Yoke

Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Love

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Go

Aquecimento: 1 Km Row + 2x(15 Push-ups + 30 Mountain Climbers + 15 Walking Lunges + 30 Montain Climbers) + Mobilidade Geral

Força: Push Jerk 3-3-2-2-1

WOD

2 Rondas

20 Thrusters (45 Kgs)
20 Pull-ups
20 Sit-ups Butterfly

Adaptações: Baixar a carga nos Thrusters / Pull-ups com banda elástica ou salto 

" Push Yourself Beyond Limits "

Chipper

Aquecimento: Run 800 mts + 30 Pull-ups+ 30 Push-ups + 30 Sit-ups + 30 Squats + Mobilidade

Força: Clean 5-5-3-3-1

WOD

25 Burpees

25 Toes-to-bar
25 Deadlift (90/65 Kgs)

25 Double-unders
25 Box Jumps (75/60 cm)

25 Sit-ups Butterfly

25 Walking Lunges OH Plate (20/10 Kgs)

Adaptações: Toes-to-bar por knees-to-elbowsou V-ups / Adaptar carga do DL/ Triplo dos saltos pelos DU / Box Jumps adaptar carga / Walking Lunges adaptar carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: 3x (300 mts Row + 30 mts Bear Crawl + 30 Sit-ups )

Aquecimento Específico:

WOD

Snatch

3-3-3-2-2-2-1-1

" Push Yourself Beyond Limits "

Urban

Aquecimento: 400 Mts run + 10 Inch Worms + 20 Sit-ups Butterfly + 30 Wlking Lunges+ 20 Sit-ups Butterfly +  10 Inch Worms + 400 mts Run

Técnica: 5'-10' Double-unders (ou máximo de DU)

WOD

AMRAP 18'

50 Mts Handstand Walk
21 Burpees
9 Toes-to-bar
15 Box Jumps (60 cm)

Adaptações: Handstand Walk por 10 Wallclimb / Toes-to-bar por knees-to-elbows ou V-ups / Box Jumps mais baixa

" Push Yourself Beyond Limits "

Press

Aquecimento: Jump Rope 3' + EMOM 10' - 5 Push-ups + 5 Broad Jumps + 15 Sit-ups + Mobilidade

Força: Press (strict) 5-5-3-3-1

WOD

4 Rondas

250 Mts Row
10 Push Press (60/40 Kgs)

Adaptações: Baixar a carga do Push Press

" Push Yourself Beyond Limits "

Box Rules

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Pistol

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

" Helen "

Aquecimento: Jump Rope 3' + 3x(5 Inch Worm Push-ups + 10 Hollow Rocks + 10 Super-Man)

Técnica: 10'-15' Clean

WOD

" Helen "

3 Rondas

400 mts Run
21 Ktb Swing (24 Kgs)
12 Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga do ktb / Pull-ups com elástico,salto ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Heavy OHS

Aquecimento: 2x 50 Double-Unders + 40 Squats + 30 Push-ups + 20 Pull-ups + 30'' Handstand Hold + Mobilidade Geral

Técnica: 10'-15' Pull-ups (Kipping/Butterlfy)

WOD

3-3-3-2-2-1-1

Overhead Squat

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest Day

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Post

Aquecimento: Row 500 Km + EMOM 8 min: 5 Inverted Burpees + 5 Pull-ups + 5 Box Jumps (60 cm)

* EMOM - Every Minute on the Minute

Técnica/Força: Deadlift 5-5-3-3-3-1

WOD

No menor tempo possível:

Power Clean

1-2-3-4-5 (80 Kgs)

Toes-to-bar

18-15-12-9-6  

(Sequência: 1 Power Clean - 18 Toes-to-bar; 2 PC - 15 TTB;..)

Adaptações: Baixar a carga dos Power Clean / Toes-to-bar por Knees-to-elbows ou Knees up

" Push Yourself Beyond Limits "

Tri

Aquecimento:  3x (10 Burpees Broad Jumps + 20 Sit-ups Butterfly + 30 Double-Unders) + Mobilidade Geral

Técnica: 10'-15' Snatch

WOD

AMRAP 12'

6 Front Squat (60/42,5 kgs)
6 Handstand Push-ups
200 Mts Run

Adaptações: Baixar carga dos Front Squat / Handstand com pés na caixa ou diamond push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Rich Baley Rob Orlando

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Plane

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

BTTB

Aquecimento: Crossfit Warm-up + Mobilidade

Técnica: 10'-15' Handstand Push-ups e Handstand Walk

WOD

10 rondas

7 Burpees
7 Toes-to-bar

Adaptações: Toes-to-bar por knees-to-elbows ou V-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

PaP

Aquecimento: 5x 30'' Double-unders + 30'' Sit-ups Butterfly

Técnica: 10'-15' Deadlift / Sumo Deadlift High Pull

WOD

2 Rondas

10 Push Press (40 Kgs)
12 Chest-to-Bar
10 SDHP(40 Kgs)
12 Sprawls (1 mt)

+

1 Km Row

Adaptações: Baixar a carga no Push Press e SDHP / Chest-to-bar com banda elástica ou salto 

" Push Yourself Beyond Limits "

Eight

Aquecimento: Row 1 Km + 50 Burpees + Mobilidade

Técnica: 10'-15' Squat Snatch

WOD

AMRAP 8'

5 Hang Power Clean (50/35Kgs)
25 Double-unders

Adaptações: Baixar a carga do Hang Power Clean / Fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Back

Aquecimento: Run 800 mts + 2x(15 Push-ups + 15 Squats + 15 Pull-ups + 15 Walking Lunges) + Mobilidade Geral

Técnica: 10'-15'' Muscle-ups

WOD

3 Rondas

15 Thrusters (30 kgs)
12 Burpees

Adaptações: Baixar a carga dos thrusters

" Push Yourself Beyond Limits "

Burpees

Aquecimento: 3' Jump Rope + 2x (5 Inch Worms-ups Push-ups + 5 Inverted Burpees Handstand + 20 Sit-ups Butterfly + 20 Super-Man)

Força:
Power Snatch 1x5 (70%)
Power Clean & Jerk 1x5 (70%)
Box Jumo 3x2

WOD

3 Rondas

300 Mts Run
20 Pistols

Rest 1 Min

3 Rondas

100 Mts Run OH Plate (20 Kgs)

20 Burpees

Adaptações: Pistols com ajuda da banda elástica ou box / Baixar carga do Bumper

" Push Yourself Beyond Limits "