Handstand

Aquecimento: 5 Min Corrida + 2x 10( Squats / Inch Worms Push-Ups / Bear Crawls )

Técnica: Handstand Push-Up / Handstand Walking

Opção 1 - Just do it !!!

WOD

15 Min AMRAP

10 GHD Sit-Ups
10 Push Press (40 kgs)

10'' L-Sit -Up

10 Pull-ups

Adaptações: Push Press com menos carga / Pull-ups com salto

" Push Yourself Beyond Limits "

Monday

Aquecimento: 2 Km Remo + Crossfit Warm-Up

Técnica: 5 - 10 min Pistols Squat

WOD

7 rondas de :

5 Front Squat (60 kgs)

10 Toes to Bar

25 Double-Unders

( 2 min de descanso entre séries)

Adaptações: Baixar carga no Front Squat / Double-Unders por triplo de salto normal

" Push Yourself Beyond Limits "

" Nicole "

Aquecimento: 
                       50 Double-Unders + 10 Wallball (5kgs)
                       40 Double-Unders + 10 Wallball (5kgs) 
                       30 Double-Unders + 10 Wallball (5kgs) 
                       20 Double-Unders + 10 Wallball (5kgs) 
                       10 Double-Unders + 10 Wallball (5kgs) 

Técnica / Força: Back Squat 5 - 3 - 1

WOD

" Nicole "

Maior número de rondas em 20 min:

400 metros corrida
Máx reps Pull-Ups

Adaptações: Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Kids' Culture

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Run

WOD

10 Km Corrida

" Push Yourself Beyond Limits "

Bar Facing Burpees

Aquecimento: 1 Km Corrida + " Annie "

Técnica/Força: Bench Press 5-3-1

WOD

15-12-9-6-3 de:

Power Clean (50 kgs)

Bar Facing Burpees

Adaptações: Clean com menos carga 

" Push Yourself Beyond Limits "

" Helen "

Aquecimento: 500 m Remo + Crossfit Warm-Up + 500 m Remo

Técnica: Double-Unders (máx reps)

WOD

" Helen "

3 rondas:

400 metros corrida

21 Kb Swings (24 kgs)
12 Pull-ups

Adaptações: KB Swing com menos carga / Pull-ups com Salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

" Isabel "

Aquecimento: 1 Km de Remo + 2 Bicicleta + Crossfit Warm-up

Técnica: 15 min Handstand Push-up / Walking Handstand

WOD

" Isabel "

30 Snatch (60 kgs)

Adaptações: Reduzir Carga no Snatch

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

QuatrovsQuatro

Aquecimento: 5 Km Bicicleta + Crossfit Warm-Up

Técnica/Força: 5 séries de Máx reps Strict Muscle-Up (Rings)

WOD

4 Séries de:

400 metros corrida

40 Barbell Walking Lunges (40 kgs)

Adaptações: Fazer Barbell Walking Lunges com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Handstand Walk

Aquecimento: 1 Km Remo + Crossfit Warm-up

Técnica/Força: Push Press: 3-3-2-2-1

WOD

Por tempo:

75 Double-Unders

Handstand Walk (8 metros)

30 GHD Sit-ups

Handstand Walk (8metros)

75 Double-unders

Handstand Walk (8metros)

Adaptações: Handstand Walk na parede / Double-Unders pelo triplo de saltos normais

" Push Yourself Beyond Limits "

Plank

Aquecimento: 10 Séries de:
                      20 Double-Unders
                      20 Abdominais (GHD)
                      20 Lombares

Técnica/Força: Front Squat 3-3-2-2-1

WOD

400 metros Corrida
7 rondas de:
 21 Hang Power Dumbell Cleans

30 seg Plank
400 metros Corrida

Adaptações: Menos Carga no Hang Power Dumbell Cleans 

" Push Yourself Beyond Limits "

" Lynne "

Aquecimento:
                     1Km Bicicleta + 10 Pull-ups + 1Km Bicicleta + 10 Push-Ups + 1Km Bicicleta + 10 Squats                     +1Km Bicicleta + 10 Inch Worms + 1Km Bicicleta + 10 ABS

Técnica/Força: Deadlift 3-3-2-2-1

WOD

" Lynne "

5 Rondas de:

Bench Press (Bodyweight)

Pull-Ups

Adaptações: Baixar carga no Bench Press / Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest Day

Rest Day

Quem conseguir é favor tirar uma foto..

" Push Yourself Beyond Limits "

Futebol

Hoje é dia de praticar um Desporto diferente, e o escolhido é o Futebol :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Lunge

Aquecimento: 2 Km Bicicleta + Crossfit Warm-Up


Técnica/Força: Back Squat 5-5-3-3-1

WOD

21-15-9

Walking Lunges Halter (24 kgs cada lado)

Chest-to-bar

Burpees

Adaptações: Diminuir carga nos WL / CTB com salto ou carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Beach

WOD

5 Km Corrida

Apenas porque vai ser uma corrida pela beira-mar, arranjei este excelente vídeo sobre a praia :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Games

Dia Descanso

" Yesterday, the athletes tested out their fins on Manhattan Beach. In a few hours, they will use them off the shore of Camp Pendleton. The CrossFit Games are almost here ..."

" Push Yourself Beyond Limits "

Thrusters - Dead

Aquecimento:
500m Remo + 20 Push-Ups + 500m Remo + 20 Pull-ups + 500m Remo + 20 Squats + 500m Remo + 20 Sit-Ups


Técnica/Força: Muscle-Ups (Rings) - Máx Réps

WOD

100 Thursters (45 kgs) + a cada minuto 10 Burpees

Adaptações: Baixar Carga nos Thrusters

" Push Yourself Beyond Limits "

Annie

Aquecimento: 1 Km Corrida + " Annie "

                      
Técnica/Força: Front Squat : 5-4-3-2-1

WOD

AMRAP 12 Min:

12 Push Press (50 kgs)

12 Chest-to-Bar Pull-ups

12 One Legged Squats

Adaptações: Diminuir carga no Push Press / CTB com salto ou elástico / One Legged Squat com ajuda corda

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

" Tumilson "

Aquecimento: 5 Km Bicicleta

Técnica/Força: Deadlift - Repetição Máxima

WOD

" Tumilson "

8 Rondas de:

200 metros Corrida
11 Burpees Deadlift (28 kgs)

Adaptações: Reduzir Carga nos Burpees Deadlift

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: 4x 500m Remo + 50 Squats
 Dou
Técnica/Força: Overhad Squat 3-3-2-2-1

WOD

5 Rondas de:

10 Snatch 1 right/left arm (21 kgs)

20 WallBall (5kgs)
30 Double-Unders

Adaptações: Snatch com menos carga / Wallball com menos carga / Double-Unders fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Pregnant Pull-up

Aquecimento: 10 Min Double-Unders + 10 Handstand Walk

Técnica/Força: Push Press 5x Máx Reps ( acima de 80% da RM)

WOD

Corrida 800 m
10 rondas:
10 Pull-Ups
10 Push-Ups
Corrida 800 m

Adaptações: Pull-ups com banda elástica ou salto 

" Push Yourself Beyond Limits "

TNT Beach Games

Dia de Descanso 

Mais uma vez, os Parabéns a todos os participantes (Staff, Alunos,Fotógrafos,etc..) dos TNT Beach Games, pelo grande evento que foi realizado :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Challenge

Aquecimento: 2 Km Corrida - cada 400 metros 20 Abdominais + 20 Lombares

Técnica/Força: Snatch 5-5-3-3-1

WOD

21-15-9

                 Deadlift (BodyWeight)

Burpees

Adaptações: Diminuir a carga do Deadlift

" Push Yourself Beyond Limits "

" Nasty Girls "

Aquecimento: 1 Km Corrida
                      50-40-30-20-10 de:  Double-Unders + Push-ups

Força: Bench Press 3-3-2-2-1

WOD

" Nasty Girls "

3 rondas por tempo:

50 Squats

7 Muscle-Ups

10 Hang Power Clean (60 kgs) 

Adaptações: Muscle-ups substituir por 1 Muscl-up = 4 Elevações + 4 afundos / Hang Power Clean fazer com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Surf

Hoje é dia de praticar um Desporto diferente, e o escolhido foi..
SURF :)

" Push Yourself Beyond Limits "