SEG

Aquecimento: 500 mts Row + 2x( 15 Squats + 15 Push-ups + 15'' Samson Stretch + 15'' Handstand Hold + 15 Sit-ups )

Técnica: 5'-10' Thrusters

WOD

Em 7'

3-3 / 6-6 / 9-9 / 12-12 / ...

Thrusters (45 kgs)
Box Jumps (60 cm)

Adaptações: Baixar a carga nos Thrusters e altura da Box 

" Push Yourself Beyond Limits "

SC

Aquecimento: Row 1 Km + 3x( 30'' Handstand Hold + 30 Push-ups + 30 Tuck Crunch + 30 Walking Lunges)

Força:
Power Snatch 3x3
Snatch Pull 4x4

WOD

7 rondas

3 Squat Clean (70 Kgs)

3 Broad Jump (Máx distância)

1' Rest

Adaptações: Adaptar a carga do Squat Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

MF

Aquecimento: 1 Km Run + 5x(5  Forward roll + 5 Wallclimb + Máx L-sit )

Força:

Jerk 1RM + 2x3(80%)

Overhead Squat 1RM +  2x3(80%)

1 1/4 Back Squat 3x3 (80% Segunda-feira)

WOD

Rest

" Push Yourself Beyond Limits "

CP

Aquecimento: Run 400 mts + 20 mts Bear Crawls + 20 mts Crab Crawls + 10 Inch Worms Push-ups

Força:
Snatch Balance 3x2
Power Clean 3x3
Clean Pull 4x4

WOD

No menor tempo possível:

500 mts Row
25 Sumo Deadlift High Pull (35 kgs)

50 Double-Unders
25 Toes-to-bar
50 Double-Unders
25 Swings Ktb (20 kgs)
500 mts Row

Adaptações: SDHP com menos carga / Double-unders pelo triplo em saltos normais / Swing com menos carga / Toes-to-bar por Knees-to-elbows ou Knees as high is possible

" Push Yourself Beyond Limits "

Bear Complex

Aquecimento: Jump Rope 3x1' Máx Double-Unders + 3x(5 Strict Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Box Jumps)

Força:
Jerk Behind Neck 3x3
Push Press 3x4
Back Squat 3x4

WOD

" Bear Complex "

7x Sequência:

Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press

5 Rondas - Descansar o tempo necessário entre rondas / Na sequência nunca largar a barra, caso aconteça é uma ronda inválida e não haver paragem no chão

" Push Yourself Beyond Limits "

Dreams

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

EG

Aquecimento: Run 400 mts + 25 Walking Lunges + 25 Push-ups + 25 Walking Lunges + 25 V-ups

Força:
Snatch 2x2 (100%-90%)
Clean and Jerk 2x(2+1) (100%-90%)
Front Squat 3x3 (100%-95%-90%)

WOD

AMRAP 8'

Deadlift (80 kgs)
Burpees

Adaptações: Baixar a carga no deadlift

" Push Yourself Beyond Limits "

ROW.OHS

Aquecimento: 3x 2' Jump Rope + 10 Push-ups + 10 Pull-ups + 10 Tuck Crunch + 10 Super-Man

WOD

2 Km Remo

A cada 10 remadas - 5 Overhead Squat (40 kgs)

Adaptações: Baixar a carga dos OHS

" Push Yourself Beyond Limits "

CindyCJ

Aquecimento: Row 2x 500 mts Row (descanso 1 min) + Mobilidade articular

Força:
Power Snatch 3x4 (100%-95%-90%)
Snatch Pull 3x6 (100%-95%-90%)
Jerk Split Squat 3x6 (100%-95%-90%)

WOD

No menor tempo possível:

1-2-3-4-5

Clean and Jerk (70 Kgs)

Entre o Clean and Jerk 1 ronda de " Cindy "

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Adaptações: Baixar a carga do Clean and Jerk / Na " Cindy " fazer pull-ups com elástico, salto ou ring rows 

" Push Yourself Beyond Limits "

SWOD

Aquecimento: 15 Min Cycling + 50 Squats + 40 Sit-ups + 30 Push-ups + 20 Pull-ups + 10 Burpees

Força: 
Jerk Dip Squat 3+1 (100%-95%-90%)
1 1/4 Overhead Squat + Snatch Push Press 2+4 (100%-95%-90%)
Back Squat 4x3 (100%-95%-90%)
Front Squat 3x3 (100%-95%-90%)

WOD

REST

" Push Yourself Beyond Limits "

DLBJ

Aquecimento: 3' Jump Rope + 2x(10 Overhead Squat Bumper 10 kgs + 10 Sit-ups Bumper 10 kgs + 10 Push-ups + 10 Medicin Ball Clean 9 kgs + 10 Toes-to-bar)

Força:
Power Clean 3x4 (100%-95%-90%)
Snatch Balance 3x3 (100%-95%-90%)
Clean Pull 3x6 (100%-95%-90%)

WOD

3 Rondas
10 Deadlift (115% Bodyweight)
25 Box Jumps (60 cm)

Adaptações: Baixar carga do Deadlift / Baixar altura da Box

" Push Yourself Beyond Limits "

" Jackie "

Aquecimento: 800 Mts Run + 40 mts Bear Crawls + 20 Sit-ups + 20 Push-ups + 20 Squats + 20 Pull-ups

Força:
Jerk Behind the Neck 3x3 (100%-95%-90%)
Push Press 3x6  (100%-95%-90%)
Back Squat 3x6  (100%-95%-90%)
Jerk Dip Squat 3x6  (100%-95%-90%)

WOD

" Jackie "

1000 mts Row

50 Thrusters (20 kgs)

30 Pull-ups

Adaptações: Baixar carga nos thrusters / Pull-ups com banda elástica, salto ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Recovery

Aquecimento: Run 1 Km + 5' Piramide ( 1 Squat + 1 Push-ups + 1 Sit-up.. 2+2+2.. 3+3+3..)

Força:
Snatch 2x2 (100% - 90%)
Clean and Jerk 2x (2+1) (100% - 90%)
Front Squat 3x3 (100% - 95% - 90%)
Sumo Deadlift High Pull 3x6 (100% - 95% - 90%)

Rest

" Push Yourself Beyond Limits "

Cycle

Descanso.. ativo.

" Push Yourself Beyond Limits "

CNCF

Aquecimento: Jump Rope 3' + 3x(20 Push-ups + 20 Sit-ups Butterfly + 20 Squats + 20 Super-Man)

Força
Power Snatch 3x4 (100%-95%-90%)
Snatch Pull 3x6 (100%-95%-90%)
Jerk Split Squat 3x6 (100%-95%-90%)

WOD

3 Snatch (para carga) 3 min
Rest 2 min
3 Clean (para carga) 3 min

Só contam 3 tentativas e o resultado é o somatório das cargas obtidas

" Push Yourself Beyond Limits "

B

Aquecimento: Row 2x500 mts + Mobilidade

Força:
Jerk Dip Squat + Jerk 3+1 (100%-95%-90%)
Overhead Squat 1 (1/4) + Snatch Push Press 2+4 (100%-95%-90%)
Back Squat 4x3 (95% de Segunda-feira)
Front Squat 3x3 (90% de Segunda-feira BS)

Overhead Squat  1 (1/4)

WOD

11.1

Aquecimento: Mobilidade + 8x(5 Burpees + 5 Inverted Burpees + 5 Pull-ups)

Força:
Power Clean 3x4 (100%-95%-90%)
Snatch Balance 3x3 (100%-95%-90%)
Clean Pull 3x6 (100%-95%-90%)

WOD

AMRAP 10'

30 Double-Unders
15 Power Snatch (35 kgs)

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos (90) simples , e baixar a carga do Power Snatch

" Push Yourself Beyond Limits "

Leg

Aquecimento: 1 Km Run + 2x(20 Squats + 15 Push-ups + 10 Walking Lunges + 5 Handstand Push-ups)

Força:
Jerk Behind the Neck 3x3 (100%-95%-90%)
Push Press 3x6 (100%-95%-90%)
Back Squat 3x6 (100%-95%-90%)
Jerk Dip Squat 3x6 (100%-95%-90%)

WOD

5 rondas

10 Box Jumps (70 cm)
20 Pistols

Adaptações: Baixar a altura das Box Jumps e Pistols com ajuda da banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Pukie

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Pull-up

Aquecimento: Run 400 mts + 3x(3 Wallclimbs + 5 Toes-to-Bar + 7 Box Jumps 60 cm)

Força:
Snatch 2x3 (100%-90%)
Clean and Jerk  3+1 (100%-90%)
Front Squat 3x5 (100%-95%-90%)
Good Morning 3x8 (100%-95%-90%)

WOD

Nº Máximo de Pull-ups em 90 seg

1 Pull-up (bodyweight) = 1 Ponto
1 Pull-up ( Dumbell 15 kgs) = 5 Pontos

" Push Yourself Beyond Limits "

Tri-Unders

Aquecimento: 500 mts Row +  25 Squats + 25 Sit-ups Butterfly + 25 Burpees + Mobilidade

Técnica: 5'-10' Tri-unders

WOD

AMRAP 5'

10 Hang Clean and Press (40 kgs/25 kgs)
10 Back Squats (40 kgs/25 kgs)
10 Double-Unders (unbroken)

" Push Yourself Beyond Limits "

" Diane "

Aquecimento: Run 1 Km + Crossfit Warm-up

Força:

Power Snatch 3x5 (100%-95%-90%)
Snatch Pull 3x8 (100%-95%-90%)
Hang Muscle Snatch 3x5 (100%-95%-90%)

WOD

" Diane "

21-15-9

Deadlift (102 Kgs)
Handstand Push-ups

Adaptações: Baixar a carga no Deadlift / Handstand Push-ups pés apoiados, joelhos apoiados ou diamond push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat

Aquecimento: 5' Jump Rope + 5' Mobilidade Articular

Força:
Pause Jerk 3x5 (100%-95%-90%)
Overhead Squat + Snatch Push Press 4+4 (100%-95%-90%)
Back Squat 5x3 (100%-95%-90%)
Pause Back Squat (100%-95%-90%)

WOD

Tire

Aquecimento: 3x500 Mts Row (Spm 24-26 - Rest 2 min entre séries) + 3x (20 Kettlbell Swing + 20 Tuck Crunch ) + Mobilidade

Força:
Power Clean 3x5 (100%-95%-90%)
Snatch Balance 3x5 (100%-95%-90%)
Clean Pull 3x8 (100%-95%-90%)

WOD

AMRAP 8'

90 mts Tire Pull (+ BW)

Máx Toes-to-bar
Sit-ups Butterfly (igual ao número que fez nos toes to bar)

Adaptações: Baixar carga do pneu / Toes-to-bar por Knees to Elbows ou V-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Go

Aquecimento: 3' Mobilidade + 7' Row ( 1 min On / 30'' Off - Target spm 26 )

Força: 

Jerk Behind the Neck 3x5 (5 RM - 95% - 90%)

Push Press 3x8 (8 RM - 95% - 90%)

Back Squat 3x8 (8 RM - 95% - 90%)

Jerk Dip Squat 3x8 (8 RM - 95% - 90%)

WOD

For time:

25 Steps Walking Lunges (Bumper 20 kgs)

50 Push-ups
50 Double-Unders

25 Knees to elbows

50 Box Jumps (60 cm)

50 Sit-ups

Adaptações: Baixar carga dos WL / Triplo dos saltos em vez de DU / Box Jumps mais baixas

" Push Yourself Beyond Limits "

Kids

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

STO

Aquecimento: Run 500 mts + 2x (5 Inch Worms Push-ups + 10 Pull-ups + 15 OH Walking Lunges + 20 Sit-Ups)

Força:
Snatch 2x3 (100%-90%)
Clean and Jerk 2x 3+1 (100%-90%)
Front Squat 3x5 (100% - 95% -90%)
Good Morning 3x8 (100% - 95% - 90%)

WOD

1 RM Shoulder to overhead

" Push Yourself Beyond Limits "

Row

Aquecimento: Jump Rope 3x Máx Rep 1' + 2x(15 Push-ups + 15 Tuck Crunch + 15 Pull-ups + 15 Back Extensions) + Mobilidade

Força: Rest

WOD

2 Km Row
5 Overhead Squats 40 kgs (cada 10 Remadas)

" Push Yourself Beyond Limits "

SC

Aquecimento: 400 Mts Run + 30 Inverted Burpees + 20 Push-ups + 10 Toes-to-bar / 3x Máx 1' Double-Unders

Força:
Power Snatch 3x5 (100%- 95% - 90%)
Snatch Pull 3x8 (100%- 95% - 90%)
Hang Muscle Snatch (100%- 95% - 90%)

WOD

3 Rondas

20 Box Jumps (60 cm)

15 Burpees
10 Squat Clean (50 Kgs)

Adaptações: Baixar a altura da caixa / Baixar a carga do Squat Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Iron

Aquecimento: 3x 2' Jump Rope + 30 Push-ups + 20 Squats + 10 Pull-ups + 20 Squats + 30 Push-ups + 2' Jump Rope

Força:

Pause Jerk 3x5 (100%- 95% -90%) (2 seg)
Overhead Squat + Snatch Push Press 3x (4+4) (100%- 95% -90%)
Back Squat 5x3 (100% - Carga utilizada no treino 2ª)
Pause Back Squat 5x3 (80% - Carga utilizada no Back Squat)

 

 

 

WOD

 

" Push Yourself Beyond Limits "