" Zimmerman "

Aquecimento: 1 km Remo
                      Crossfit Warm-Up

WOD 

" Zimmerman "

O máximo de rondas em 25 minutos de:

11x Chest to bar Pull-Ups

2x Deadlift (142 kgs)

10x Handstand Push-ups

Adaptações: Elevação com salto / Reduzir carga Deadlift / Adaptação com step ou joelhos no Handstand Push-Up

" Push Yourself Beyond Limits "

Koklyaev Misha

Aquecimento: 2 km Bicicleta
                      2x10 ( Flexões / Agachamentos / Elevações / Abdominais / Lombares
                      Mobilidade: Ombro - 2x10 reps

WOD

10 Push Press (50 kgs)

50 Double-Unders

10 Push Press  (50 kgs) 
40 Double-Unders

10 Push Press (50 kgs)

30 Double-Unders

10 Push Press (50 kgs)

20 Double-Unders

10 Push Press  (50 kgs) 
10 Double-Unders

Adaptações: Menos carga no Push Press / Double-Unders por o triplo de saltos ( em vez de 50 fazer 150 )

" Push Yourself Beyond Limits "

Kipping Pull-Ups

Aquecimento: Crossfit Warm-Up       
             

WOD

Completar maior número de séries de:

Elevações ( Kipping Pull-Ups)

A cada minuto corresponde o número de elevações a fazer, ou seja, no 1º minuto - 1 elevação , 2º minuto - 2 elevações , 3º minuto - 3 elevações, etc.. Até ao maior número de séries possíveis.
O tempo restante de cada minuto, em descanso.

Adaptações: Elevações com salto  

" Push Yourself Beyond Limits "

Paleo Diet

Após ontem não ter feito lançamento de treino, está de volta e com..
Dia de Descanso!
E deixo-vos aqui um pequeno vídeo, sobre a Paleo Diet.

" Push Yourself Beyond Limits "

CrossFit Games Open Workout 12.1

Hoje é simplesmente isto..

WOD 

Completar o maior número de repetições em 7 minutos de :

BURPEES

" Push Yourself Beyond Limits "

Epic Meal Time

Hoje é dia de Descanso :)

Em primeiro lugar.. Vejam o vídeo, mas vejam até ao fim!
Em segundo lugar.. Sim, a minha ideia é enojar a malta!
Em terceiro lugar.. Amanhã vão comer assim?
Em quarto.. Sim, é realmente nojento :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Hang Squat Clean

Aquecimento: 1 Km Bicicleta
                      2x10 ( Flexões / Abdominais / Elevações / Lombar / Agachamentos )

WOD

7 rondas de:

10 Hang Squat Clean Dumbell (15 kgs)

20 Saltos Box (60 cm)
30 Double-unders

Adaptações: Diminuir carga halter /  Diminuir altura box / Fazer o triplo para substituir double-unders ( em vez de 30 , fazer 90 )

" Push Yourself Beyond Limits "

Carnaval

Aquecimento: 1 km Corrida
                      2x10 ( Flexões / Agachamentos / Abdominais / Lombares / Elevações )

WOD

No menor tempo, 3 rondas de:

21 Kettlebell Swings 24 kgs

21 Push-Up Argolas

Variação 1

Adaptações: Reduzir peso Kettlebell 

" Push Yourself Beyond Limits "

Michael Johnson

Aquecimento: 2 km de bicicleta
                      3x15 Agachamentos
                      3x15'' Samson Stretch (15'' cada perna)

WOD

5x400 metros
( Descanso de 4 minutos entre séries)

Só para verem como é fácil, e rápido :D

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest Day

Rainhas do Carnaval

Hoje é dia de descanso..
A preparar o Carnaval..

Elas também fazem Crossfit :D

" Push Yourself Beyond Limits "

" Chelsea "

Aquecimento: 1 km remo + 1 km bicicleta
                      1x10 ( Flexões / Agachamentos / Elevações / Abdominais / Lombares )

WOD

" Chelsea "

Em cada minuto, durante 30 minutos fazer 1 série de:

5 Elevações
10 Flexões
15 Agachamentos

Façam em cada minuto, o mais rápido dessa sequência apresentada, e podem descansar o resto do minuto! Tentem aguentar os 30 minutos, e corresponde a 30 séries :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Push Press

Aquecimento: 10 min Double-Unders ( saltos duplos na corda )
                      Aquecimento Crossfit

WOD

Push Press

3-3-3-3-3-3-3

(Descansar entre séries entre 2 a 5 min, e tentar aumentar sempre de carga, nem que seja 1kg)

" Push Yourself Beyond Limits "

Monk

Dia de Descanso 

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat

Aquecimento: 3 km de bicicleta

WOD

Completar no menor tempo possível, 3 rondas de:

10 Agachamentos ( Peso correspondente ao peso corporal, se pesar 60 kg, faz com 60kg na barra )

20 Lunges Caminhar

30 Double-Unders

Adaptações: Reduzir a carga no agachamento / Fazer o triplo de saltos normais ( em vez de 30, fazer 90 )

" Push Yourself Beyond Limits "

                   

Thorisdottir

Aquecimento: 10 min de salto corda ( Double-Unders)
                      2x10 ( Flexões / Agachamentos / Elevações / Abdominais / Lombares )

WOD

No menor tempo possível, 5 rondas de:

500 metros corrida

5 Muscle-Ups

Adaptações: Fazer 4 elevações + 4 afundos paralelas OU Fazer 4 remadas nas argolas / Afundos no step ( para substituir 1 muscle-up)

" Push Yourself Beyond Limits "

Baby

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Dia de Descanso :)

" Push Yourself Beyond Limits "

GVN Challenge

Dia de desafio, no Ginásio da Venda Nova

(http://www.gvnova.net/)

Venham experimentar!

" Push Yourself Beyond Limits"

" Barbara "

Antes da apresentação do treino do dia, deixo aqui uma proposta para amanhã, dia 11, pelas 17h, no Ginásio da Venda Nova

Aquecimento: 1 km Bicicleta
                      5 min salto corda ( Double-unders )

WOD

" Barbara "

5 séries de:

20 Elevações
30 Flexões

40 Abdominais
50 Agachamentos

( 3 minutos de descanso obrigatório entre séries)

Adaptações: Elevações com salto ou Remada com argolas

" Push Yourself Beyond Limits "

                      

Kickboxing

Hoje é dia de Descanso, mas..
Experimentem novas modalidades, tal como esta que vos mostro aqui :)

No Ginásio da Venda Nova, com o Mestre José Sousa!

" Push Yourself Beyond Limits "

Dose Dupla

Aquecimento: 1 Km bicicleta
                      2x10 ( Flexões / Abdominais / Lombares / Agachamentos / Elevações )

WOD 1

" Annie "

50-40-30-20-10

Double-Unders

Situps

WOD 2

No menor tempo possível, 5 séries:

400 metros 
20 Kettlebell Swings ( 24 kg )
20 Flexões

Adaptações: WOD 1 - Double-unders - Fazer triplo dos saltos

                    WOD 2 - Kettlebell Swing com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

" Rahoi "

Aquecimento: 10 min salto corda ( double-unders )
                      2x10 ( Flexões / Agachamento / Abdominais / Lombares / Elevações )

WOD

" Rahoi "

Maior número de séries em 12 min de:

12 reps saltos caixa ( 60 cm )
6 reps Thrusters ( 43 kg )

6 reps Bar Facing Burpees 

Adaptações: Reduzir altura caixa / Thrusters com menos carga 

" Push Yourself Beyond Limits "

Corrida

Aquecimento: 1 km de bicicleta

WOD

No menor tempo possível:

3 km corrida

Apesar do WOD , ser sobre corrida, deixo aqui um vídeo, para verem o grande controlo corporal e talvez dar ideias, para vocês tentarem algo do género :D
Relativamente ao WOD de hoje, vamos tentar ver se conseguiram melhorar a vossa marca, relativamente a um dos primeiros treinos lançados aqui.

" Push Yourself Beyond Limits "

Pequenino

Dia de Descanso 

" De pequenino se torce o pepino! "

Como vêm quanto mais cedo começam a treinar, maior é a probabilidade de sucesso, e este Pai e Filho não perdem tempo! O pequenino ainda nem andar deve conseguir, mas já joga Ping Pong, melhor que gente grande :)

" Push Yourself Beyond Limits "

O Que é Crossfit ?

Aquecimento: 1 km corrida
                      2x10 ( Agachamentos / Flexões / Elevações / Abdominais / Lombares )

WOD

O maior número de séries possível em 20 min de:

200 Metros de corrida

20 Thrusters ( 20 kg )

20 Saltos ( 60 cm )

Adaptações: Reduzir carga Thrusters / Reduzir altura do salto

" Push Yourself Beyond Limits "

Motivação

Aquecimento: 1 km Remo + 1 km Bicicleta

WOD

No menor tempo possível:

20 Double-unders

10 Saltos Box ( 60 cm )

20 Double-unders

10 Press Pino ( Handstand Push Up) 

20 Double-unders

10 Lunge Avançar

20 Double-unders

10 Flexões

20 Double-unders

10 Abdominais

20 Double-unders

10 Lombar

20 Double-unders

10 Agachamentos

20 Double-unders

10 Afundos (Paralelas)

20 Double-unders

10 Elevações

20 Double-unders

10 Burpees

Hoje não tenho um vídeo explicativo sobre os exercícios, mas sim um pequeno vídeo sobre Motivação. Não são para vos ajudar no treino, mas ajudar na Vida :)

Adaptações: Double-unders fazer o triplo (em vez de 20 , fazer 60 normais) / Saltos reduzir a altura / Press Pino fazer com banco / step / Afundos fazer num banco ou step

" Push Yourself Beyond Limits "

Clean and Jerk

Aquecimento: Salto corda 10 minuntos
                      2x 10 ( Flexões / Agachamentos / Abdominais / Lombares / Press Ombro )
                   

WOD

Clean and Jerk

1-1-1-1-1-1-1

( intervalos de 2 a 5 min )

Aproveito aqui para anunciar que em breve vão ter notícias sobre um EVENTO que vai decorrer para a semana :)
Conto com vocês..

" Push Yourself Beyond Limits "