SQUAT

Aquecimento: 1 Km Run + Crossfit Warm-up

Força: Back Squat 3x5 (Adicionar mais 2,5 Kgs do que o treino passado)

Bench Press 3x5 ( Adicionar mais 1,25 kgs do que treino passado)

WOD

21-15-9

Front Squat (62,5 Kgs)

Sit-Ups Wallball (9 Kgs)

Adaptações: Baixar carga no Fronts Squat e na bola

" Push Yourself Beyond Limits "

Happy

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Chris Spealler

Aquecimento: Circuito 1 Min Estação ( Ring Push-Ups + Ring Row + Squats + Burpees + Overhad Lunges(PVC) ) x 3

Força: Deadlift 5 RM

WOD 1

AMRAP 10'

Double-Unders

WOD 2

AMRAP

Pull-ups 

(Unbroken - 3 tentativas)

Adaptações: Double-Unders por saltos normais e Pull-ups com salto / banda elástica / Ring Rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Fight Gone Bad

Aquecimento: Jump Rope 5' + 4x (15 Squats + 15 Mts Inch Worms + 30'' Moutain Climbers)

Força: Back Squat 3x5 ( Adicionar mais 2,5 Kgs desde o último treino de BS)

Press 3x5 (Adicionar mais 1,25 Kgs desde o último treino de Press)

WOD

" Fight Gone Bad "

3 Rondas:

WallBall (9 kgs / Alvo 3 mts)

Sumo Deadlift High-Pull (35 kgs)
Box Jump (50 cm)

Push Press (35 kgs)
Row

Este exercício é feito por estações em que o tempo de duração é 1 minuto em cada, e na passagem para a próxima não é parado o relógio. Entre cada ronda, também têm 1 minuto de descanso.

O número de reps é contabilizado em cada exercício, e a cada repetição é correspondente 1 ponto, com a excepção do remo onde cada caloria é 1 ponto.

Adaptações: Baixar cargas e altura da box

" Push Yourself Beyond Limits "

Yeah

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Dan Bailey

Aquecimento: Run 5' + Shoulder Warm-up + Samson Stretch

Técnica: 10'-15' Snatch

WOD

No menor tempo possível:

75 Handstand Push-ups

(A cada inicio do minuto fazer 20 Double-Unders)

Adaptações: Handstand Push-ups com vários níveis, pés na caixa, joelho na caixa, diamond push-ups / Double-Unders pelo triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Ktb

Aquecimento: Jump Rope 5' + 3x (10Inch Worms + Handstand Hold 45'' + 10 Super-Man + 10 Sit-Ups)

Força: 5x3 Power Clean (Adicionar mais 1,25 Kgs do que o treino anterior)

Máx Seated Box Jump (cm)

WOD

150 Kettlebell Swings (24 Kgs)

Adaptações: Baixar carga da Ktb

" Push Yourself Beyond Limits "

Tri

Aquecimento: "Annie " 50-40-30-20-10 Double-Unders / Sit-Ups

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos em vez de Double-Unders

Força: Back Squat 3x5 (adicionar mais 2,5 kgs sobre a carga do treino anterior)

WOD

 4 Rondas

Run 400 mts
10 Barbell Overhad Walking Lunge (40 kgs)

10 Ring Push-ups 

Adaptações: Baixar carga nos Overhad Walking Lunge / Ring Push-ups joelho no chão ou Push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

WOR

Aquecimento: 3' Jump Rope + 3x(10 Inverted Burpees + 10 V-Ups + 10 Super-man)

Força: Deadlift 5 RM (Aumentar 5 Kgs ao treino anterior de Deadlift)

Strict Pull-ups 3x Máx reps

WOD

No menor tempo possível

1 Km Row
30 Hang Power Clean (60 Kgs)

Adaptações: Baixar carga do Hang Power Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Double

Aquecimento: Run 10' + 3x (Samson Stretch 30'' + 10 Ring Push-ups + 10 Ring Rows + 30 Sit-ups)

Força: Back Squat 3x5 (Adicionar mais 2,5 kgs sobre o treino anterior)

Press 3x5 ( Adicionar mais 1,25 Kgs sobre o treino anterior)

WOD 1

Deadth by

1x Burpee Jump ( 60 cm)

(Adicionar 1 rep a cada minuto, até falhar)

Adaptações: Baixar altura da Box.

WOD 2

Máx 2 min:

Muscle-Ups

Adaptações: Muscle-ups por 2' máx Pull-ups + 2' Dips

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Rain

Aquecimento: 2 Km Bicicleta + 3x( 10 Box Jumps + 10 Push-ups + 10 Ring Rows + 10 Skin The Cat)

Técnica: L-Sit 5x Máx Tempo

WOD 1

AMRAP 5 Min

5 Ktb Swings (24 Kgs)
10 Toes-to-Rings

WOD 2

No menor tempo possível:

10 Thrusters (50 Kgs)
50 Double-Unders
8 Thrusters (50 Kgs)
40 Double-Unders
6 Thrusters (50 Kgs)
30 Double-Unders

4 Thrusters (50 Kgs)

20 Double-Unders

2 Thrusters (50 Kgs)

10 Double-Unders

Adaptações: Baixar carga nos Thrusters / Fazer triplo dos saltos nos Double-unders / Baixar carga no Swing Ktb / Toes-to-Ring por Knees-to-Elbows ou joelho ao peito

" Push Yourself Beyond Limits "

Barefoot

Aquecimento: Jump Rope 5' + 2x (10 Inch Worms + 10 Walking Lunges + 10 Back Extensions + 10 V-ups)

Força: 5x3 Power Clean (Adicionar mais 2 Kgs do que o treino anterior de PC)

Strict Chin-ups 3x Máx reps

WOD

No menor tempo possível:

5 Km

" Push Yourself Beyond Limits "

Blake

Aquecimento: 1 Km Corrida + Crossfit Warm-up

Força: Back Squat 3x5 (aumentar mais 2,5 kgs sob o último treino de BS)

Bench Press 3x5 (aumentar mais 2,5 kgs sob o último treino de BP)

WOD

" Blake "

4 rondas:

30 metros Walking Lunge Overhad (Disco 20 kgs)

30 Box Jumps (60 cm)

20 Wallball (9 kgs)

10 Handstand Push-ups

Adaptações: Baixar carga nos WL / Box Jumps com altura mais baixa / Wallball com menos carga / Handstand por variações ou Diamond Push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Baby

Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Up

Aquecimento: 1 Km Row + 3x ( 30'' Samson Stretch + 10 Passagens Tubo PVC + 10 Wallball )

Força: Deadlift 5 RM

Strict Pull-ups 3x Máx Reps

WOD

No menor tempo possível:

6 Squat Cleans (60 Kgs)
12 Pull-ups
5 Squat Cleans (60 Kgs)

10 Pull-ups
4 Squat Cleans (60 Kgs)
8 Pull-ups

3 Squat Cleans (60 Kgs)
6 Pull-ups

2 Squat Cleans (60 Kgs)
4 Pull-ups

1 Squat Clean (60 Kgs)
2 Pull-ups

Adaptações: Baixar carga no Squat Clean / Pull-ups com banda elástica , salto ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Press

Aquecimento: 3x( 30'' Juming Jacks + 30'' Mountain Climber + 10 Burpees) + 5' Mobilidade

Força: Back Squat 3x5 (aumentar mais 2,5 kgs sob último treino de BS)

Press 3x5  (aumentar mais 1,25 kgs sob último treino de Press)

WOD

Completar 4 rondas:

Máx reps Push Press (50 Kgs)

30 Double-Unders

(60 Segundos descanso entre rondas)

Adaptações: Baixar carga no Push Press / Double-unders pelo triplo de saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

OHS

Aquecimento: Run 5' + 2x45'' (Push-ups + Squats + Ring Rows + Lunges + Mountain Climbers)

WOD 1

Máx Double-Unders 5 Min
Máx Sit-Ups 3 Min
Máx Squats 1 Min

Adaptações: Saltos simples - fazer triplo

WOD 2

Overhad Squat 3-3-3-2-2-1

" Push Yourself Beyond Limits "

Muscle-Up

Aquecimento: 5' Jump Rope + 3x(30'' Handstand Hold + 20 Sit-ups Butterfly + 10 Broad Jumps)

Força: Power Clean 5x3

WOD

Menor tempo possível:

25 GHD Sit-Ups
1 Muscle-Up

20 GHD Sit-Ups
2 Muscle-Up15 GHD Sit-Ups
3 Muscle-Up10 GHD Sit-Ups
4 Muscle-Up5 GHD Sit-Ups
5 Muscle-Up

Adaptações: GHD Sit-Ups por Sit-ups / 1 Muscle-up = 4 Pull-ups + 4 Dips

" Push Yourself Beyond Limits "

SQUAT

Aquecimento: 4x25 Double-unders + 15 Squats + 15 Push-ups + 15 Walking Lunges + 15 mts Bear Crawls

Força: Back Squat / Bench Press 3x5 (Adicionar mais 2,5 kgs no BS)

WOD

8 Rondas

3 Front Squat (Bodyweight)
25 Tire Flips

Adaptações: Baixar carga no Front Squat

"  Push Yourself Beyond Limits "

Rest Day

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: 2 Km Corrida + 3x(10 Inch Worms + 10 Passagens tubo PVC + 10 Overhad Squat + 10 Hollow Rocks + 10 Super-Man)

Força: Power Snatch 8x2

           Weighted Pull-ups 5RM

WOD

Completar 5 rondas

3 Snatch Pull

3 Power Snatches
3 Snatch Push Press

Importante: Usar uma carga de 75% do que usaram no treino de força, e a cada ronda 3 minutos de intervalo

Adaptações: Baixar carga 

" Push Yourself Beyond Limits "

Fran

Aquecimento: Circuito 3x(100 Jump Rope + 10 Wallball + 10 Sit-Ups)

Força: 3x5 (Back Squat / Press)

WOD

Fran

21-15-9

Thrusters (43 kgs)
Pull-ups

Adaptações: Baixar carga nos Thrusters / Pull-ups com banda elástica, salto ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

SDHPMU

Aquecimento: 5' Máx Double-Unders + 2x30'' ( Push-ups + Walking Lunge + Sit-Ups + Dips + Squats + Pull-ups)

Técnica/Força: Snatch 5-5-3-3-3-1-1

WOD

5 Rondas:

15 Sumo Deadlift High Pull (40 Kgs)
5 Muscle-ups (rings)

Adaptações: Baixar carga no SDHP / Muscle-ups por 4 Pull-ups + 4 Dips

" Push Yourself Beyond Limits "

Push Yourself Beyond Limits

Hoje começo o post com esta imagem e que reflete o que sinto e que quero transmitir para todos vocês que seguem os treinos, que vêm os os treinos, que se interessam pelo blog e pelo Crossfit.
E decidi escrever sobre isto, porque hoje é uma data especial, o blog faz 1 ano de existência e superou as minhas expectativas no que toca a ser "visitado", sendo que o fiz com o intuito de ser um diário de treino, e um sítio onde pudessem pesquisar mais um pouco sobre o Crossfit.
Quero agradecer a quem segue e vê o blog e me ajudou a construir o que tenho até hoje :)
Agora no inicio do dia 4 de Janeiro de 2013 o número de visitas atingiu as 14107 !!!
Assim sendo, vamos passar ao trabalho..

Aquecimento: Crossfit Warm-up

Técnica/Força: 2 Press (strict) a cada 20'' durante 10'

WOD

40-30-20-10

Push Press (40 kgs)
Sit-Ups Butterfly

Adaptações: Baixar carga no Push Press

" Push Yourself Beyond Limits "

Legs

Aquecimento: Crossfit Dynamic Warm-up

Técnica/Força: 3x15 Back and Front Squat (55%/ 65% /75%)

WOD

12-9-6-3

Clean (50 kgs)
Burpees
Pistols

Cash Out: 1 Km Run

Adaptações: Baixar carga nos Cleans / Pistols com ajuda de banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Volta

Aquecimento: 5´ Corrida + 3x( 5 Wallball + 5 Pull'ups + 5 Push-ups + 5 Super-Man's + 5 Hollow Rocks)

Técnica: 10' (Handstand Walk + Skin The Cat)

Cada metro em Handstand = Em número de skin the cat

WOD

O maior número de rondas em 12' de:

15 Kettlebell Swings (24 kgs)
12 Box Jumps (60 cm)
10 Knees-to-Elbows

Adaptações: Baixar carga na ktb / Baixar altura da caixa / Knees-to-elbows só joelhos em cima

" Push Yourself Beyond Limits "

Paleo Diet

Paleo Diet

" Push Yourself Beyond Limits "