Robyn

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

2in1

Aquecimento: Run 400 Mts + 3x( 10 Deadlift + 10 Hang Clean + 10 Strict Press + 10 Back Squat + 10 GHD + 10 GHD Sit-ups )

Força:
Bench Press 3x5
Clean and Jerk (TnG) 3x5

WOD

AMRAP 20'

5 rondas

12 Barbell Walking Lunges (60 Kgs)

12 Sit-ups Wallball (9 Kgs)

+
Rest amount of time

Row 

As many meters as possible

Adaptações: Baixar a carga dos WL / Sit-ups 

" Push Yourself Beyond Limits "

Murph

Aquecimento: 50 Double-unders + 25 Burpees + 50 Double Unders + Mobilidade Geral

WOD

' Murph '

1,6 Km Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1,6 Km Run

Adaptações: Pull-ups com elásticos, salto ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat Clean

Aquecimento: Run 400 Mts + 3 rondas ( 20 Box Jumps + 20 Sumo Deadlift High Pull - 20 kgs ) + Mobilidade

Força:
10 minutes to build to a heavy single ( 1 RM )

WOD

AMRAP 7'

1 Squat Clean (60 Kgs)
10 Sit-ups
2 Squat Clean (60 Kgs)
10 Sit-ups
3 Squat Clean (60 Kgs)
10 Sit-ups
...

Adaptações: Baixar a carga do Squat Clean

"  Push Yourself Beyond Limits "

Zercher

Aquecimento: 4x (200 mts row + 5 Burpees + 10 Sit-ups) + Mobilidade

Força:
Zercher Squat 3x5
Press 3x5

WOD

AMRAP 9'

15 Double-unders
5 Wallclimbs

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos em vez dos Double-unders

" Push Yourself Beyond Limits "

Lucas Parker

Lucas Parker

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

Double Unders & Bear Complex

Aquecimento: 2x (500 Mts Row + 5 Skin the Cat + 10 Ring Rows + 10 Diamond Push-ups) + Mobilidade

Força:
Power Clean 3x5
Weighted Chin-ups 1 RM

WOD

5 Rondas

50 Double-unders
3 Bear Complex

A carga usada no Bear Complex, é escolhida por vocês, mas terá sempre de aumentar em cada ronda.

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Pistol & Swing

Aquecimento: Run 400 Mts + 3x ( 7 Burpees Box Jumps + 7 Dips Strict ) + Mobilidade

Força:
Back Squat 3x5
Bench Press 3x5

WOD

OTM 16'

10 Pistols
10 Kettlebell Swing (24 Kgs)

Odd: Pistols

Even: Ktb Swing

Adaptações: Pistols com ajuda da banda elástica ou caixa / Baixar a carga na KTB

" Push Yourself Beyond Limits "

Evil Wheels

Aquecimento: 1 Km Row + 3 rondas ( 10 Strict Chin-ups + 10 Parallette Push-ups + 10 V-ups bumper 5 Kgs + 10 Super-man ) + Mobilidade

Tecnica / Força: Máx Deficit Handstand Push-up

Técnica: 15' Split Jerk / Power Jerk / Squat Jerk

WOD

100 Evil Wheels

" Push Yourself Beyond Limits "

TTB

Aquecimento: 4x (30 Double-unders + 20 Box Jumps + 10 Burpees) + Mobilidade

Força:
Deadlift 3x5

WOD

15-12-9-6-3

Power Clean (50/30 Kgs)
Toes to bar

Adaptações: Baixar a carga do Power Clean / TTB por KTE, KH ou V-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Thruster

Aquecimento: 500 Mts Run + 4x ( 5 Burpees Broad Jump + 5 WallSlide + 10 Wallball + 10 Back Extensions)

Força:
Press 5-5-5
Weighted Push-ups 5-5-5

WOD

AMRAP 9'

Row 200 Mts
5 Thrusters (60/40)

Adaptações: Baixar carga dos thrusters

" Push Yourself Beyond Limits "

Kellt Starrett

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat

Aquecimento: 1 Km Row + 4x ( 5 Inch Worms Push-ups + 5 Broad Jumps + 20 Sit-ups Btf + 20 Super-man) + Mobilidade

Força:
Snatch 3x2
Clean and Jerk 3x2
Front Squat 3x2

WOD

100 Back Squats (20 Kgs)
60 Mts OH Walking Lunges Barbell (20kg)

75 Toes To Bar

60 Mts OH Walking Lunges Barbell (20kg)

50 Burpee Box Jumps (60cm)

60 Mts OH Walking Lunges Barbell (20kg)

25 Handstand Push Ups

60 Mts OH Walking Lunges Barbell (20kg)

Adaptações: Walking Lunges sem barra / Air Squat / TTB por KTE, KH ou V-ups / Box Jumps mais baixa / HSPU com pés na caixa ou push-ups 

" Push Yourself Beyond Limits "

BJBC

Aquecimento: 4x( 2 Forward Rollers + 4 Squat Jump + 8 Push-ups + 16 Walking Lunges) + Mobilidade Dinâmica

Técnica: 10' Handstand Walk (5x Máx mts) / 4x10 Handstand Shoulder Taps

WOD

5 rondas

20 Box Jumps (60 cm)
5x Bear Complex 

Adaptações: Box Jump mais baixa / No Bear Complex o peso é adaptado para conseguirem fazer as 5 reps seguidas

" Push Yourself Beyond Limits "

Strength

Aquecimento: 100 Double-unders + 25x (1 Burpees + 1 Push-up + 1 Jumping jack + 1 Sit-up + 1 Handstand Hold)

Força:
Pause Jerk + Jerk - 3x (1+1)
Mid Hang Power Clean 3x3
Snatch Balance 3x2
Mid Hang Clean Pull 3x6
Back Squat 3x3

" Push Yourself Beyond Limits "

DB

Aquecimento: 1 Km Row + 3x(10 Push-ups + 10 Strict Pull-ups + 10 Box Jumps + 10 Toes to bar + 10 Back Extensions) + Mobilidade

Força:
Block Snatch 3x3
Snatch Pull on riser 3x3
Halting Snatch Deadlift 3x6

WOD

21-15-9

Dumbbell Hang Power Clean and Press (20 kgs)
Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga dos dumbbells / Pull-ups com salto, banda elástica ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Hang Snatch

Aquecimento: 4x (100 Run + 5 Burpees + 5 Handstand Push-ups) + Mobilidade

Força:
Power Jerk + Jerk 3x (1+1)
Mid Hang Snatch 3x3
Mid Hang Snatch Pull 3x6
Front Squat 3x2

WOD

AMRAP 15'

15 Sit-ups butterfly
5 Hang Snatch (40 Kgs)
15 Push-ups
5 Hang Snatch (40 kgs)
15 Broad Jumps (1 mt)

Adaptações: Baixar a carga do Hang Snatch 

" Push Yourself Beyond Limits "

M13

Aquecimento: Run 400 Mts + 3x (3 Wallclimb +10 Squats + 20 Sit-ups) + Mobilidade

Força:
Block Clean 3x3
Clean Pull on riser 3x4
Halting Clean Deadlift 3x3

WOD

AMRAP 12'

10 Walking Lunge OH Barbell (60 Kgs)
10 Box Jumps (70cm)
10 Toes to bar

Adaptações: Walking Lunge Front Rack Barbell / Box Jump mais baixa / TTB por Knees to Elbows ou Knees High

" Push Yourself Beyond Limits "

Overhead Squat

Aquecimento: 100 Double-unders + 3x ( 10 Pull-ups + 10 Burpees Box Jump + 10 Sit-ups + 10 Back Extensions) + Mobilidade

Técnica: Overhead Squat / Squat Snatch

WOD 

1 RM Overhead Squat

" Push Yourself Beyond Limits "

Diane

Aquecimento: 1 Km Row + 3x (5 Máx Broad Jump + 10 Sit-ups Bumper + 15 Lunges Bumper) + 5'-10' Mobilidade

Técnica: 10' Deadlift

WOD

' Diane '

21-15-9

Deadlift (102 Kgs)
Handstand Push-ups

Adaptações: Baixar a carga do Deadlift / Handstand Push-ups com pés na caixa ou diamond push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

KJ OHS

Aquecimento: Jump Rope 2' + 3x(10 Push-ups + 20 Dynamic Groiners + 10 Squat Jump + 10 V-ups + 10 Super-man)

Força:
Pause Jerk + Jerk 3x(1+1)
Mid Hang Power Clean 3x3
Snatch Balance 3x2
Mid-Hang Clean High Pull 3x6
Back Squat 3x3

WOD

' Tabata ' 

Knee Jumps

+

Overhead Squat (PVC)

(Alternar os exercícios - Ex. 20'' Knee Jump + 10'' Rest + 20'' Overhead Squat + 10'' Rest..)

8 Minutos

" Push Yourself Beyond Limits "

Plate

Aquecimento: 2x (200 Mts Run + 20 Box Jumps + 20 Knees to elbows + 20 Shoulder Press + 20 Ring Rows)

Força:
Block Snatch 3x3
Snatch Pull on riser 3x4
Halting Snatch Deadlift 3x3

WOD

AMRAP 9'

6x10 Mts Farmers Walk Plate (20 Kgs)
8x10 Mts Walking Lunges OH Plate (20 kgs)
12 Ktb Swings (24 Kgs)

Adaptações: Baixar a carga dos exercícios

" Push Yourself Beyond Limits "

Row CJ

Aquecimento: 2x(50 Single Unders + 40 Broad Jumps + 30 Sit-ups + 20 Back Extensions + 10 Sprawls)

Força:
Power Jerk + Jerk 3x(1+1)
Mid Hang Power Snatch 3x3
Mid Hang Snatch Pull 3x6
Front Squat 2x2

WOD

6 Rondas

200 Mts Row
5 Clean and Jerk (60 Kgs)

Adaptações: Baixar a carga do C&J

" Push Yourself Beyond Limits "

GY

Aquecimento: 400 Mts Run + 3x ( 3 Inch Worms + 6 Inverted Burpees + 12 Knees High) + Mobilidade

Força:
Block Clean 3x3
Clean Pull on Riser 3x4
Halting Clean Deadlift 3x3

WOD

AMRAP 7'

10 Push-ups
20 Box Jumps
40 Double-unders

Rest 1'

AMRAP

2' Sit-ups Butterfly

" Push Yourself Beyond Limits "

Eusébio

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

BP

Aquecimento: 200 Double-Unders + 2x(25 Squats + 25 Sit-ups + 25 Back Extensions +25 Walking Lunges) + Mobilidade

Força:
Snatch 2x2
Clean & Jerk 2x2
Front Squat 2x2

WOD

AMRAP 9'

12 Burpees
12 Pull-ups

Adaptações: Pull-ups com salto/banda elástica/ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Total

Aquecimento: 1 Km Row + 4' ( 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats ) + Mobilidade

Técnica: 10' Back Squat / Press / Deadlift

WOD

' Crossfit Total '

1 x Back Squat
1 x Press
1 x Deadlift

" Push Yourself Beyond Limits "

Run Burpees

Aquecimento: Jump Rope 2' + 2x (20 Walking Lunges + 20 Ring Rows + 20 Sit-ups + 20 Push-ups)

Força:
Pause Jerk + Jerk 3x(1+1)
Mid Hang Power Clean 3x3
Snatch Balance 2x2
Mid Hang Clean Pull 3x6
Back Squat 3x3

WOD

1 Km Run

A cada minuto 5 Burpees

" Push Yourself Beyond Limits "