Seven

Aquecimento: " Annie " 50-40-30-20-10 de Double-Unders e Sit-ups
 + Mobility

Adaptações: Triplo dos saltos pelos Double-Unders

Força: Close Grip Bench 6x3

WOD

7 rondas

7 Push Jerk (70 kgs)

7 Chest-to-bar Pull-ups
7 Burpees

Adaptações: Baixa carga no Push Jerk 

Ready

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Hang

Aquecimento: Jump Rope 5' + Circuito ( 15 mts Bear Crawl + 15'' Plank + 15 Squats + 15 Lunges )
                        3x5 Broad Jumps


Força: Hang Power Clean 1 RM

WOD

3 rondas

15 Hang Power Clean (62 Kgs)
15 Burpees

Adaptações: Baixar a carga do Hang Power Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Iron

Aquecimento: Run 1 Km + 3x ( 10 Passagens PVC + 10 Overhad Squats + 10 mts Overhad Walking Lunge + 10 Sit-ups + 10 Back Extensions)

Força: Overhad Squat 2 RM + 1x Máx Reps (80% máx de 2 RM)

WOD

3 Rondas:

10 Back Squat (80 Kgs)
10 Push Press (50 Kgs)

20 Tuck Crunch

Adaptações: Baixar Carga Back Squat e Push Press

" Push Yourself Beyond Limits "

Harlem Shake Bfree

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Pistol

Aquecimento: Run 1 Km + Circuito 4x( 15 Squats + 10 Sit-ups + 5 Forward Roller) + Mobility

Técnica: 10'-15' Jerk ( variaçoes )

WOD

No menor tempo possível

100 Pistols

A cada minuto 2 Split Jerk com Bodyweight (Se pessar 70 kgs, usar o mesmo na barra)

Adaptações: Ajuda com banda elástica, argolas,trx / Adaptar o peso na barra

" Push Yourself Beyond Limits "

Terrorista

Aquecimento: Jump Rope 5' + 3x( 15 Hollow Rocks + 15 Super-Man + 15 Burpees + 15'' Samson Stretch + 15'' Shoulder Stretch)

Força: Seated Box Jump 1 RM

Deadlift 2 RM

WOD

15-12-9-6-3

Hang Clean
Handstand Push-ups

50 Double-Unders entre cada ronda

Adaptações: Baixar carga no Hang Clean / Handstand Push-ups com caixa, step ou diamond push-ups / Triplo dos saltos nos Double-Unders

" Push Yourself Beyond Limits "

Two

Aquecimento: 500 Mts Run + 3x Circuito 30'' ( Walking Lunges + Handstand Hold + Squats + Push-ups)
                        Shoulder Mobility

Força: Push Press 3 RM + 1x Máx reps (75% 3 RM)

WOD 1

4 Rondas

5 Power Snatch (50 Kgs)
5 Overhad Squat (50 Kgs)

10 Box Jumps (60 cm)

Adaptações: Baixar carga no Snatch e Overhad Squat / Baixar altura da Box

WOD 2

AMRAP 4 min

Burpees

" Push Yourself Beyond Limits "

OneHand

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

2.1

Aquecimento: 1 Km Row + 3x( 5 Inch Worms + 10 Squat Jumps + 15'' Samson Stretch + 20 V-ups )

Força: Power Clean 3 RM

WOD 1

3 Rondas:

7 Deadlift (120 Kgs)

7 Muscle-ups

Adaptações: Baixar carga no Deadlift / 1 Muscle-up = 4 Pull-ups + 4 Dips

WOD 2

3 Rondas:

21 Wallball (9 Kgs)

21 Toes-to-Bar

Adaptações: Baixar carga nos Wallball / Toes-to-bar por Knees-to-Elbows ou V-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Seven

Aquecimento: Run 800 mts + 3x ( 10 Squats + 10 Push-ups + 10 GHD Sit-ups + 10 GHD Back Extensions)

Força: Close Grip Bench 8x3 (75% de 2 RM - Descanso 45 seg)

Barbell Step Up 4x8 

WOD

7 rondas:

7 Thrusters (50 kgs)
7 Pull-ups

7 Sit-ups Butterfly

Adaptação: Baixar carga thrusters / Pull-ups com banda elástica, salto ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Bfree 3

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Double-Unders

Aquecimento: 1 Km Run + Crossfit Warm-up

Técnica: 10'-15' Pull-ups

WOD

1000 Double-Unders

Adaptações: 3000 Saltos normais

" Push Yourself Beyond Limits "

Power

Aquecimento: 3' Jump Rope + 2x Burgener Warm-up and skill transfer

Força: 6x2 Power Clean

WOD

5 Rondas

3 Power Snatch

3 Snatch Pull

3 Power Snatch

Descanso de 2 min entre rondas

Cada vez que largam a barra na ronda, têm penalização de 5 Handstand Push-ups / Usar uma carga o mais pesada possível adequada ao número de reps

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat YEAH

Aquecimento: 1 Km Row + 3x10 mts Bear Crawls + 20 Squats + 30 Sit-ups Btf + 40 Mountain Climbers
                         Mobility/Stretch

Força: Bench Press (adicionar mais 1,25 Kgs ao último treino realizado)

WOD 1

Em 3 minutos completar:

50 Front Squats (60 Kgs)

Máx Double-Unders

Adptações: Baixar a carga

WOD 2

100 Double-Unders
25 Goblet Squat (20/16 Kgs)
100 Burpees
25 Goblet Squat (20/16 Kgs)
100 Sit-Ups

Adaptações: Triplo dos saltos pelos Double-unders / Baixar carga da Ktb

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Palmela

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: Jump Rope 3' + 4x ( 15 Walking Lunges  + 15 Mts Inch Worms + 15 mts Plank (deslocamento) )

Força: 5 RM Deadlift

Chin Ups 3x Máx Reps

WOD

No menor tempo possível:

10 Hang Snatch (40 kgs)
400 mts Run
15 Hang Snatch (40 kgs)
800 mts Run
20 Hang Snatch (40 kgs)
1600 mts Run

Adaptações: Baixar carga Hang Snatch

" Push Yourself Beyond Limits "

Test

Aquecimento: Circuito 2x (400 mts Run + 10 Push-ups + 10 Burpees + 10 Squats + 10 Box Jumps + 10 V-ups + 10 Back Extensions)

Força: Back Squat / Press 5-5-3-3-1

Hoje vamos tentar estabelecer a repetição máxima nos dois exercícios.

WOD

1000 mts Row
50 Thrusters (20 kgs)
30 Sit-ups Butterfly

Adaptações: Baixar carga thrusters

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Bfree

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Wallclimb

Aquecimento: 2x 300 mts Run + 10 Push-ups + 10 Back Extensions + 20 Mountain Climbers + 10 Squats + 10 mts Inverted Bear Crawls

Técnica: 10' Handstand ( Hold / Push-ups / Walking )

WOD

7 Rondas

3 Push Jerk (65 kgs)
6 WallClimb
9 Toes-to Bar

Adaptações: Baixar Carga no Push Jerk / Toes-to-bar - Knees-to-elbows - V-Ups

" PushYourself Beyond Limits "

" Roy "

Aquecimento: 3 Km Bicicleta + Circuito 3x (10 Squats + 10 Forward Rolls + 10 V-ups + 10 Mts Bear Crawls)

Força: Power Clean ( Utilizar mais 1,25 kgs do que o treino anterior)

Strict Chin-ups 3x Máx Reps

WOD

" Roy "

5 Ronds for Time

15 Deadlift (102 kgs)
20 Box Jumps (60 cm)
25 Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga no Deadlift / Baixar altura da Box / Pull-ups com banda elástica, com salto ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

OHS

Aquecimento: 5 Min Run , a cada 30 seg - 5 Burpees
                        3x (5 Clap Push-ups + 5 Push-ups + 5 Kipping Pull-ups + 5 Strict Pull-ups)
                        Shoulder Mobility

Força: Bench Press 3x5 (Adicionar mais 1,25 Kgs ao peso usado anteriomente)

WOD

3 Rondas:

10 Overhad Squat ( 60 Kgs)

50 Double-Unders

Adaptações: Baixar carga no OHS / Fazer o triplo dos saltos em vez de Double-unders

" Push Yourself Beyond Limits "

Move

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

AMRAP

Aquecimento: 1 Km Row + 2x( 20 Walking Lunges + 20 Bear Crawls + 20 Hollow Rocks)

Técnica/Força: 10' Snatch ( variações )

WOD 1

7 Min AMRAP

7 Power Snatch (45 kgs)
7 Burpees Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga

WOD 2

6 Min AMRAP

10 Ktb Swings (24 kgs)

10 Wallball (9Kgs)

Adaptações: Baixar as cargas 

" Push Yourself Beyond Limits "

Thrusters

Aquecimento: 3' Jump Rope + Crossfit Warm-up

Força: Back Squat 3x5 (Aumentar mais 2,5 Kgs do que o treino anterior)
            Press 3x5 (Aumentar mais 1,25 kgs do que o treino anterior)

WOD

For Time:

15 Thrusters (61Kgs)

200 mts Run

20 Thrusters (43 Kgs)
400 mts Run
30 Thrusters (30 Kgs)

800 mts Run

Adaptações: Baixar cargas

" Push Yourself Beyond Limits "

Flip

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Cindy

Aquecimento: 4x (250 mts Row + 15 Burpees) - (Qualidade de movimento)

Força: Pyramid Training

3 Rondas:

3 Handstand Push-ups + 10'' Handstand Hold
5 Strict Push-ups + 10'' Support Hold

8 Hollow Rocks + 10'' Hold

WOD

" Cindy "

AMRAP 20 min

5 Pull-ups
10 Push-ups

15 Squats

Adaptações: Pull-ups com banda elástica/salto/ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

GTO

Aquecimento: 2 Km Bicicleta + 2x (15 mts Bear Crawls + 10 Squats + 10 Sit-ups Butterfly + 10 Super-man)

Força: Power Clean 5x3 (Adicionar mais 1,25 desde o último treino de Power Clean)

Strict Chin-Ups 3x Máx Reps

WOD

No menor tempo possível:

Buy-in 50 Double-Unders

10 Ground-to-Overhad (50 Kgs)

10 Toes-to-bar

10 Ground-to-Overhad (50 Kgs)

10 Toes-to-bar

10 Ground-to-Overhad (50 Kgs)

10 Toes-to-bar

Adaptações: Baixar carga no GTO / Toes-to-bar por knees-to-elbows ou V-ups

" Push Yourself Beyond Limits "