Number

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

DT

Aquecimento: Crossfit Warm-up

Força:
Snatch Pull + Snatch 3x (1+1)
Clean Pull + Clean + Jerk 3x(1+1+1)
Front Squat 2x2

WOD

" DT "

5 Rondas

12 Deadlift (70 kgs)
9 Hang Power Clean (70 kgs)

6 Jerk (70 kgs)

Adaptações: Baixar a carga nos exercícios

" Push Yourself Beyond Limits "

Yeah

Aquecimento: Row 1 Km + 3x (30 Squats + 20 Sit-ups + 10 Push-ups)

Técnica: 10'-15' Snatch e Overhead Squat

WOD

2 Rondas

21 Walking Lunges OH Plate (20 kgs /10 kgs)

21 Toes-to-bar

21 Walball (9 Kgs/6 Kgs)

21 Sprawls (1 Mt)

21 Burpees over the box (40 cm)

Adaptações: Baixar carga dos lunges / Toes-to-bar por knees-to-elbows ou V-ups / Baixar a altura da caixar nos burpees

" Push Yourself Beyond Limits "

" Grace "

Aquecimento: 3x 1' Jump Rope + 10 Burpee + 20 Sit-ups Butterfly + 20'' Samson Stretch

Força: 
Back Squat 5x3
Jerk 3x (1+1)

WOD

" Grace "

30 Clean and Jerk

( 61 kgs / 43 Kgs ) 

Adaptações: Baixar a carga se necessário

" Push Yourself Beyond Limits "

Run

WOD

 45' Run

" Push Yourself Beyond Limits "

DL

Aquecimento: 3' Jump Rope + 2x(15 Walking Lunges + 15 Push-ups + 15 Sit-ups Butterfly) + Mobilidade

Força:
Jerk Behind the Neck + Jerk - 3x(1+1)
Mid-Hang Power Clean  3x5
Snatch Balance 3x3
Back Squat 5x3

WOD

Run 300 Mts
21 Deadlift (80 kgs)
21 Push-ups
Run 300 Mts
15 Deadlift (80 kgs)

15 Push-ups
Run 300 Mts
9 Deadlift (80 kgs)

9 Push-ups

Adaptações: Baixar a carga do Deadlift / Push-ups de joelhos

" Push Yourself Beyond Limits "

Recovery

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Chipper

Aquecimento: Row/Run 500 Mts + 2x( 5 Inch Worms Push-ups + 10 Up and Down + 20 Sit-ups Butterfly + 40 Double-Unders)

Força:
Snatch Pull + Snatch - 3x(1+1)
Clean Pull + Clean + Jerk - 3x(1+1+1)
Front Squat - 2x2

WOD

" Chipper "

10 Overhead Squat (70 Kgs)
10 Box Jumps (60 cm)

10 Thrusters (61 Kgs)
10 Toes-to-bar
10 Power Clean (92 kgs)
10 Burpees Muscle-ups

10 Power Clean (92 kgs)

10 Toes-to-bar

10 Thrusters (61 Kgs)

10 Box Jumps (60 cm)

10 Overhead Squat (70 Kgs)

Adaptações: Adaptar a carga 

" Push Yourself Beyond Limits "

Lucas Parker

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Dumbell

Aquecimento: Run 800 mts + 2x (15 mts Walking Lunges OH Plate + 15 Sit-ups Plate + 15 Diamond Push-ups + 15 Pull-ups)

Força:
Jerk Behind the Neck + Jerk 3x (1+1)
Mid-Hang Power Clean 3x5
Snatch Balance 3x3
Back Squat 5x3

WOD

21-15-9

Shoulder-to-Overhead (Dumbells 20 kgs)

Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga dos Dumbell / Pull-ups com salto, banda elástica ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

1Y

Aquecimento: 3' Jump Rope + 3x ( 10 Squats + 10 Push-ups + 10 Sit-ups + 10 Back Extensions + 20'' Samson Stretch)

Força:
Block Snatch (mid-thigh) 3x3
Floating Snatch 3x5
Snatch Segment Deadlift (2'' pause knee) 3x4

WOD

Rest

" Push Yourself Beyond Limits "

SC

Aquecimento: Crossfit Warm-up + Mobilidade

Força:
Push Press + Power Jerk  + Jerk - 3x (1-1-1)
Mid-Hang Power Snatch 3x5
Front Squat 3x3

WOD

6 Squat Clean (50 Kgs)

12 Handstand Push-ups

5 Squat Clean (50 Kgs)

10 Handstand Push-ups

4 Squat Clean (50 Kgs)

8 Handstand Push-ups

3 Squat Clean (50 Kgs)

6 Handstand Push-ups

2 Squat Clean (50 Kgs)

4 Handstand Push-ups

1 Squat Clean (50 Kgs)

2 Handstand Push-ups

Adaptações: Baixar carga do Squat Clean / Handstand Push-ups com pés na box ou diamond push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

HPS

Aquecimento: Run 1,2 Km + 3x (15 Swing Ktb + 15 Push-ups Paralletes + 15 Good Morning)

Força:
Block Clean (mid-thigh) - 3x3
Floating Clean Pull - 3x5
Clean Segment Deadlift (Knee 2 seg pause) - 3x4

WOD

3 Rondas

 5 Hang Power Snatch (40 Kgs)
15 Box Jumps (60 cm)

75 Double-Unders
 

Adaptações: Baixar carga no Hang Power Snatch / Box Jumps mais baixo / Double-unders pelo triplo dos saltos simples

" Push Yourself Beyond Limits "

Kid

Rest Day 

" Push Yourself Beyond Limits "

C&J

Aquecimento: 4x 20 Mts Bear Crawl + 10 Inverted Burpees + 10 Box Jumps (60 cm)

Força: 
1 RM Snatch
1 RM Clean and Jerk
1 RM Front Squat

WOD

5 Rondas

6 Clean and Jerk (50 kgs)
10 Toes-to-bar
10 Burpees

Adaptações: Baixar a carga do C&J / Toes-to-bar por knees-to-elbows ou V-ups / 

" Push Yourself Beyond Limits "

5KM

WOD

5 Km Run

" Push Yourself Beyond Limits "

13.06

Aquecimento: 2x (Row 500 mts + 25 Burpees) + Mobilidade

Força:
Snatch 1x8 (50%)
Clean and Jerk 1x6 (60%)
Box Jump 4x2

WOD

4 Rondas

50 Double-Unders
25 Push-ups
10 Box Jumps (70 cm)

Adaptações: Fazer o triplo em saltos normais (150 saltos) / Box Jump mais baixo

" Push Yourself Beyond Limits "

Go

Aquecimento: 1 Km Row + 2x (10 Toes-to-bar + 10 Push-ups + 10 Squats) + Mobilidade


Força
Snatch 1x3 (80%) + 1x5 (50%)
Snatch Pull 1x2 (90%) + 1x2 (95%) + 1x2 (100%)
Clean and Jerk 1x5 (60%)

WOD

AMRAP 5'

8 Shoulder-to-overhead (45 kgs)
8 Lunges (front) (45 Kgs)

Adaptações: Baixar a carga dos exercícios

" Push Yourself Beyond Limits "

HC

Aquecimento: Jump Rope 3' + 15 mts Walking Lunges + 15 Push-ups + 15 mts Walking Lunges + 15 Super-Man + 15 mts Walking Lunges + 15 Pull-ups + 15 mts Walking Lunges + 15 Sit-ups

Força:
Snatch 1x8 (50%-60%)
Clean and Jerk 1x6 (50%-60%)
Box Jump 4x3

WOD

No menor tempo possível

100 Hang Clean (40 Kgs)

* A cada paragem realizar 15 Sit-ups Butterfly

Adaptações: Baixar a carga do Hang Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Run

Aquecimento: Jump Rope 5' + Crossfit Warm-up

Técnica: Snatch

WOD

5 Km Run

" Push Yourself Beyond Limits "

" Annie "

Aquecimento: Jump Rope 4' + 30 Squats + 30 Push-ups +  30 Walking Lunges + 30 Toes-to-bar

Força:
Power Snatch 3x3
Snatch Pull 3x4

" Annie "

50-40-30-20-10

Double-Unders
Sit-ups

Adaptações: Fazer saltos simples - triplo (150-120-90-60-30)

" Push Yourself Beyond Limits "

Gym.Snatch

Aquecimento: Jump Rope 4' + 2x ( 5 Inch Worms + 15 Mts Walking Lunges + 5 Burpees + 15 mts Walking Lunges + Mobilidade Membros Inferiores

Técnica: Elementos gímnicos - Rolamento frente e atrás e Roda

Dumbell Snatch (Máx - dir e esq)

" Push Yourself Beyond Limits "

EG3

Aquecimento: Row 500 mts + Burgener Warm-up

Força: 

Snatch Balance 1 RM + 2x2
Power Clean 3x3
Clean Pull 4x4

WOD

AMRAP 10'

5 Ground-to-overhead (45 Kgs)
10 Goblet Squats (25 Kgs)
15 Sit-ups

Adaptações: Baixar carga no GTO e Goblet Squat

" Push Yourself Beyond Limits "

CSTribute

Aquecimento: 3x 1' Jump Rope + 10 Burpees Broad Jump + 20 Sit-ups Butterfly ) + Mobilidade 3x30''

Força:

Jerk Behind the Neck - 1 RM + 2x3

Push Press - 3x4
Back Squat - 3x4 

WOD

3 Rondas:

400 mts Run
30 Overhead Squat (35 Kgs)
21 Pull-ups

Adaptações: OHS com menos carga / Pull-ups com salto, banda elástica ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Event 6

Aquecimento: Jump Rope 3' + 3x ( 5 backward roll + 10 Sit-ups Butterfly + 10 Squats Jumps + 10 Push-ups)

Força: 
Snatch - 1 RM
Clean & Jerk - 1RM

WOD

No menor tempo:

100 Double-unders
50 Handstand Push-ups
40 Toes-to-bar
30 Shoulder-to-Overhead (72 Kgs)
27 mts Walking Lunge Barbell Front Rack (72 Kgs)

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos á corda / Handstand Push-ups com pés na caixa com níveis diferentes, ou diamond push-ups / Os TTB por Knees-to-elbows, ou subir joelho / Adaptar a carga STO e WL

" Push Yourself Beyond Limits "