CC

Aquecimento: Run 400 Mts + 2x (20  Box Jumps + 20 Sit-ups + 20 Back Extensions) + Mobilidade

Força:
Power Jerk + Jerk 3x(1+1)
Mid Hang Power Snatch 3x3
Mid Hang Snatch Pull 3x6
Front Squat 2x2

WOD

4 Rondas

15 Push Press (40 Kgs)
15 Front Squat (40 kgs)
15 Thrusters (40 Kgs )

+ 

2' Rest
+
100 Mts Handstand Walk

1ª parte do WOD - Time Cap 9'

Adaptações: Baixar a carga na 1ª parte do WOD / Handstand Walk por Bear Crawl

" Push Yourself Beyond Limits "

' Jackie '

Aquecimento: 2' Jump Rope + 2x( 20 Push-ups + 20 Squats + 20 Knees High + 20 Super-man + 20 Handstand Push-ups + 20 Pistols ) + Mobilidade

Força:
Block Clean (Knee) 3x3
Clean Pull on riser 3x4
Halting Clean Deadlift (upper thigh) 3x3

WOD

' Jackie '

1 Km Row
50 Thrusters (20 Kgs)
30 Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga dos Thrusters / Pull-ups com salto, banda elástica ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Yoke

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Mobility

Mobility Day

" Push Yourself Beyond Limits "

Gym

Aquecimento: Row 1,6 Km + 2x( 20 Walking Lunges + 20 Mts Bear Crawl + 20 Walking Lunges + 20 Crab Crawl ) + Mobilidade

Técnica: 10' Kettlebell Snatch

WOD

4 rondas

25 Push-ups
50 Squats

" Push Yourself Beyond Limits "

FS

Aquecimento: 4x (20 Jumping Jacks + 20 Montain Climbers + 20 Back Extensions + 20 Double-unders)

Força:
Jerk Behind the Neck + Jerk 3x (1+1)
Mid-Hang Power Clean 3x5
Snatch Balance 3x3
Back Squat 5x3

WOD

3 Rondas

300 Mts Run
20 Broad Jumps 1 Mt
10 Front Squat (60 kgs)

Adaptações: Baixar a carga do Front Squat

" Push Yourself Beyond Limits "

OHOHOH

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat Christmas

Squat Christmas

" Push Yourself Beyond Limits "

' Mary Loves Grace '

Aquecimento: 2' Jump Rope + 4x( 10 Mts Bear Crawl  + 5 Burpees + 15 Sit-ups Butterfly + 30'' Samson Stretch) + Mobilidade

Força:
Block Clean 3x3
Floating Clean Pull 3x5
Clean Segment Deadlift (2seg Knee) 3x4

WOD

' Mary Loves Grace '

AMRAP 20'

5 Handstand Push-ups
10 Pistols
15 Pull-ups
1 Clean and Jerk (60/42,5 kgs)

Adaptações: HSPU com pés na caixa ou diamond push-ups / Pistols com ajuda da banda elástica ou uso de box / Pull-ups com saltos, banda elástica ou ring rows / C&J com carga adaptada

" Push Yourself Beyond Limits "

Jump

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

STO

Aquecimento: 500 Mts Row + 2x( 10 Push-ups Rings + 10 Ring Rows + 20 Sit-ups Butterfly + 20 Super-man) + Mobilidade

Força:
Snatch Pull + Snatch 3x(1+1)
Clean Pull + Clean + Jerk 3x(1+1+1)
Front Squat 2x2

WOD

50 Shoulder to Overhead (60 kgs)

(If the bar goes down to the floor do 5 HSPU)

Adaptações: Baixar o peso do STO / HSPU com pés na caixa ou Diamond Push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Split Portuguesa

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

1MIN

Aquecimento: Run 400 Mts + (21-15-9 de Push-ups + Box Jumps + Sit-ups Buttefly) + 400 mts + Mobilidade

Força:
Jerk Behind the Neck + Jerk - 3x (1+1)
Mid-Hang Power Clean 3x5
Snatch Balance 3x3
Back Squat 5x3

WOD

Máx Effort

1' Push-ups 

1' Broad Jumps (1 Mt)
1' Burpees
1' Pistols

1' Handstand Push-ups

2' Rest
.. Repeat

Adaptações: Pistols com ajuda da banda elástica / HSPU com pés na caixa

" Push Yourself Beyond Limits "

CP

Aquecimento: 4x (50 Mts Run + 10 Burpees Pull-ups Strict + 50 Mts Run + 10 Inverted Burpees ) + 5'-10' Foam Roller

Força:
Block Snatch 3x3
Floating Snatch Pull 3x5
Snatch Segment Deadlift 3x4

WOD

2 rondas

15 Toes to bar

15 Thrusters (40 Kgs)

400 Mts Run

15 Sit-ups Medball (9 kgs)

15 Pull-ups

+

Buy Out:

150 Double-unders

Adaptações: TTB por KTE, KH ou V-ups / Baixar a carga dos Thrusters / Medball com menos carga /Pull-ups com salto ou ring rows / O triplo em saltos á corda

" Push Yourself Beyond Limits "

Pull

Aquecimento: Run 400 Mts + 3x (20 Walking Lunges + 20 Back Extensions + 20 Box Jumps + 20 Sit-ups Butterfly) + Mobilidade

Força:
Push Press + Power Jerk + Jerk 3x(1+1+1)
Mid-Hang Power Snatch 3x5
Block Snatch High Pull 3x8
Front Squat 3x3

WOD

3 Rondas

15 Hang Power Clean (50 Kgs)
15 Burpees

Adaptações: Baixar a carga do Hang Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Fran

Aquecimento: Jump Rope 3' + 3x( 5 Inch Worms + 10 Push-ups + 15 Squats ) + Mobilidade

Técnica 10' - 15'
Front Squat
Push Press
Thrusters

WOD

' Fran '

21-15-9

Thrusters

Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga dos Thrusters / Pull-ups com banda elástica / salto / ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

DU

Aquecimento: 800 Mts Run/Row + 3x ( 10 Push-ups + 10 Squats + 10 Sit-ups + 10 Back Extensions) + Samson Stretch 2x30''

Técnica: 10' Double-unders

WOD

AMRAP 10'

3 Burpees
6 Box Jumps (60)
12 Sit-ups Butterfly
24 Double-unders

Adaptações: Box mais baixa / Fazer o triplo dos saltos em vez dos DU

" Push Yourself Beyond Limits "

CJMAXT

Aquecimento: Run 400 Mts + 3x(5 Push-ups + 10 mts Bear Crawls + 5 Pull-ups Strict + 10 mts Bear Crawl ) + 2x(7 Toes to bar + 15 Strict Press) + Mobilidade

Técnica: 10'-15' Clean and Jerk / Power Jerk

WOD

7 rondas

35 Double-unders
1 Clean and Jerk 

Obter o máximo de tonelagem no somatório dos C&J | A carga usada é definida por cada um,e pode ser mudada ao longo do WOD | Tem apenas 1 tentativa por cada ronda, caso falhem o levantamento não será contabilizado para o somatório final.

" Push Yourself Beyond Limits "

Run

Aquecimento: 4x (20 Double-Unders + 10 Burpees) +  3x( 20 Walking Lunges + 20 Sit-ups + 20 Back Extensions) + Mobilidade

Força:
Snatch 1x8
Clean and Jerk 1x6
Box Jump 4x2

WOD

4 rondas

800 mts Run

3' Rest

" Push Yourself Beyond Limits "

HBK

Aquecimento: Run 400 Mts + 3x( 10 Push-ups Parallettes + 10 Ring Rows + Max Tempo L-Sit ) + Burgener Warm-up (PVC)

Força:
Snatch 1x3 + 1x5
Snatch Pull 3x2
Clean and Jerk 1x5

WOD

3 Rondas

10 Front Squat (80/50)
20 Chest to bar
50 Double-unders

Adaptações: Baixar a carga do FS / C2B com banda elástica ou ring rows / Fazer triplo dos saltos em vez de DU

" Push Yourself Beyond Limits "

GR

Aquecimento: 400 Mts Run + 3x (30 Jumping Jacks + 20 Mountain Climbers) + Mobilidade

Força:
Snatch 1x8
Clean and Jerk 1x6
Box Jump 4x3

WOD

AMRAP 7'

3 Burpees
5 Knees to Elbows
7 Hang Power Clean (50 kgs)

Adaptações: KTE por V-ups / Baixar carga do Hang Power Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Box Jumps

Aquecimento: Row 500 Mts + 3x (5 Handstand Push-up Strict + 10 Squats Pause 2'' + 15 Tuck Crunch + 15 Super-man ) + Mobilidade

Força:
Snatch 1x3 (85%) + 1x5 (50%)
Clean and Jerk 1x3 (80%)
Clean Pull 3x2
Front Squat 1x2

WOD

100 Box Jumps (60 cm)

Ao minuto - 5 Push Press (50 Kgs)

Adaptações: Baixar altura da Box e carga do Push Press

" Push Yourself Beyond Limits "

Medball Clean

Aquecimento: 1 Km Row + 3x ( 10 mts Bear Crawl + 10 Mts Crab Crawl + 20 Deadlift PVC + 5 Burpees ) + 2x (10 Front Squat + 10 Ring Rows)

Força:
Clean 1 RM

WOD

AMRAP 8'

7 Push ups Parallettes
14 MedBall Clean (9/6 kgs)
21 Double-Unders

Adaptações: Push ups sem paralletes / Baixar a carga no Medball Clean / Fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

1Leg

Aquecimento: 50 Double-unders + 40 Squats + 30 Sit-ups Btf + 20 Burpees + 10 Broad Jumps + 50 Double-unders / Mobilidade

Técnica: Box Jumps (1 leg)

WOD

Run 400 Mts
40 Pistols
30 Hang Squat Clean (40 Kgs)
Run 400 Mts
20 Box Jumps Single Leg (50 cm)
15 Front Squat (40 kgs)

Adaptações: Pistols com ajuda da banda elástica / Squat Clean e Front Squat com carga adaptada / Box Jumps mais baixas

" Push Yourself Beyond Limits "

Bear Complex

Aquecimento: Jump Rope 2' + 3x( 20 mts Bear Crawl + 12 Pull-ups + 12 Push-ups + 12 Walking Lunges + 12 Squats ) + Mobilidade

Força:
Power Snatch 3x3
Snatch Pull 4x3

WOD

No menor tempo possível

30 ' Bear Complex ' (60 Kgs)

Adaptações: Baixar a carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat

Aquecimento: Jump Rope 20x15 Mts + 3x ( 3 Forward Roller + 5 Wallclimb + 7 Toes to bar + 9 Broad Jump ) + Mobilidade

Força:
Jerk - 1 RM
Overhead Squat  1 RM
1 1/4 Back Squat 2x3

WOD

21-15-9

Front Squat (40 kgs)
Burpees
300 Mts Run

Adaptações: Baixar a carga no Front Squat

" Push Yourself Beyond Limits "

SWJB

Aquecimento: Run 400 mts + 2x ( 25 Deadlift + 25 Overhead Squat - PVC + 2x ( 25 V-ups + 25 Back Extensions)

Força: 
Snatch Balance 3x3
Power Clean 3x3
Clean Pull 3x4

WOD

3 Rondas

30 Swings (24 Kgs)
30 Box Jumps (60 Cm)

Adaptações: Baixar a carga da Ktb / Box Jump mais baixa

" Push Yourself Beyond Limits "

' Annie '

Aquecimento: 500 mts Row + 25 Handstand Push-ups + 25 Sit-ups Butterfly + 25 Back Extensions + 25 Ring Rows

Força:
Jerk Behind the Neck: 3x4
Push Press 3x4
Back Squat 3x4
Jerk Dip Squat 3x4

WOD

' Annie '

50-40-30-20-10

Double-unders
Sit-ups

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Air Squat

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Front Squat

Aquecimento: 800 mts Row + 3x (30 Deadlift + 25 Hang Clean + 20 Push Press ) PVC

Técnica: Front Squat

WOD

3-2-2-1-1-1

Front Squat

" Push Yourself Beyond Limits "

FWOD

Aquecimento: 800 Mts Run + 3x (15 Ring Rows + 15 Paralette Push-ups + 15 Sit-ups Butterfly + 15 Good Morning) + Mobilidade

Força:
Bench Press 1-1-1

WOD

AMRAP 8'

3 Toes to Bar
3 Box Jump Over (60 cm)
3 Handstand Push-ups

6 Toes to Bar
6 Box Jump Over (60 cm)
6 Handstand Push-ups

9 Toes to Bar
9 Box Jump Over (60 cm)
9 Handstand Push-ups

...

Adaptações: TTB por KTE ou V-ups / Box mais baixa / HSPU com pés na caixa ou diamond push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

321GO

Aquecimento: 150 Double-Unders + 3x (15 Diamond Push-ups + 15 Squats 2'' Pause + 15 Tuck Crunch + 15 Super-Man)

Força:
Power Snatch 3x3
Snatch Pull 4x4

WOD

2 Km Row
50 Pistols
30 Hang Clean (70 kgs)

Adaptações: Pistols com banda elástica / Hang Clean com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Daniel

Aquecimento: 2x 250 mts Row + 15 Burpees + Mobilidade Geral

Força:
Jerk 2x3 + 1x1
Overhead Squat 2x3 + 1x1
Back Squat 1 1/4 - 3x3

WOD

' Daniel '

50 Pull-ups
400 Mts Run
21 Thrusters (42,5/30)
800 Mts Run
21 Thrusters (42,5/30)

400 Mts Run
50 Pull-ups

Adaptações: Pull-ups com banda elástica ou ring rows / Thrusters com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Pull

Aquecimento: 1 Km Row + 3x ( 6 Toes to bar + 12 Ring Rows ) + 50 Deadlift -20 kgs (Técnica)

Força:
Snatch Balance 3x2
Power Clean 3x3
Clean Pull 3x4

WOD

1-1-1-1-1-1-1

Weighted Pull-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Friday

Aquecimento: Row 500 Mts + Mobilidade Geral

Técnica: 5'-10' Handstand Push-ups

WOD

100 Double-Unders
5 Handstand Push-ups
10 Deadlift (120 Kgs)
15 Box Jumps (75 cm)
20 Knees to Elbows
25 Walking Lunges

300 Mts Run

25 Walking Lunges

20 Knees to Elbows

15 Box Jumps (75 cm)

10 Deadlift (120 Kgs)

5 Handstand Push-ups

100 Double-Unders

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos / HSPU progressões com caixa ou diamond push-ups / Baixar carga do Deadlift / Box Jumps mais baixa / KTE por sit-ups btf /

" Push Yourself Beyond Limits "

LB

Aquecimento: Jump Rope 30x15 mts + Burgener Warm-up PVC

Força:
Power Snatch 3x4
Snatch Pull 3x6
Jerk Split Squat 3x6

WOD

1' Máx Pull-ups
1' Rest

2' Máx Thrusters (20 Kgs)
1' Rest
3' Sit-ups
1' Rest
4' Burpees

Adaptações: Pull-ups com banda elástica , salto ou ring rows / Thrusters reduzir carga 

" Push Yourself Beyond Limits "

Baby

Aquecimento: 1 Km Row + 200 Double-unders + Matt Chan Warm-up

Força:
Jerk Dip Squat + Jerk - 3x (3+1)
1 1/4 Overhead Squat + Snatch Push Press 3x (2+4)
Back Squat 4x3
Front Squat 3x3

WOD

" Push Yourself Beyond Limits "

Pushups

Aquecimento: Jump Rope 3' ( Singles + Double-unders ) + 50 Walking Lunges + 10 Handstand Push-ups + 40 WL + 8 HSPU + 30 WL + 6 HSPU + 20 WL + 4 HSPU + 10 WL + 2 HSPU

Força:
Power Clean 3x4
Snatch Balance 3x3
Clean Pull 3x6

WOD

Weighted Push-ups

1-1-1-1-1-1-1

" Push Yourself Beyond Limits "

Monday

Aquecimento: 500 mts Row + 3x (10 Hollow Rocks + 10 Super-Man + 10 Pause Squats + 10 Push-ups + 10 Pull-ups Strict )


Força:
Jerk Behind the Neck 3x3
Push Press 3x6
Back Squat 3x6
Jerk Dip Squat 3x6

WOD

AMRAP 8'

15 Box Jumps (70 cm)
12 Push Press (50 kgs)
9 Toes-to-bar

Adaptações: Baixar altura da Box / Baixar a carga de Push Press / TTB por KTE

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest Spealler

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

Burpees Muscle-ups

Aquecimento: 2x Run 200 mts + 5 Inch Worms Push-ups + 10 Box Jumps + 15 Sit-ups Butterfly + 15 Knees to Elbows + 10 Handstand Push-ups + 5 Strict Pull-ups )

Técnica: 5'-10' Ring Dips (Kipping)

WOD

30 Burpees Muscle-ups

Adaptações: 1 Burpee + 3 Pull-ups + 3 Dips = 1 Burpee Muscle-up

" Push Yourself Beyond Limits "

RP

Aquecimento: 400 mts Run + Crossfit Warm-up

Força:
Power Snatch 3x4
Snatch Pull 3x6
Jerk Split Squat 3x6

WOD

30 Burpees
40 Lunges Front Rack Position (50 kgs)
100 Double-unders

40 Lunges Front Rack Position (50 Kgs)
30 Burpees

Adaptacões: Baixar a carga dos Lunges / Fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

RR

Aquecimento: 800 mts Run + 3x (15 Box Jumps + 15 Sit-ups Butterfly + 15 Walking Lunge + 15 Push-ups + 15 Pull-ups )

Técnica: 10'-15' Squat Clean + Jerk

WOD

No menor tempo possível:

1 Km Run
1 Km Row

" Push Yourself Beyond Limits "

DLB

Aquecimento: Row 500 mts + 2x( 10 Push-ups + 10 Pull-ups Strict + 10 Burpees + 10 Toes-to-bar ) + Mobilidade

Força:
Power Clean 3x4
Snatch Balance 3x3
Clean Pull 3x6

WOD

21-15-9

Deadlift (Bodyweight)
Burpees

Adaptações: Baixar a carga do Deadlift 

" Push Yourself Beyond Limits "