Ktb

Aquecimento: 2x (250 mts Row + 20 Push-ups + 20 V-Ups + 20 Pull-ups + 20'' Samson Stretch)

Força: 

Power Clean 3x5 (100%- 95% -90%)

Heaving Snatch Balance 3x5 (100%- 95% -90%)
Clean Pull 3x8 (100%- 95% -90%)

WOD

3 Rondas

15 Kettlbell Swing (28 Kgs)
15 Pull-ups

Adaptações: Baixar carga do Ktb / Pull-ups com banda elástica, salto ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

New

Aquecimento: Rope Jump 3' + 2x(10 Squats + 10 Push-ups + 10 Walking Lunges + 10 Pull-ups+10 Sit-ups)

Força: 
Jerk Behind the neck 3x5 (100% - 95% -90%)
Push Press 3x8 (100% - 95% -90%)
Back Squat 3x8 (100% - 95% -90%)
Jerk Dip Squat 3x8 (100% - 95% -90%)

WOD

3 Rondas

10 Burpees Box Jumps (50 cm)
Farmers Carry 40 mts (Bumpers 20 kgs)

Adaptações: Baixar a altura da caixa dos Burpees / Bumpers com carga menor

" Push Yourself Beyond Limits "

Panda MU

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Pull-up

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Bridge

Aquecimento: 1 Km Row + 3x (15 Sit-ups Butterfly + 15 Back Extensions ) + Mobilidade

Força: Power Clean 3x5

Power Snatch 2 RM

WOD

" Tabata "

1 -Bridge (Hold)
2 -Sit-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

BP

Aquecimento: 100 Double-Unders + 50 Squats + 40 Sit-ups + 30 Push-ups + 20 Pull-ups + 100 Double-unders

Força: 3x5 Press

Back Squat 1 RM

WOD

4 Rondas

8 Overhead Squat (50 kgs)

8 Box Jumps (65 cm)

12 Burpees Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga dos OHS / Baixar a altura da caixa

" Push Yourself Beyond Limits "

Pregnant

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Go

Aquecimento: Row 1 Km + 2x (15 mts Bear Crawls + 5 strict Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats + 20 Sit-ups Butterfly)

Força: Deadlift 5 RM

Técnica: 5'-10' Pull-ups

WOD

4 Rondas

3 Handstand Push-ups
6 Clean (65 kgs)
9 Pull-ups
300 Mts Run

Adaptações: Handstand Push-ups com pés na caixa variando a altura ou diamond push-ups / Clean com menos carga / Pull-ups com banda elástica, salto ou ring rows 

" Push Yourself Beyond Limits "

Pirâmide

Aquecimento: 5' Jump Rope + 2x (20 Walking Lunges + 20 Box Jumps + 20 V-ups + 20 Burpees)

Força: Back Squat 3x5

Press 3x5

WOD

2-4-6-8-8-6-4-2

Thrusters (Dumbells 20 kgs)

Push-ups

Adaptações: Baixar carga dos dumbells

" Push Yourself Beyond Limits "

Pistols - HSPU

Aquecimento: Jump Rope 5' + 2x (10 Squats + 10 Sit-ups + 10 Push-ups + 10 Pull-ups) + Mobilidade

Força: Power Clean 3 RM

One arm Dumbell Row AHAP 3x Máx Reps

WOD

10' AMRAP

30 Pistols
10 Handstand Push-ups Strict

Adaptações: Ver o vídeo explicativo em cima

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

45

Aquecimento: Jump Rope 4' + 3x (5 Inch Worms + 10 Toes-to-bar + 15 Super-Man) + Mobilidade

Força: Deadlift 5 RM

WOD

21-15-9

Clean (45 kgs)

Sit-ups Butterfly

Kettlebell Swings (20 kgs)

V-Ups

Adaptações: Baixar carga do Clean e do Ktb 

" Push Yourself Beyond Limits "

Lynne Strict

Aquecimento: Row 1 Km + 2x (15 Push-ups + 30 Sit-ups + 15 Squats + 30 Tuck Crunch) + Mobilidade

Força: Back Squat 3x5

Press 3x5

WOD

" Lynne "

5 Rondas

Bench Press Máx Reps (Bodyweight)

Pull-ups (Strict)

Adaptações: Baixar carga do Bench Press / Pull-ups com salto , banda elástica ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Love

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

BC.BJ

Aquecimento: 4x 25 DU + 10 Push-ups + 10 Walking Lunges + 30 Mountain Climbers + 10 Pull-ups

Técnica: 15' Squats (Back Squat + Front Squat + Overhead Squat)

WOD

Death By

Bear Crawl e Broad Jumps

6-6 / 8-8/ 10-10 ...

" Push Yourself Beyond Limits "

Sete

Aquecimento: 4x 250 mts Row + 10 Burpees + Mobilidade

Força: Power Clean 5x3

WOD 

3 Min AMRAP

5 Burpee over the bar
5 Deadlift

Score: Nº repetições Deadlift x Carga utilizada

" Push Yourself Beyond Limits "

Mix

Aquecimento: Row 1 Km + 3x5 Skin the cat + 8x 15'' L-sit (rings) + 8x 15'' Plank

Força: Close Bench 1x Máx Reps (85% - 5 RM)

Dips 3x Máx Reps

WOD

4 Rondas

5 Hang Power Snatch (45 Kgs)
5 Overhead Squat (45 kgs)

10 Box Jumps (60 cm)

30 Double-Unders

Adaptações: Baixar carga no Hang Power Snatch e OHS / Baixar altura da caixa / Triplo dos saltos em vez dos Double-unders

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Kids

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Last

Aquecimento: 3 Rondas de - 30 Double-Unders + 15 Ground to Overhead (Bumper) + 15 Burpees

Força: Rack Pull 2 RM

Weighted Pull-ups (12 kgs) 3x Máx

WOD

AMRAP 8'

5 Dumbell Clean (17,5 kgs)
5 Dumbell Squat (17,5 kgs)

5 Dumbell Ground-to-Overhead (17,5 kgs)

5 Snatch (17,5 kgs)

Adaptações: Baixar a carga nos exercício referidos em cima

" Push Yourself Beyond Limits "

Row

Aquecimento: Run 2 Km + 4x(10 Squats + 1 Min Handstand Hold + 15 Hollow Body Rocks + 15 Arch Rocks

Força: Front Squat 3 RM

Press 3x5 (90% - 5 RM)

WOD

5 Km Row

" Push Yourself Beyond Limits "

13.5

WOD

" Push Yourself Beyond Limits "

Rich-Khalipa

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

IB

Aquecimento: Jump Rope 5' + 3x (10 Inch Worms + 20 Walking Lunges + 20'' Samson Stretch)

Força: Power Clean 1 RM + Front Squat (Máx Reps)

WOD

21-15-9

Deadlift (1,5 Bodyweight)
Inverted Burpees

Adaptações: Baixar carga do Deadlift

" Push Yourself Beyond Limits "

Up

Aquecimento: Run 1,6 Km + Mobility

Força: Press 5 RM

WOD

3 Rondas

20 Mts Farmers Carry (Bumper 15 kgs)

10 Burpees Box Jumps (50 cm)

30 Double-Unders
15 Sit-up Wallball  (9kgs / 50 cm-alvo)

Adaptações: Baixar carga do Bumper / Box Jumps mais baixas / O triplo dos saltos em vez dos Double-Unders / Baixar carga e altura dos Sit-ups Wallball

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Love

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

DS

Aquecimento: Row 1 Km + 3x ( 10 Toes-to-bar + 10 Swing Ktb + 10 Press Ktb )

Força: Deficit Deadlift 5 RM

WOD

AMRAP 12'

7 Dumbell Snatch RT (20 Kgs)

7 Dumbell Snatch LT (20 Kgs)
3 Box Jumps (65 cm)

Adaptações: Baixar carga no Dumbell / Baixar altura da Box

" Push Yourself Beyond Limits "

"Angie"

Aquecimento: 1 Km Run + Mobilidade (específica dos exercícios de força)

Força: Squat 5 RM

Close Grip Bench 2 RM

Handstand Push-ups 3x Máx Reps

WOD

" Angie "

No menor tempo possível

100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Adaptações: Pull-ups com salto, banda elástica ou ring rows / Push-ups joelho no chão

" Push Yourself Beyond Limits "