Descanso

Dia de Descanso

Estado de Guerra

Estado de Guerra

Hoje todos os caminhos vão dar ao Ginásio da Venda Nova !!!
Open Day, com várias aulas ao longo do dia, apareçam para experimentar..

" Push Yourself Beyond Limits "

One Arm

Aquecimento: 10 Min Jump Rope + Mobilidade

Força: Deadlift e Press 5-3-1 (75% x5 / 85% x3 / 95% x1)

A percentagem relativa ao RM (Repetição Máxima)

Exercícios Complementares: 3x10 GHD Back Extensions / 3x10 Handstand Push-ups

WOD

10-8-6-4-2

One arm Pull-ups
Dumbell Snatch (30 kgs)

(Alternar Esquerda/Direita)

Adaptações: Pull-ups com salto ou banda elástica / Dumbell Snatch com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Love Story

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Empurra-Puxa

Aquecimento: 20' Bicicleta + Mobilidade Geral

Força: Bench Press 5-3-1 (5x 75% - 3x 85% - 1x 95%)

A percentagem é relativa RM (Repetição Máxima)

Exercício Complementar: Dumbell Row Plank 5x10

WOD

5 rondas de:

500 m Row
5 Front Squat (70 kgs)

Adaptações: Baixar carga do Front Squat

" Push Yourself Beyond Limits "

Super Core

Aquecimento: 500 metros corrida +2x (10 metros Bear Crawls + 10 Forward rolls + 10 Backward rolls + 10 Sit-Ups)

Técnica: 15' de trabalho dos vários exercícios, em cada um 15'' - L-Sit / Tuck Planche Holds / Tuck Crunch / Handstand on Wall

WOD

No menor tempo possível:

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 - Dumbbell Push Press (21 kgs)
100/90/80/70/60/50/40/30/20/10  Double-Unders

(Alternar Dumbell Push Press com DU )

Adaptações: Baixar carga nos Dumbbell PP / Fazer o triplo em saltos normais em vez de DU

" Push Yourself Beyond Limits "

Shoulder Touch

Aquecimento: 15' Bicicleta + Crossfit Warmp-up

Força: Squat 5-3-1 (75% x5 / 85% x 3 / 95% x1)

A percentagem é relativa RM (repetição máxima)

Exercício Complementar: 5x10 Squat Pistols

WOD

3 Rondas de:

14 Burpees Box Jump (60cm)

21 Ktb Swing (24 kg)

28 Shoulder Touches

Adaptações: Baixar altura da Box / Baixar carga nos Swings / Adaptar a altura para poder fazer toques

" Push Yourself Beyond Limits "

Paleo

Dia de Descanso!

E hoje apresento um vídeo, que é a base de todo o treino, e que é parte fundamental para que tudo funcione.. a Dieta!
Deixo-vos aqui uma opção, a que mais é associada ao Crossfit, a Paleo Diet.

" Push Yourself Beyond Limits "

WL

Aquecimento: 2 Km Corrida
                        5x Jump Rope 1 Min + 10 GHD Abs + 10 GHD Back Extensions

Técnica: 10 Min -  Squat Snatch

WOD

8 rondas máx reps:
20'' Hang Power Clean (45 kgs)

10'' Descanso

20'' Push Press (45 kgs)

10'' Descanso

Adaptações: Baixar a carga dos exercícos

" Push Yourself Beyond Limits "

" Angie "

Aquecimento: 5 Km Bicicleta + Rings Warm-up 2x10 ( Pull-ups / Push-ups / Abs / Dips ) + Squat

Força: Deadlift e Press 3-3-3 (80% x3 / 85% x3 / 90% x3)

A percentagem é relativa RM (Repetição Máxima)

Exercícios Complementares: 3x10 GHD Back Extension / 3x10 Handastand Push-up

WOD

" Angie "

100 Pull-Ups

100 Push-Ups
100 Sit-Ups

100 Squats

Adaptações: Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de Descanso

A importância do descanso..

" Push Yourself Beyond Limits "

Criss Cross

Aquecimento: 4x400 Metros Corrida + 25 Sit-Ups (Alternado) + Mobilidade

Força: Bench Press 3-3-3 (80% x3 / 85% x3 / 90% x3 )

A percentagem é relativa ao RM (Repetição Máxima)

Exercício Complementar: Dumbell Row Plank 5x10

WOD

Menor tempo possível:

1/10, 2/9, 3/8, 4/7, 5/6, 6/5, 7/4, 8/3, 9/2, 10/1

Snatch (45 kgs)

Pull-ups

Adaptações: Baixar Carga no Snatch / Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Pernão

Aquecimento:
5 Km Bicicleta + 2x10 ( Inch Worms Push Up + Squats + Back Extensions + Sit-ups + Pull-ups + Dips )

+ " 50 Burpees Challenge "

Técnica: 10 min Handstand Walking

WOD

5 rondas de:

15 Walking Lunges Barbell (45 kgs)

30 Double-Unders

Adaptações: Reduzir carga na barra / O triplo de saltos simples em vez de Double-Unders

" Push Yourself Beyond Limits "

2 em 1

Aquecimento: As

Força: Squat 5-5-5 (80% x3 - 85% x3 - 90% x3)

A percentagem é relativa RM (Repetição Máxima)

Exercício Complementar: 5x10 Squat Pistols (Se conseguirem, com carga)

WOD's

1 º

5 Min AMRAP

500 Metros Remo
+

Air Squat

2 min descanso

2º

10 Min AMRAP

3 - Pull-ups

6 - Ring Push-ups

9 - Sit-ups

Adaptações: Pull-ups com banda elástica ou salto 

" Push Yourself Beyond Limits "

Sun

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Salta-Atira-Puxa

Aquecimento: 1 Km Corrida + 5x (10 metros Bear Crawl + 5 Burpees + 5 Squats )

Técnica: 10-15 min Treino técnico de Snatch

WOD

4 rondas de:

30 Double-Unders

20 Wallball 

10 Hang Power Clean (50 kgs)

Adaptações: O triplo de Saltos normais / Hang Power Clean com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

" Tumilson "

Aquecimento: 2 Km Bicicleta + 2x10 ( Push-Ups / Pull-ups / Sit-ups / OH Squat / Inch Worms)

Força: Deadlift e Press 5-5-5 (75% x5 - 80% x5 - 85% x5)

A percentagem é relativa RM (Repetição Máxima)

Exercícios complementares: 5x10 GHD Back Extension / 5x10 Handstand Push-Up

WOD

" Tumilson "

8 rondas de:

200 Run

11 Dumbell Burpee Deadlift (27 kg)

Adaptações: Baixar a carga nos Dumbell Burpee Deadlift

" Push Yourself Beyond Limits "

CF

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

" Cindy "

Aquecimento: 500 m remo + 500 m corrida + 500 m remo + 500 m remo
                        2x10 ( Inch Worms + Sit-ups + Passagens PVC + Squats + Push-ups + Pull-ups )

Força: Bench Press 5-5-5 (75% x5- 80% x5- 85% x5)

A percentagem é relativa RM (repetição máxima)

Exercício complementar: Dumbell Row Plank 5x10

WOD

" Cindy "

AMRAP 20 Minutos

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Adaptações: Pull-ups com banda elástica ou salto 

" Push Yourself Beyond Limits "

PP

Aquecimento:
1 Km Remo + 50 Squat + 40 Sit-ups + 30 Push-Ups + 20 Pull-ups + 10 Handstand Push-Ups
Mobilidade

Técnica: 10 min Pull-ups ( Strict / Kipping / Butterfly )

WOD

15-12-9-6-3

Hang Power Clean (45 Kgs)
Ring Dips

Adaptações: Hang Power Clean com menos carga / Ring dips com assistência de banda elástica ou salto (fase excêntrica)

" Push Yourself Beyond Limits "

Annie

Aquecimento: 3 Km Corrida + Crossfit Warm-up

Força: Squat 5-5-5 (75% x 5, 80% x 5, 85% x 5)

A percentagem é relativa RM (repetição máxima)

Exercício complementar: 5x10 Squat Pistols

WOD

" Annie "

50-40-30-20-10

Double-Unders

Sit-Ups

Adaptações: Double-Unders por o triplo de saltos normais (em vez de 50 DU, fazer 150 normais)


" Push Yourself Beyond Limits "

Push Yourself Beyond Limits

De volta!

Depois de uma interrupção de 3 semanas do blog, está de volta para mais uma época com muitos Treinos, Esforço, Dedicação, Darra, Ambição, Objectivos.. etc, de encontro com a máxima do blog " Push Yourself Beyond Limits "

Esta nova etapa vai iniciar-se e vão surgir algumas mudanças a nível dos treinos, sendo que vai ser incluído já desde a próxima semana (esta 2ª feira) uma programação a nível do treino de força, que vai ser acompanhada, desenvolvida e treinada por mim, e quem mais a quiser seguir (qualquer dúvida ou ajuda que precisem podem contactar).

Com esta programação e metodologia consigam ir de encontro aos vossos objectivo, e principalmente que se sintam bem e sejam felizes ao fazer este tipo de treino :)

" Push Yourself Beyond Limits "