" Push Yourself Beyond Limits "
quarta-feira, 19 de fevereiro de 2014
terça-feira, 18 de fevereiro de 2014
segunda-feira, 17 de fevereiro de 2014
Strict Pull-ups
Aquecimento: 200 Single Unders + 25 Thrusters (20 Kgs) + 25 Sit-ups Btf + 100 Double-unders + 25 Thrusters (20 Kgs) + 25 Super-man
Rest 1'
5' Training Triple-unders
Força:
Front Squat 5 RM
Push Press 3x Máx Reps @ 90% 10 RM
Rest 1'
5' Training Triple-unders
Força:
Front Squat 5 RM
Push Press 3x Máx Reps @ 90% 10 RM
WOD
5 Rondas
20 Barbell Walking Lunges Front Rack (40 Kgs)
20 Sit-ups
20 Barbell Walking Lunges Front Rack (40 Kgs)
20 Sit-ups
Máx Strict Pull-ups
Adaptações: Baixar a carga / Strict Pull-ups com elástico ou ring rows
" Push Yourself Beyond Limits "
domingo, 16 de fevereiro de 2014
sábado, 15 de fevereiro de 2014
sexta-feira, 14 de fevereiro de 2014
Valentines
Aquecimento: 2 rondas: 200 Mts Run + 10 Man Maker 10 Kgs + 20 Sit-ups Butterfly + 20 Back Extensions
Força:
3x5 Hang Clean
Força:
3x5 Hang Clean
WOD
AMRAP 9'
8 Deadlift (60/45 kgs)
4 Push Jerk (60/45 kgs)
4 Push Jerk (60/45 kgs)
12 Box Jump Over (60 cm)
Adaptações: Baixar a carga e altura
" Push Yourself Beyond Limits "
quinta-feira, 13 de fevereiro de 2014
Squat
Aquecimento: 400 Single-unders + 3x (10 Sprawls 1 Mts + 10 Super-man + 10 V-ups + Squat Pause 3'' ) + Mobilidade
Força:
Push Press 3x5
Back Squat 3x5
Força:
Push Press 3x5
Back Squat 3x5
WOD
AMRAP 9'
4 Wallclimb
8 Front Squat (60 Kgs)
16 Sit-ups Btf
4 Wallclimb
8 Front Squat (60 Kgs)
16 Sit-ups Btf
Adaptações: Baixar a carga dos Front Squat
" Push Yourself Beyond Limits "
quarta-feira, 12 de fevereiro de 2014
Row
Aquecimento: 2 rondas (Run 100 Mts + 20 Sumo Deadlift High Pull + 20 Press + 20 Sit-ups Butterfly + 20 Back Extensions + Run 100 Mts)
Mobilidade:
Mobilidade:
WOD
As many meters as possible
10x Row
1' On
1' Off
1' Off
(Tempo total 20')
" Push Yourself Beyond Limits "
terça-feira, 11 de fevereiro de 2014
Snatch
Aquecimento: 500 mts Row + 3x ( 6 Inch Worms + 12 Walking Lunges + 24 Sit-ups Btf ) + Mobilidade
Força:
Deadlift 3x5
Força:
Deadlift 3x5
WOD
Buy In
200 Double-unders
+
3 Rondas
3 Power Snatch (40 kgs)
2 Hang Snatch (40 kgs)
1 Squat Snatch (40 kgs)
15 Pull-ups
Adaptações: Baixar a carga no Snatch / Pull-ups com salto, elástico ou ring rows
" Push Yourself Beyond Limits "
segunda-feira, 10 de fevereiro de 2014
Hang Squat Clean Thruster + Burpee Box Jump
Aquecimento: 400 mts Run + Mobilidade PVC + EMOM 6' ( 5 HSPU + 10 Squats )
Força:
Overhead Squat 3x5
Jerk Behind the neck 3x5
Força:
Overhead Squat 3x5
Jerk Behind the neck 3x5
WOD
5 rondas
8 Hang Squat Clean Thruster (40/25 Kgs)
8 Hang Squat Clean Thruster (40/25 Kgs)
8 Burpees Box Jump (60/50 cm)
Adaptações: Baixar a carga e altura dos exercícios
" Push Yourself Beyond Limits "
domingo, 9 de fevereiro de 2014
sábado, 8 de fevereiro de 2014
25's
Aquecimento: 1 Km Row + 3x ( 5 Push-ups hand release + 10 Squat Jump + 20 Mts Bear Crawl )
Força:
EMOM 10'
3 Press (45 kgs)
6 Chest to Bar
Força:
EMOM 10'
3 Press (45 kgs)
6 Chest to Bar
WOD
2 Rondas
25 Box Jumps (60/50)
25 Ktb Swing (24/16)
25 Walking Lunges
25 Knees to elbows
25 Push press (20/15)
25 Back Extensions
25 Burpees
25 Double-unders
25 Box Jumps (60/50)
25 Ktb Swing (24/16)
25 Walking Lunges
25 Knees to elbows
25 Push press (20/15)
25 Back Extensions
25 Burpees
25 Double-unders
Adaptações: Baixar altura da caixa / Ktb mais leve / Knee High / Push Press mais leve / 75 Single Unders
" Push Yourself Beyond Limits "
" Push Yourself Beyond Limits "
sexta-feira, 7 de fevereiro de 2014
quinta-feira, 6 de fevereiro de 2014
Back Squat BW
Aquecimento: 5 Rondas (20 Double-unders + 15 Sit-ups Butterfly + 10 Box Jumps + 15 Back Extensions) + Mobilidade
Força:
Front Squat 3x5
WOD
AMRAP 5'
Back Squat (BW)
Back Squat (BW)
Adaptações: Realizar com uma carga adequada para manter a boa execução do exercício
" Push Yourself Beyond Limits "
quarta-feira, 5 de fevereiro de 2014
Push - Pull
Aquecimento: 500 Mts Row + 3x (10 Push ups + 10 Passagens PVC + 10 Ring Rows)
Mobilidade: 5' -10' Foam Roller
Mobilidade: 5' -10' Foam Roller
WOD
' Lynne '
5 Rondas
Máx Bench Press (BW)
Máx Pull ups Strict
Máx Bench Press (BW)
Máx Pull ups Strict
2' Rest
+
5 Rondas
10 Ring Push ups
10 Inverted Row Barbell
10 Ring Push ups
10 Inverted Row Barbell
60'' Rest
" Push Yourself Beyond Limits "
terça-feira, 4 de fevereiro de 2014
Snatch & Muscle-ups
Aquecimento: 5' Bike + 3x ( 8 Parallette Push-ups + 8 Good Morning 20 kgs ) + 3x ( 8 Sumo Deadlift High Pull 20 kgs + 8 Strict Toes to bar) + Mobilidade
Força:
Deadlift 3x5
Força:
Deadlift 3x5
WOD
1000 Mts Row
1 Snatch (50 Kgs)
1 Muscle-up
2 Snatch (50 kgs)
2 Muscle-ups
2 Snatch (50 kgs)
2 Muscle-ups
3 Snatch (50 Kgs)
3 Muscle-ups
3 Muscle-ups
...
Time Cap 10'
Adaptações: Baixar a carga do Snatch / Muscle-ups com banda elástica, 3 Pull-ups + 3 Dips
" Push Yourself Beyond Limits "
segunda-feira, 3 de fevereiro de 2014
Go
Aquecimento: 400 Mts Run + 4x ( 5 Strict Pull-ups + 10 Clapping Push-ups + 15 Squat Jump Medball 9 Kgs) + Mobilidade
Força:
8x 3 Back Squat (heavy) + 3 Box Jumps (60 cm)
Força:
8x 3 Back Squat (heavy) + 3 Box Jumps (60 cm)
WOD
AMRAP 12'
10 Push Press (30 Kgs)
21 Burpees
8 Push Press (30 Kgs)
18 Burpees
6 Push Press (30 Kgs)
15 Burpees
21 Burpees
8 Push Press (30 Kgs)
18 Burpees
6 Push Press (30 Kgs)
15 Burpees
domingo, 2 de fevereiro de 2014
sábado, 1 de fevereiro de 2014
Snatch - Clean and Jerk
Aquecimento: 500 mts Row + 3x (10 Squats + 10 Sit-ups + 10 Push-ups) + Mobilidade
Técnica: Snatch / Clean and Jerk
Técnica: Snatch / Clean and Jerk
WOD
1 RM Snatch
1 RM Snatch
+
1 RM Clean and Jerk
" Push Yourself Beyond Limits "
Subscrever:
Mensagens (Atom)