Yoga

Rest Day

Aproveitem para experimentar novas coisas, novas modalidades, novas experiências..

E se quiserem podem fazer algo como no vídeo..mas por favor gravem e enviem para eu colocar no blog :) 

" Bradshaw "

Aquecimento: 1 km Bicicleta

 2x10 ( Flexões / Peso Morto (só barra) / Abdominais / Lombares / Elevações / Agachamentos )

WOD

No menor tempo possível, 10 rondas de:

3 Handstand Push Up

6 Deadlift ( 100 kgs)

12 Pull-Ups

24 Double-Unders

Adaptações: Handstand Push Up , adaptando para vários níveis ( com 1 perna / com step ) / Deadlift , baixar a carga / Pull-Ups com salto / Double-Unders fazer o triplo ( em vez de 24 fazer 72 )

" Push Yourself Beyond Limits "

Power

Aquecimento:

 1 km bicicleta

                      3x10 ( Flexões / Agachamentos / Abdominais / Lombares / Elevações )

WOD

No menor tempo possível:

Remo 300 metros

20 Push Press ( 40 kgs )

Remo 300 metros

15 Push Press ( 40 kgs )

Remo 300 metros 

10 Push Press ( 40 kgs )

Remo 300 metros

5  Push Press ( 40 kgs)

Adaptações: Reduzir peso Push Press

" Push Yourself Beyond Limits "

" Annie "

" Annie "

WOD

No menor tempo possível:

50-40-30-20-10 de:
Double-Unders
Sit-Ups

Adaptações: Double-unders fazer o triplo de salto normal (se for 50 , façam 150.. etc)

" Push Yourself Beyond Limits "

"Sexy and I know it"

Dia de DESCANSO
Aproveitem o dia para se divertirem, passearem, cantarem, dançarem..
Aqui têm um bom exemplo :)

Hannibal

Aquecimento: 1 Km Remo
                   

WOD

No menor tempo possível:

400 metros corrida

21 Mountain Climber Pull Ups

21 Overhad Squat (40 kgs)

21 Toes to Bar

400 metros corrida

15 Mountain Climber Pull Ups
15 Overhad Squat (40 kgs)

15 Toes to Bar

400 metros corrida

9 Mountain Climber Pull Ups

9 Overhad Squat (40 kgs)

9 Toes to Bar

Adaptações: Pull Ups com salto / Overhad Squat reduzir a carga / Toes to Bar , fazer Knees to Elbows ( http://www.youtube.com/watch?v=kqOgtFcqWbE )

" Push Yourself Beyond Limits "

Super Core

Aquecimento: 2 km Bicicleta
                      2x10 ( Flexões / Agachamentos / Abdominais / Lombar / Elevações )

WOD

5 rondas de :

5x Peso Morto - 100 kgs
10x Hand Stand Push-Up
15 seg L-sit

Adaptações: Reduzir carga no Peso Morto / Nas Handstand Push Ups , com as pernas em cima de uma box / step , ou de joelhos / L-sit , com os joelhos flectidos

" Push Yourself Beyond Limits "

Lance Armstrong

Aquecimento: 1 km corrida

WOD

No menor tempo possível:

15 km de Bicicleta

Aproveito aqui para deixar um sugestão de quem procurar informações/ajuda sobre nutrição, pode ver aqui neste site http://www.fat-new-world.com/ . A alimentação é fundamental, para atingirem os objectivos :)

" Push Yourself Beyond Limits "

"Cindy"

Hoje é dia de dominar mais uma " menina " , a Cindy :)

Aquecimento: 

Adaptação: Elevação com salto / Em vez das argolas , podem fazer nas paralelas ou afundos..
                   Mas isto é só aquecimento!

WOD

" Cindy "

Completar o maior número de rondas em 20 minutos de:

5 Elevações

10 Flexões

15 Agachamentos

Adaptações: Elevações com salto / Flexão joelho no chão ( No vídeo apresenta muito bem as explicações e adaptações possíveis)

" Push Yourself Beyond Limits "

Remo

Aquecimento: 3x10 ( Flexões / Agachamentos / Elevações / Abdominais / Lombar )
                   

WOD

Melhor tempo possível de:

2 km Remo

21 Thrusters ( 40 kgs )

1 km Remo

15 Thrusters ( 40 kgs )

500 Metros Remo

9 Thrusters ( 40 kgs )

Adaptações: Reduzir a carga nos Thrusters

" Push Yourself Beyond Limits "

Dia Descanso

Mais um dia de Descanso, aproveitem bem este domingo..

Bom Fim-de-semana :)

Don't Give Up

Hoje é dia de DESCANSO :)

Hoje fica aqui uma história espectacular, e espero que vejam o vídeo até ao fim..
Não é um vídeo de Crossfit, mas têm muito a haver com a mentalidade de não desistir :)
E mais não digo..
Vejam!

Filthy Fifty

Hoje vai ser daqueles longossssss.. Mas também, temos tempooooooo :)

Aquecimento: 1 km de Corrida
                      2 x 10 ( Flexões / Agachamentos / Elevações / Abdominais / Lombares )

WOD

Filthy Fifty

Por tempo:

50 Saltos Caixa, 60 cm

50 Elevações com salto

50 Swings Kettlebell , 16 kgs

50 Lunge (Avançar)

50 Press Ombro, 20 kgs

50 Joelho ao Cotovelo

50 Lombares (Máquina)

50 Bola na parede, 9 kgs

50 Burpees

50 Double-unders (Salto duplo na corda)

Adaptações: Reduzir altura da Caixa / Swings com menos carga / Baixar Carga no Press Ombro / Baixar carga da bola na parede / Saltos à corda fazer o triplo ( em vez de 50, fazer 150 )

" Push Yourself Beyond Limits "

" Nicole "

Dia de Treino Sexy :)

Aquecimento: 2x10 Flexões / Agachamentos/ Abdominais / Elevações / Lunges / Lombar

WOD

" Nicole "

Em 20 min o maior número de rondas possíveis:

400 metros 

Máximo de Elevações possíveis

(Em cada 400 metros, fazer de seguida o máximo de elevações e voltam a correr 400 metros, e assim sucessivamente, até completar os 20 minutos. Anotar o número de metros total e de elevações e rondas)

Adaptações: Elevações com salto

" Push Yourself Beyond Limits "

Grossos

Aquecimento: 2 km Bicicleta
                      3x10 Flexões
                      3x10 Supino (Só barra/aquecimento específico)

WOD:

Força Máxima de Supino

5-5-3-3-1

(Tempo de descanso, entre 2 a 5 minutos)

Após treino de força - 100 Flexões

"Push Yourself Beyond Limits"

Rahbdo

WOD

No menor tempo possível: 

4x 500 metros de Remo

(Entre cada série, descansar 3 minutos obrigatoriamente / Registar os tempos de cada série)

Este treino é dedicado ao meu amigo Daniel Castro! Foi com este treino que me iniciei a sério no Crossfit, e esta imagem usada pelo Crossfit consegue demonstrar bem o que se passou nesse dia! Apartir daí , senti-me preparado para tudo :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Challenge 11.2

Aquecimento: 1 km de Remo
                      3x 10 Agachamentos (Peso corpo)
                      3x 10 Peso Morto (Só barra)
                      3x 10 Flexões

WOD: 

Completar o maior número de rondas em 15 minutos de:

9 Peso Morto (70 kgs)

12 Flexões

15 Saltos Caixa (60 cm)

Aqui está a explicação detalhada do WOD de hoje , uma das provas de acesso aos Crossfit Games do ano passado.

Adaptações: Reduzir a carga no Peso Morto / Flexões com joelhos no chão / Reduzir a altura da caixa

"Push Yourself Beyond Limits"

Gondomar - Polo Aquático

Hoje, mais um dia de descanso..
Aproveitem para fazer algo diferente, ver tv, ir ao cinema, passear, etc..
Quem quiser a minha sugestão, às 14:45, nas Piscinas Municipais de Rio Tinto, vá assistir a um jogo de Polo Aquático entre Gondomar e Gespaços, venham conhecer este super-desporto!
Só vale é apoiar o Gondomar :)

The Father's Heart

Dia de Descanso! Mas no entanto, aqui ficam as perguntas..
O que vos leva a Treinar ? Jogar ? Competir ?
Alguma razão em especial ?
O que vos move?

Vejam o vídeo seguinte, e percebem o porquê das minhas perguntas!

Pai , Filho , Amor e Desporto.. juntos num só :)

Sexta-feira 13

Aquecimento: 10 minutos
                      Técnica de Handstand Push-up

WOD: O maior número de séries em 15 minutos de:

15 Elevações 

20 Bolas na parede (9 kg)

25 Double-Unders

Adaptações: 

Elevações com Salto 

Baixar Peso Bola
Trocar Double-Unders por saltos normais (3x mais , neste caso 75 saltos)

"Push Yourself Beyond Limits"

Hidalgo

Após aquecimento..

WOD: " Hidalgo "

.3,2 km
.Descanso 2 min
.Squat Clean (50 kgs) - 20 reps
.Box Jumps (60 cm) - 20 reps
.Walking Lunges Overhad (20 kgs) - 20 reps
.Box Jumps (60 cm) - 20 reps
.Squat Clean (50kg) - 20 reps
.Descanso 2 min
.3,2 km

Adaptações: Reduzir cargas e salto para Box mais baixo

" Push Yourself Beyond Limits "

Tabata Day

Aquecimento: 10 minutos

                      Dedicar a treino Técnico de Handstand Push-Up

As várias progressões que podem ser feitas, para se chegar ao exercício final, como esta menina faz, na parte esquerda :)

Desafio: TABATA THIS

Elevações - Flexões - Abdominais - Agachamentos

São 8 sérries para cada exercício com 1 minuto de descanso entre exercícios. Fazem o exercício durante 20 segundos e descansam 10 segundos, e isto durante 8 séries. Depois descansam e trocam de exercício, pela ordem estabelecida.
São 16 minutinhos de treino ;)

" Push Yourself Beyond Limits "

Overhad Squat

Hoje vai ser um treino rapidinho.. mas igualmente difícil :)

Aquecimento: 2 km de Remo
                      Overhad Squats ( Barra )
                      Rotação Ombro ( Barra )

WOD: Overhead Squat 3-3-3-3-3 reps

A carga é escolhida por vocês, sendo que o número de repetições é baixa, tentem por alguma carga, e de série para série , vão aumentando sempre que possível.
Por vezes o problema deste exercício, passa mais pela dificuldade mental, do que a dificuldade física, pelo facto de a barra (carregada de carga :P) estar acima da nossa cabeça.. mas.. sejam mais fortes do que isso!
Bom treino :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Desafios !!!

Hoje é dia de 2 em 1 , ou seja , vamos fazer 2 desafios :)

Primeiro desafio é concluir no menor tempo possível: 100 Burpees

Importante: 

1º O peito têm de tocar no chão
2º Acabar com salto com palma acima da cabeça

Segundo Desafio: 21-15-9 

                           . Double-Unders ( Saltos Duplos Corda)
                           . Kipping Pull-Ups (Elevações com balanço)

Adaptações: .1º Substituir os double-unders , por o triplo em saltos normais ( se forem 21 , têm de fazer 63 )
                    .2º Nos Kipping Pull-Ups , as opções são , com a banda elástica ou com salto 

Descanso

Hoje é dia de descanso, é o WOD que toda gente se consegue superar :)

" Kelly "

Dia de Treino Sexy :)

"Kelly"

400 Metros Corrida
30 Saltos para caixa de 60 cm
30 Bolas na parede 9 kg

Adaptações: 1º Saltos para caixa mais baixa

                     2º Baixar carga na bola (aumentar nº reps)
                   

O Terceiro

O melhor tempo possível de:

10 Muscle-Ups
100 Push Press - 35 kgs
1 km de Remo

(Aqui ficam os vídeos explicativos)

Adaptações

1ª - Fazer Muscle-Ups com Salto / Fazer elevações normais

2ª - Reduzir a carga no Push Press 

" Push Yourself Beyond Limits "

Vamos para o Segundo..

Aquecimento: 5 Min de Corrida
                      3 Séries de Agachamentos (15 rep)
                      3 Séries de Samson Stretch (15seg)


No menor tempo possível:

5X

 15 reps Peso Morto ( com o peso corporal ) 

 15 reps Burpees

O peso morto é com o vosso peso ( Ex: Se pesar 60 kg, faço peso morto com 60 kg) , caso a carga seja demasiada, baixem o peso (apesar do objectivo ser fazerem com a carga igual ao peso corporal)

" Push Yourself Beyond Limits "

O Primeiro Desafio

Após o primeiro dia de apresentação do blog, vamos para a acção :)

Aquecimento: 

5 Minutos de Remo

3 Séries de Agachamentos (15 reps)

3 Séries de Samson Stretch (15 seg)

WOD (Work of the Day): No menor tempo possível..

3km

Eu escolhi este vídeo, para representar o WOD de hoje, já que representa o que vos quero pedir quando estiverem a fazer os 3 km e estiverem a pensar em desistir... visualizem o vídeo e corram até ao fim!
NUNCA DESISTAM!
Bom Treino (e espero ver os vossos resultados aqui registados no blog)

O que é o Crossfit ?

Bem-Vindos!

Aqui fica uma breve apresentação do objectivo geral deste blog, que é dar a conhecer o CROSSFIT.

Com isto, pretendo dar a conhecer, transmitir a ideia, a mentalidade, o método, a elaboração, o modo de viver o CROSSFIT.
" Push Yourself Beyond Limits "