2012

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Gymnastics

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Pull-Push

Aquecimento: 5' Jump Rope + 2x (10 Passagens barra PVC + 10 Squats + GHD Sit-Ups + GHD Back Extensions + 30'' Plank)

Técnica: Overhad Squat 3x8-10 reps

WOD

No menor tempo possível:

1000 mts Run
21 Pull-ups
21 Push Press (45 kgs)
500 mts Run
15 Pull-ups
15 Push Press(45 kgs)
250 mts Run
9 Pull-ups
9 Push Press (45 kgs

Adaptações: Pull-ups com ajuda banda elástica, salto ou ring row / Push Press com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Yeah Burpees

Aquecimento: 5' Corrida + 2x1 min ( Ring Row + Push-ups + Sit-ups Butterfly + Hollow Rocks + Super-man)

Técnica: 10' Pull-ups ( Strict / Kipping / Butterfly )

WOD

AMRAP 10'

Burpees

" Push Yourself Beyond Limits "

Cross

Aquecimento: 4x (10 mts Bear Crawls + 10 Sit-Ups Butterfly + 10 Burpees +20'' Samson Stretch )

Técnica/Força: 10' Every Minute on the Minute - 2 Front Squat (75%)

WOD

Buyin 100 Double-Unders

4 Rondas

10 Thrusters (40 kgs)
10 Toes-to Bar

Adaptações: Thrusters com menos carga / Toes-to-bar por Knees-to-elbows/ V-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Volta

Aquecimento: Crossfit Warm-up

Técnica/Força: 5'-10' Snatch (Variações)

WOD

3 Rondas

100 Double-Unders
50 Sit-Ups
50 Back Extensions

Adaptações: Double-Unders por 3x saltos simples (100-300)

" Push Yourself Beyond Limits "

Natal

" Push Yourself Beyond Limits "

Christmas

Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Calisthenics

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Clean

Aquecimento: Crossfit Dynamic Warm-up

Técnico: Clean (Variações)

WOD

AMRAP 15 min

3 Power Clean (60 Kgs)
3 Push Press (60 Kgs)

6 Bar Burpees
9 Sit-ups

Adaptações: Baixar carga no power clean e push press

" Push Yourself Beyond Limits "

2112

Aquecimento: 800 Km Corrida + 2x10( Inch Worms + Box Jumps + Ring Rows + Push-ups)

Técnica: Front/Back Lever

WOD

4 Rondas

20 Overhad Lunge (20 kgs)

15 Box Jump (60cm)

40 Double-Unders

Adaptações: Baixar carga no Overhad Lunge / Box Jump mais baixa / Double-under por 3x simples

" Push Yourself Beyond Limits "

Lynne

Aquecimento: 10' Jump Rope (30'' On - 30'' Off) + Mobility

Força/Técnica: Gymnastics - 20'' Hollow Body Rocks + 10 Tuck Crunch x 5

WOD

" Lynne "

5 rondas máximo reps:

Bench Press (Bodyweight)
Pull-ups

Adaptações: Baixar carga no Bench Press / Pull-ups com salto, banda elástica ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Skills

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Grip

Aquecimento: 5' Double-Unders + 3x (30'' Mountain Climbers + 30'' Squats + 30'' Inch Worms + 30'' Rest)

Força: Gymastics

.3x5 Skin the Cat
.5x3 Touch N Goes

WOD

Maior número de rondas em 12 min:

5 Deadlift (100 Kgs)

10 Mts Farmers Carry (Disco 15 kg)
15 Sit-ups 

Adaptações: Baixar carga no Deadlift e no discos

" Push Yourself Beyond Limits "

Bear Complex

Aquecimento: 1 Km Corrida + Crossfit Warm-up

Técnico/Força: L-Sit 5 Máx Effor

WOD

5 rondas de:

7 vezes sequência

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press

(50 Kgs)

Adaptações: Baixar carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Kids

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Palmela

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Explode

Aquecimento: 5' Corrida + 3x ( 5 Squats + 10 mts Bear Crawls + 5 Pull-ups + 5 Forward Rolls )

Técnica/Força: Snatch - A cada 20'' em 7 min - 1 Rep Snatch (70% RM)

WOD

No menor tempo possível:

50 Double-Unders
20 KBS (24 kgs)

50 Double-Unders
20 Burpees
50 Double-Unders
20 KBS (24 kgs)

50 Double-Unders

Adaptações: Em vez de Double-Unders o triplo dos saltos / Menor carga no Swing KTB

" Push Yourself Beyond Limits "

Chris Spealler

Aquecimento: 5' Double-Unders + 2x ( 10 Push-Ups + 10 Ring Rows + 10 Sit-Ups Butterfly + 10 Inch Worms+ 10 Squats ) + 5' Mobilidade

Técnica/Força: 10' Deadlift

WOD

5 Rondas:

10 WallClimb

10 Toes-to-Bar
20 Box Jumps (61 cm)

Adaptações: Toes-to-bar por Knees-to-Elbows ou subir joelho ao peito / Box Jump mais baixo

" Push Yourself Beyond Limits "

WOD AMIZADE

Dia de Descanso

Aqui fica um evento que vai realizar-se no dia 15/12/2012

" Push Yourself Beyond Limits "

Press

Aquecimento: Circuito - 1 min estação ( Push-ups H-R / Walking Lunges / Ring Rows / Sit-ups / Squats / Jump Rope

Técnica/Força: 10'-15' Press Strict / Push Press / Push Jerk

WOD

5 rondas

7 Push Press (50 kgs)

10 Toes To Bar
10 Burpees
10 Walking Lunges (Disco 20 kgs)

Adaptações: Baixar carga no Push Press / Toes-to-bar por Knees-to-elbows ou Sit-up / Walking Lunges com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Monday

Aquecimento: 10' Salto Corda (tentar estabelecer o maior número de Double-Unders seguidos) + 3x(20'' Hollow Rocks + 20'' Super-man + 20'' Plank + 30'' Rest)

Técnica: Clean

WOD

12-10-8-6-4-2

Deadlift (1,5 Bodyweight)

Box Jump (70 cm)

Adaptações: Baixar a carga no Deadlift e altura na Box

" Push Yourself Beyond Limits "

Pistols

Aquecimento: 5' Jump Rope + 3x(10 Walking Lunges + 10 V-ups + 10m Bear Crawls)

Técnica/Força: 10'-15' Hang Snatch / Snatch / Power Snatch

WOD

100 Squat Pistols
Ao minuto 4 Push Press (40 kgs)

Adaptações: Pistols com ajuda corda, banda elástica, trx ou argolas / Diminuir carga no Push Press

" Push Yourself Beyond Limits "

50

Aquecimento: 5x (20 Double-unders + 10 Push-Ups + 10 Squats + 10 Inch Worms + 10 Sit-ups)

Força/Técnica: A cada 20'' durante 7 minutos - 1 Power Clean & 1 Jerk (70% RM)

WOD

50 WallBalls (9 kgs/3m)

50 Burpees
50 KB Swings (24 kgs)

Adaptações: Wallball com menos carga / Swings com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Camille Leblanc-Bazinet

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Pistols

Aquecimento: Crossfit Warmºup

Força: 8x Máx Time Plank

WOD

No menor tempo possível:

2 Km Row

50 Squat Pistols (Alternar)

Adaptações: Pistols com ajuda da banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Canguru

Aquecimento: 1 Km Corrida + 5x (3 Strict Pull-ups + 5 Clapping Push-ups + 3 Strict Ring Dips)

Mobilidade: Wrist Mobility Drills

WOD

No menor tempo possível:

Power Clean -1 to 10 (60 kgs)

3 Broad Jumps

Adaptações: Diminuir carga no Power Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Pregnant

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

December

Aquecimento: 2 Km Bicicleta + 2x(10 mts Inch Worms + 45'' Plank + 10 Ring Rows + 10 Skin The Cat)

Técnica: 10' Overhad Squat

WOD

3 Rondas:

400 Mts Run
21 Deadlift (100 kgs)
12 Push-ups (Hand-Release)

Adaptações: Menos carga no Deadlift 

" Push Yourself Beyond Limits "

Core

Aquecimento: 500 mts remo + 3x (10 Push-ups + 10 Pull-ups + 10 Squats + 10 Lunges + 10 Sit-ups + 10 Back Extensions)

Técnica/Força: L-Sit  - 5x Máx Effort

WOD

10 Rondas:

10 Weighted Sit-Ups (20 kgs)
10 Air Squats (Disco 20 kgs)
50 Double-Unders

Adaptações: Baixar Carga nos exercícios / Double-unders fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Move

Aquecimento: 2 Km Corrida + Crossfit Warm-up

Técnica: 10'-15' Pull-ups ( Strict / Kipping / Butterfly )

WOD

3 Rondas:

30 Swings (24 kgs)

8 Box Jumps (70 cm)

20 Sit-ups Butterfly

Adaptações: Swings com menos carga / Box Jump altura menor

" Push Yourself Beyond Limits "

Yoga

Yoga

" Push Yourself Beyond Limits"

UP

Aquecimento: 500 mts Remo + 3x(15 Push-ups+15 Ring Rows+ 45' Handstand Hold)

Técnica: 10' / 15' Push Jerk

WOD

21-15-9

Front Squat (61 kgs)
GHD Sit-Ups

Adaptações: Reduzir carga no Front Squat / Sit-ups no chão

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: 400 mts Corrida + 2x (5 Skin The Cat + 10 GHD Back Extensions + 15 Squats)

Técnica: 10'-15' Snatch

WOD

4 rondas:

5 Snatch (40 kgs)

10 Pull-ups
50 Double-Unders

Adaptações: Reduzir carga Snatch / Pull-ups com banda elástica/salto ou remada argolas/ Double-Unders por triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Domingo

Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Press

Aquecimento: 2 rondas de 1 min ( Sit-ups / Double-Unders / Push-ups / Pull-ups / Lunges / Squats )

Força: Press (Strict) 5-3-3-1-1-1-1

WOD

100 Push Press (40 kgs)

(1º Minuto 1 Burpee - 2º minuto 2 Burpees - 3º minutos 3 Burpees..)

Adaptações: Baixar a carga Push Press

" Push Yourself Beyond Limits "

Friday

Aquecimento: 3x 20 mts Bear Crawl + 20 Wallball Sit-up + 20 Squat

Força: Front Squat 5-3-3-1-1-1-1

WOD

3 rondas:

3 Muscle-Ups
6 Thrusters (50 kgs)
400 mts Run

Adaptações: 1 Muscle-Up = 4 Pull-ups + 4 Dips / Thrusters com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Quinta

Aquecimento: " Annie " - 50/40/30/20/10 Double-Unders e Sit-ups

Técnica: 10'-15' Snatch

WOD

3 Rondas

400 mts Row

12 Clean (50 kgs)

Adaptações: Reduzir carga no Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Massage

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Go

Aquecimento: 500 mts Remo + 10 WallBall + 10 Push-ups + 10 Strict Pull-ups + 10 Hollow Rocks + 10 Superman

Força: Deadlift / Bench Press 5-3-1-1-1-1

WOD

3 rondas:

15 Ring Dips
25 Pull-ups

2 min rest

Adaptações: Ring Dips com auxilio banda elástica ou salto / Pull-ups com banda elástica, salto ou remada nas argolas

" Push Yourself Beyond Limits "

Just Squat

Aquecimento: 400 mts Corrida + 4x10 (Squats + GHD Sit-ups + GHD Back Extensions)

Força: Back Squat 5-3-3-1-1-1-1

WOD

3 Rondas:

50 Double-Unders
15 Push Press (42 kgs)
8 Burpees

Adaptações: Double-Unders pelo triplo dos saltos / Push Press com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit4all

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "