One More Day

Aquecimento: 1 Km Remo + 1 Corrida + Crossfit Warm-Up

Técnica/Força: Clean and Jerk 1-1-1-1-1

WOD

15 Min AMRAP:

7 Power Cleans (50 kgs)

30 Overhad Walking Lunges (20 kgs)

15 Wallball (6 kgs)

Adaptações: Diminuir carga no Clean e OH Walking Lunge

" Push Yourself Beyond Limits "

Tabata

Aquecimento: 2 Km Corrida
                        Saltos Box (mais alto possível)

Técnica/Força: Dips (Rings) 3-3-2-2-1

WOD

Tabata de:

Pull-ups
Push-ups
Abs
Squats
Burpees

Adaptações: Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Meia-Final

DIA DE PORTUGAL

WOD

Apoiar Portugal 

" Push Yourself Beyond Limits "

" Fran "

Aquecimento: 5 Km Bicicleta + Shoulder Mobility

Técnica / Força: Deadlift 3-3-3-3-3

WOD

" Fran "

21-15-9

             Thrusters (43 kgs)

Pull-ups

Adaptações: Diminuir carga nos Thrusters / Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

" Lynne "

Aquecimento: 10 Min Double-Unders ( máximo reps ) + Crossfit Warm-Up

Técnica: Walking Handstand

WOD

" Lynne "

5 rondas:

Bench Press ( Peso Corporal)

Pull-ups

Adaptações: Baixar carga do Bench Press / Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Legs Off

Aquecimento: Bear Crawl x 50 (10 metros) a cada minuto 5 Burpees

Técnica/Força: Back Squat 3-3-3-3

WOD

5 Rounds

10 Box Jumps (70cm)

25 Double-unders
10 Barbell Walking Lunge (50 kgs)
25 Double-Unders

Adaptações: Baixar altura nos saltos / Em vez de Double-Unders , fazer o triplo dos saltos / Nos Barbell Walking Lunge fazer com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Overhad

Aquecimento: 2 Km corrida + 6 x L-Sit (máx tempo)

Técnica: Handstand Push-ups + Handstand Walking 10 min 

WOD

AMRAP 12 Minutos:

7 Overhad Squat (40 kgs)

14 Burpees
21 Sit-Ups

Adaptações: Baixar carga do Overhad Squat

" Push Yourself Beyond Limits "

Portugal

Dia de Descanso

DIA DE PORTUGAL

Vamos apoiar PORTUGAL, rumo ao título.

" Push Yourself Beyond Limits "

12.5 Open

Aquecimento: 15 min máximo de Double-Unders

Técnica/Força: Front Squat 3-3-3-3-3

WOD

Completar maior número de reps em 7 minutos ( seguindo a sequência)

Thruster 3 reps (45 kgs)

Chest to Bar 3 reps

Thruster 6 reps (45 kgs)
Chest to Bar 6 reps

Thruster 9 reps (45 kgs)
Chest to Bar 9 reps

Thruster 12 reps (45 kgs)
Chest to Bar 12 reps

Thruster 15 reps (45 kgs)
Chest to Bar 15 reps
...

Adaptações: Baixar carga nos Thrusters / Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Bomb

Aquecimento: 1 Km Remo + Crossfit Warm-up

Técnica/Força: Snatch 3-3-3-3

WOD

Por tempo:

1,6 km Corrida
150 Double-Unders

50 Burpees

800 metros Corrida

100 Double-Unders
35 Burpees

400 metros Corrida

50 Double-Unders

20 Burpees

Adaptações: Double-unders por o triplo de saltos normais

" Push Yourself Beyond Limits "

" Cindy "

Aquecimento: 1 Km Remo
                      2x10 ( Swings Ktb 16 kgs , Abdominal, Inch Worms )

Força: Push Press 5-4-3-2-1

WOD

" Cindy "

Completar o máximo de rondas em 20 minutos:

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Squats

Adaptações: Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Deadlift High Pull

Aquecimento: 2 Km Bicicleta + 1km  Remo

Técnica/Força: Clean - 2-2-2-2-2

WOD

21-18-15-12-9-6

Deadlift High Pull (40 kgs)
Push-ups

Adaptações: Reduzir a carga 

" Push Yourself Beyond Limits "

Tabata

Aquecimento: .1 Km Corrida
                        . 50 Bear Crawls ( 10 metros ) , a cada minuto passado fazer 5 Burpees

Técnica/Força: Push Press 3-3-3-3-3

WOD

Tabata de:

Burpees
+

Sit-Ups

+

Squats

Tabata: 8 séries em que ficam 20 seg ON ( máximo de reps do exercício) e 10 seg OFF (descanso) , e entre exercícios, 1 minuto de descanso.

" Push Yourself Beyond Limits "

Overhad

Aquecimento: 10 minutos Double-Unders (a maior sequência possível)
                        Crossfit Warm-up

Técnica / Força: Overhad Squat 3-3-3-3-3

WOD

AMRAP 12 minutos:

3 Handstand Push-Ups
6 Pull-ups

12 Walking Front Squats (40 kgs)

24 Double-Unders

      Adaptações: Handstand Push-ups com pés no step ou 1 perna só / Pull-ups com salto ou banda elástica / Walking Front Squat com menos carga / Saltos duplos pelo triplo de saltos normais

" Push Yourself Beyond Limits "

Bekele

Aquecimento: 1 km Remo + Crossfit Warm-Up

Força: Supino 5x5

WOD

10 km Corrida

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest Day

REST DAY

" Push Yourself Beyond Limits "

" Michael "

Aquecimento: 1 Km remo + 1 Corrida + 1 Bicicleta

Força: Front Squat 5x5

WOD

" Michael "

3 rondas de:

Corrida 800 metros
50 Back Extensions
50 Sit-Ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Hope

Aquecimento: 10 Min Double-Unders
                        AMRAP 5 min: 5 Elevações - 10 Flexões - 15 Agachamentos

Força: 5x5 Press

WOD

12 Min AMRAP :

7 Strict Pull-ups

14 Pistols (alternado)

21 V-Ups

Adaptações: Pull-ups com salto ou banda elástica / Pistol com ajuda banda elástica 

" Push Yourself Beyond Limits "

" Jason "

Aquecimento: 1 km corrida
                      Crossfit Warm-up

Força: Strict Pull-ups 3-3-3-3-3

WOD

" Jason "

100 squats

5 muscle-ups

75 squats

10 muscle-ups

50 squats

15 muscle-ups

25 squats

20 muscle-ups

Adaptações: Em vez de 1 Muscle-up , fazer 4 Elevações + 4 Dips

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de Descanso :)

" Push Yourself Beyond Limits "