lunges

Adaptações: Baixar altura da Box

" Push Yourself Beyond Limits "

1000

Aquecimento: 2 Km Bicicleta
                        2x10 Bear Crawls (metros) / V-Ups / Squats / Push-ups / Walking Lunges

Força: Bench Press + Strict Pull-Ups 3-3-2-2-1

Usar no Strict Pull-ups um colete / halter / etc , para fazer trabalho de força se necessário.

WOD

No menor tempo possível:

1000 Double-Unders

Adaptações: Fazer o triplo em singles, ou seja 3000 :)

" Push Yourself Beyond Limits "

                             

Rain

Aquecimento: 1,5 Km Corrida + 2x10 ( Squats / Inch Worms / Back Extensions / Push-ups / Sit-ups )

Mobilidade: 10 Min Form Roller/ Bola Medicial (Perna)

WOD

5 rondas de:

5 Power Clean (50 kgs)
5 Front Squat (50 kgs)
5 Push Press (50 kgs)

(1 min descanso entre séries)

Cash-Out 1 Km Remo

Adaptações: Baixar um pouco as cargas

" Push Yourself Beyond Limits "

Bootcamp

Dia de Descanso

Após 3 dias do blog não ter tido atualização, e hoje ser dia de descanso, têm tudo justificação!
Isto porque estive ausente para participar no BootCamp no Crossfit Palmela, e também sem internet para poder fazer as devidas atualizações. E o facto de hoje ser dia de descanso está também ligado ao facto dessa mesma participação :)
Quero deixar um agradecimento a todos os participantes (formadores/alunos) mas em especial ao Diogo Henriques por ter elaborado todo este evento.

" Push Yourself Beyond Limits "

Mitos

Dia de Descanso!

Hoje deixo aqui um artigo interessante e de fácil compreensão sobre algumas evidências do treino e seus resultados, e desmistificar algumas ideias!

http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/09/23/evidencias-cientificas-sobre-o-exercicio-fisico-que-nao-aprendemos-na-escola-treino-aerobico/

" Push Yourself Beyond Limits "

Just do it

Aquecimento: 1,6 Km Corrida + Crossfit Warm-up

Força: Bench Press 5-5-5 (65% x5 / 75% x5 / 85% x5)

A percentagem é relativamente RM (Repetição Máxima)

Exercício Complementar: Dumbell Row Plank 5x10

WOD 

AMRAP 18 Min

15 Box Jumps (60 cm)

12 Push Press (45 kgs)

9 Toes-To-Bar

Adaptações: Baixar a altura da caixa / Baixar carga no Push Press / Fazer Knees to Elbows

" Push Yourself Beyond Limits "

Fast

Aquecimento: 1 Km Remo + 2x15( Push-Ups / Overhad Squats / Passagens tubo PVC / Sit-ups / Back Extensions )

Técnica: 15 min' Clean (Tentar aumentar a carga, mas sempre visando a técnica)

WOD

12 Min:
100 Double-Unders

AMRAP
7 Front Squat (50 kgs)

25 Burpees

Adaptações: Em vez de Double-Unders fazer o triplo em saltos normais / Baixar a carga dos Front Squats

" Push Yourself Beyond Limits "

Circuito

Aquecimento: 1 Km Corrida + 2x10 ( Squat + Sit-ups + Push-ups + Inch Worms )

Força: Squat 5-5-5 ( 65% x5 / 70% x5 / 75% x5)

A percentagem é relativa RM (Repetição Máxima)

Exercício Complementar: 5x10 Squat Pistols

WOD

5 rondas:

1 Min Row
1 Min Sit-ups
1 Min Double-Unders
1 Mountain Climbers
1 Min Rest

Adaptações: Double-unders por saltos normais

" Push Yourself Beyond Limits "