' Jackie '

Aquecimento: 3' Jump Rope + 3x (10 Wallball + 5 Broad Jumps + 10 Toes-to-Bar) + 3' Squat (bottom)

Força: 
Front Squat 3x5
Press 3x5

WOD

" Jackie "

1 Km Row
50 Thrusters (20 kgs)

30 Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga da barra / Pull-ups com banda elástica, salto ou ring row

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest?

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

OHS&DU

Aquecimento: 800 mts Run + 50 Walking Lunges + 40 Sit-ups + 30 Push-ups + Mobilidade - 3x (5 Passagens PVC + 5 Wallslide)

Técnica: Overhead Squat

WOD

3 Rondas

10 Overhead Squat (60 kgs)
50 Double-unders

Adaptações: Baixar a carga dos OHS / Fazer o triplo em saltos simples

" Push Yourself Beyond Limits "

' Nicole '

Aquecimento: 1 Km Row + 3x (3 Forward Roller + 5 Skin The Cat + 10 Passagens PVC + 15 Squats)

Técnica: 10'-15' Squat Snatch

WOD

' Nicole '

AMRAP 20'

400 mts Run
Máx Pull-ups

Adaptações: Pull-ups com banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Cam3

Aquecimento: Row 1 Km + 2x (15 Push-ups + 15 Squats + 15 Sit-ups Butterfly + 15 Pull-ups) + Mobilidade

Força:
Back Squat 3x5
Bench Press 3x5

WOD

No menor tempo possível

50 Up Down

40 Toes-to-bar

30 Sprawl (1 mt)
20 Double-unders
10 Pull-ups

Adaptações: Toes-to-bar por knees-to-elbows ou v-ups / O triplo em saltos simples / Pull-ups com banda elástica, salto ou ring row

" Push Yourself Beyond Limits "

Muscle-up

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

C&J

Aquecimento: 4x (25 Jumping Jacks + 15 mts Inch Worms + 30'' Handstand Hold + 15 Squats + 15 Sit-ups Buttefly)

Técnica: 10'-15' Clean and Jerk

WOD

1-1-1-1-1

Clean and Jerk

" Push Yourself Beyond Limits "

Burpees Box Jumps

Aquecimento: 800 mts Run + 2x (15 Pull-ups + 15 Push-us + 15 Wallball + 15 V-ups) + Mobilidade

Força:
Back Squat 3x5
Press 3x5

WOD

Death by

Burpees Box Jumps (60 cm)

A cada minuto aumenta o número de repetições ( 1º min - 1 Burpee Box Jump / 2º min - 2 Burpee Box Jump, etc. Até não conseguir no minuto correspondente executar os Burpees Box Jump)

+

2' Rest

+

5 rondas

 1' Máx de Double-Unders

1' Rest

Adaptações: Baixar a altura da Box / Fazer o máximo de singles

" Push Yourself Beyond Limits "

CFL

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

ESC

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Sexta

Aquecimento: 500 Mts Row + 50 Burpees + Mobilidade Geral

Força: 5x3 Power Clean
3x Máx Chin-ups

WOD

No menor tempo possível

30 Deadlift (Bodyweight)
30 Knees to elbows
30 Double-unders

 30 Sit-ups Butterfly

30 Ktb Swing (24 kgs)

30 Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga do Deadlfit / Fazer o triplo dos saltos / Baixar a carga do Ktb / Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Pistoleiro

Aquecimento: Jump Rope 3' + 30 Jumping Jacks + 30 Mountain Climber + 30 Squats + 30 Toes-to-bar + Mobilidade Geral

Força:
Back Squat 3x5
Bench Press 3x5

WOD

5 Rondas

10 Pistols (Ktb 16 kgs)
5 Handstand Push-ups Deficit (20 cm)

+

2'

 Máx Sit-ups Wallball (9 Kgs)

Adaptações: Baixar a carga da ktb; sem ktb; com ajuda da banda elástica / HSPU deficit mais baixo; sem deficit; pés na caixa; Diamond Push-ups / Wallball mais leve

" Push Yourself Beyond Limits "

Core

Aquecimento: Run 400 Mts + ' Roxanne ' 

Técnica: 5'-10' Split Jerk

WOD

5 rondas

20 Sit-ups Barbell (30 kgs)
20 Super-man

O movimento deverá ser executado por qualidade,e não para menor tempo.

" Push Yourself Beyond Limits "

HSS

Aquecimento: 20x15 mts Jump Rope (deslocamento) + 15 Squats + 30'' Samson Stretch + 15 Walking Lunges +30'' Samson Stretch + 15 Super-man + 15 V-ups

Força
Deadlift 3x5

Skill: 5'-10' Handstand Walk

WOD

4 Rondas

7 Hang Squat Snatch (40 kgs)
21 Double-Unders
7 Burpees

Adaptações: Baixar a carga no Hang Squat Snatch / Em vez de 21 Double-unders fazer o Singels (63)

" Push Yourself Beyond Limits "

WL

Aquecimento: Row 1 Km + 50 Sit-ups Butterfly + 50 Back Extensions + Mobilidade Geral

Força: 
Back Squat 3x5
Press 3x5

WOD

AMRAP 15'

8 Ring Dips
10 Box Jumps (60 cm)
12 Walking Lunges OH (steps - 40 kgs)

Adaptações: Ring Dips com banda elástica, ou com salto,ou afundos / Box com altura menor / Reduzir a carga nos WL

" Push Yourself Beyond Limits "

Chuck Norris

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Karen

Aquecimento: Run 800 mts + 15 Walking Lunges + 15 Sit-ups Butterfly + 15 Inch Worms Push-ups + 15 Walking Lunges

Técnica: 10'-15' Jump Rope ( Double-unders e Triple-Unders)

WOD

" Karen "

150 Wallball (9/6 kgs)

" Push Yourself Beyond Limits "

15129

Aquecimento: 400 mts Run + Warm-up Matt Chan

Força: 
5x3 Power Clean
Máx Chin-ups

WOD

15-12-9

Pull-ups
Squat Clean (40 Kgs)
Burpees
Swings Ktb (20 kgs)

Adaptações: Pull-ups com salto ou banda elástica / Squat Clean com menos carga / Ktb com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat

Aquecimento: 3x(Corrida 20 Mts + 10 Squats + Corrida 20 Mts + 10 Burpees + Corrida 20 Mts + 10 Push-ups + Corrida 20 Mts +10 Sit-ups)

Força:
Back Squat 3x5
Bench Press 3x5

WOD

250 Mts Row
25 Front Squat (40 Kgs)

250 Mts Row
15 Front Squat (50 Kgs)
250 Mts Row
5 Front Squat (60 Kgs)
250 mts Row
Máx Front Squat (70 kgs)

Adaptações: Baixar a carga se necessário do Front Squat

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: Jump Rope 5' + Burgener Warm-up

WOD

Snatch

3-3-3-2-2-1-1

WOD 2

5x Máx

L-Sit Rings

" Push Yourself Beyond Limits "

hc

Aquecimento: 2 Km Row + 3x15 ( Good Morning PVS + Sit-ups Butterfly)

Força:
3x5 Deadift
3x Máx Pull-ups Strict

WOD

4 Rondas

400 Mts Run
5 Hang Clean (60 Kgs)

10 Toes-to-Bar

Adaptações: Baixar a carga no Clean / Toes-to-bar por Knees-to-elbows ou V-ups

OHS Camille

Aquecimento: 1 Km Run + 5x(10 Passagens PVC + 5 Wallslide + 5 Sprawl)

Força:
Back Squat 3x5
Strict Press 3x5

WOD

7 Rondas

7 Overhead Squat (40/25 Kgs)
7 Burpees Box Jumps (60/40 cm)

Adaptações: Baixar a carga nos OHS e altura nas Box Jumps

" Push Yourself Beyond Limits "

Workshop

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

07.09

Aquecimento: 25x10 mts Jump Rope + 3x(20 Walking Lunges + 10 Toes-to-bar Strict + 5 Sprawls)

Técnica: 10'-15' Muscle-ups

WOD

10-8-6-4-2
 Thrusters (60 kgs)
50-40-30-20-10

Double-Unders

Adaptações: Baixar a carga nos Thrusters / Fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch Complex

Aquecimento: Row 500 mts + 2x10 ( Iron Cross / Scorpion / Groiners / Kick-ups / Quick Feet )

Força:
Power Clean 5x3
3x Máx Chin-ups

WOD

AMRAP 8'

3 Snatch Complex (50 Kgs)
3 Wallclimb

(Snatch Complex - 1 Power Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Hang Squat Snatch)

Adaptações: Baixar a carga no Snatch Complex

" Push Yourself Beyond Limits "

Pr

Aquecimento: Jump Rope 4' + 3x (10 mts Bear Crawl + 10 mts Crab Crawl + 5 Forward Roller + 15'' Plank)

Força: 
Bench Press 3x5
Back Squat 3x5

WOD

AMRAP 12'

3 Jerk (75 Kgs)

6 Parallete Push-ups

12 Squats

Rest 2'

5x Máx L-Sit

Adaptações: Baixar a carga no Jerk / Push-ups 

" Push Yourself Beyond Limits "

Tabata

Aquecimento: Run 800 mts + 50 Walking Lunges + 50 Sit-ups Butterfly + Mobilidade Geral


Técnica/Skill: 5x Máx Broad Jump (3 saltos consecutivos)

WOD

'Tabata'

Box Jumps (60 cm)
Inverted Burpees

+ 

100 Evil Whells 

(qualidade)

Adaptações: Baixar a altura da Box

" Push Yourself Beyond Limits "

Deadlift

Aquecimento: Row 1 Km + 10 Inch Worms Push-ups + 20 V-ups + 30'' Samson Stretch

Força: 3x Máx Pull-ups Strict

WOD

100 Deadlift (2x Bodyweight)

A cada minuto 5 Burpees

Time Cap - 20 min

Adaptações: Baixar a carga se necessário

" Push Yourself Beyond Limits "

Mountain Regional

Aquecimento: 3' Jump Rope + 3x (10 Passagens PVC + 20'' Handstand Hold + 30 Sit-ups Butterfly) + 5' Squat Position

Força: 
Back Squat 3x5
Press 3x5

WOD

3 Rondas

10 Chest-to-bar
10 Front Squats (75 kgs)
10 Burpees

Adaptações: C2B por Pull-ups ou Jumping Pull-ups ou Band Pull-ups ou Ring Row / Front Squat adaptar a carga

" Push Yourself Beyond Limits "