" Barbara "

Aquecimento: Crossfit Warm-Up
                      10 min Double-Unders

WOD

" Barbara "

5 rondas de :

20 Pull-Ups
30 Push-Ups

40 Sit-Ups

50 Squats

Adaptações: Pull-ups com salto ou banda elástica / Push-Ups Joelhos no chão

" Push Yourself Beyond Limits "

Haka

Aquecimento: 15 Minutos Double-Unders
                      15 min Técnica de Handstand Push Up

WOD

5 km de Corrida

Antes de atacarem a passadeira para os 5 km, façam o vosso Haka, e é só dar o melhor :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Beach Boys

Dia de descanso

Podem aproveitar para descansar ou experimentar um Desporto diferente. E com este solzinho, que tal um Desporto na praia? :)

" Push Yourself Beyond Limits "

12.4

Aquecimento: 1 km remo + 1 km Bicicleta
                      Crossfit Warm-Up

WOD

Completar o máximo rondas possíveis em 12 minutos de:

150 Wall Ball Shot (10 kgs )

90 Double Unders

30 Muscle Ups

" Push Yourself Beyond limits "

Row

Aquecimento: 15 min Double-Unders
                      Crossfit Warm-up

WOD

5 rondas de:

500 metros Remo

20 Flexões

Adaptações: Flexões joelhos no chão

" Push Yourself Beyond Limits "

The Bear Complex

Aquecimento: 2 km de Corrida
                      2x10 ( Agachamentos / Lunges / Flexões / Elevações / Abdominais / Lombares )

WOD

The Bear Complex

7 séries de cada sequência:

1 Power Clean

1 Front Squat
1 Push Press

1 Back Squat
1 Push Press

Fazer 5 rondas !

 Carga = 40 kgs

Adaptações: Baixar a carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Double-Unders

Dia de Descanso

Deixo-vos aqui uma pequeno vídeo sobre alguém que sabe realmente saltar ás corda a sério :)
Um português Crossfiter :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Love

Dia de Descanso

Dose Dupla Burpees

Aquecimento: 2 km Bicicleta + Crossfit Warm-up

Hoje é dia de dose dupla..

WOD 1

AMRAP 10 min de:
5 Burpees
10 Thrusters ( 30 kgs )

30 Double-Unders

WOD 2

" Klepto "

4 rondas de:

27 Box Jumps ( 60 cm )

20 Burpees

11 Squat Cleans ( 65 kgs )

Adaptações: Baixar altura da Box / Squat Cleans com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Spring

Aquecimento: Crossfit Warm-Up
                      1 km Corrida

WOD

3 séries de:

20x Front Squat (40 kg)

20x Double-Unders

20x Deadlift (Dumbbell 21 kg)

20x Double-Unders

20x GHD Sit-Ups

Adaptações: Reduzir a carga no front squat / Saltos duplos, pelo triple de normais / Reduzir carga no Deadlift /

" Push Yourself Beyond Limits "

" J. T. "

Aquecimento: 10 min Double-Unders
                      10 min Técnica de Snatch
                     

WOD

21-15-9 reps de:

Handstand Push-Up

Ring Dips

Push-Ups

Adaptações

Hanstand Push-Up com pés no step alto / Dips nas parelas ou step

" Push Yourself Beyond Limits "

Dia do Pai

Aquecimento: 1 km de Remo + 2 km de Bicicleta
                      2x10 ( Agachamentos / Flexões / Elevações / Abdominais / Lombares )

WOD

Maior número de rondas em 15 minutos de :

30 Double-Unders
15 Pull-Ups

15 Ground to Overhad ( 40 kgs )

Adaptações: Double-Unders pelo triplo de saltos normais / Pull-Ups com salto / Baixar carga no Ground to Overhad 

" Push Yourself Beyond Limits "

                     

Rest Day

Rest Day

Coach Burgener

Aquecimento: 3 km Bicicleta
                      Crossfit Warm-Up
                   

WOD

4 rondas de:

50  Lunges (Caminhar)

40 Double-Unders

30 Flexões

20 Elevações

10 Clean (50kgs)

Adaptações: Double-Unders por o triplo em saltos normais / Elevações com salto / Clean com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Kenenisa Bekele

Aquecimento: Crossfit Warm-up
                      5 Min Double-unders
                     

WOD

5 Km Corrida

" Push Yourself Beyond Limits "

BUTTHOVEN'S

Dia de Descanso..

É o que dá fazer muitos agachamentos :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Santa Cruz

Aquecimento: 10 min Double-Unders
                      2x20 ( Agachamentos / Lunges a caminhar / Flexões )
                      Mobilidade Ombro ( Barra )

WOD

5 rondas de:

7 Clean Thrusters ( 15 kg - Halter )

10 Pull-ups

Adaptações: Reduzir carga halter / Pull-up com salto

" Push Yourself Beyond Limits "

" Michel "

Aquecimento: 4 km Bicicleta
                      Crossfit Warm-up
                      10 Técnica de Snatch

WOD

" Michel "

3 rondas de:

800 metros corrida

50 Back Extensions

50 Sit-ups

+ 

10 min de L-sit Up

" Push Yourself Beyond Limits "

Back Squat

Aquecimento: 3 km Bicicleta
                      Crossfit Warm-Up
                      Mobilidade:

             

WOD

Back Squat

5-5-4-4-3-3-2-2-1

(Manter entre 2 a 5 min de descanso, e tentar de série para série aumentar sempre a carga)

+

100 Air Squats

" Push Yourself Beyond Limits "

Spandy Andy

Dia de Descanso..

Ou dia de treininho à beira mar :D

" Push Yourself Beyond Limits "

Ham

Aquecimento: 2 km Bicicleta
                      Mobilidade: 4 x 15 segundos cada movimento

WOD

No menor tempo possível:

25 Push Up

50 Sit Up

1 km Corrida

75 Push Press ( 30 kgs )

100 Double-Unders

Adaptações: Push Press com menos carga / Double-unders , fazendo triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Calisthenics

Aquecimento: 10 min Double-Unders
                      Crossfit Warm-Up

WOD

No menor tempo possível:

20 Handstand Push-up

20 Burpees

20 Squat Pistols

20 Toes-to-bar

20 Ring Dips

20 Back Extensions

Adaptações: Handstand Push Up - pés em cima do step com inclinação (adaptando inclinação ao nível).

                    Squat Pistols - Com ajuda de elástico / corda

                    Toes-to-bar - Knees-to-elbows

                    Ring Dips - Nas parelelas ou step a fazer afundos
                    

" Push Yourself Beyond Limits "

" Linda "

Aquecimento: 10 min Double-Unders
                      Crossfit Warm-up

WOD

" Linda "

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

1,5x Peso Corporal de Peso Morto

1x Peso Corporal de Supino

3/4x Peso Corpo de Clean

Ou seja, para uma pessoa de 60 kgs, vai fazer no Peso Morto = 90 kgs , Supino = 60kgs , e o Clean  = 45 kgs.Assim sendo, o WOD, é feito por essa ordem, 10 Peso Morto - 10 Supino - 10 Clean / 9-9-9 / 8-8-8.. etc :)

Aqui fica o vídeo a exemplificar, com estas meninas..

Adaptações: Baixar carga nos exercícios

" Push Yourself Beyond Limits "

Tabata Double-Unders

Aquecimento: Crossfit Warm-Up
                     10 minutos de Snatch (Técnica)

WOD

Tabata Double-Unders 

(20 segundos máximo de reps + 10 seg descanso , durante 8 séries)

+ 

1,5 km Corrida

Adaptações: Para quem não conseguir fazer double-unders , neste caso faz saltos normais.

" Push Yourself Beyond Limits "

Rubik's Cube

Dia de Descanso..mas só para o físico!
Podem tentar fazer algo como este rapazote.

" Push Yourself Beyond Limits "

" Fight Gone Bad "

Aquecimento: 2 km Bicicleta
                      2x10 ( Burpees / Abdominais / Lombares / Agachamentos / Elevações )
                      10 Min Técnica Snatch

WOD

" Fight Gone Bad "

3 séries de:

 Bola na parede (9kg)

 Sumo Deadlift High Pull (SDHP) (34kgs)

 Saltos para a caixa (50cm)

 Remo (calorias)

 Press Ombros (34kgs)

Durante 5 minutos, 5 atletas vão realizar os exercícios acima 

descritos em cada estação. Após cada atleta estar na sua 

estação, o cronometro começa a contar e cada minuto á rotação 

de estações. Cada atleta passa 1 minuto em cada estação e 

depois corre para a estação seguinte. Deste modo todos passam 

1 minuto em cada estação até ao fim da série. No final de cada 

série de 5 minutos há um descanso de 1 minuto. Após este 

descanso, cada atleta retoma á estação inicial.

Remo - 1 ponto, por cada cal
Restantes Exercícios - número de reps.

Adaptações - Menos carga ou altura

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Rocks

Aquecimento: 1 km Remo
                      Técnica: Deadlift 10 min
                             
                   

WOD

8 rondas por tempo de:

10 Burpees

15 Lunges Alternados com salto

20 Double-Unders

20 metros sprint ( 4x5metros)

Descanso de 90 seg

Adaptações: Double-Unders por triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Open Workout 12.2

Aquecimento: 2 km Remo
                      5-10 min -Técnica Snatch ( Só barra )

WOD

O maior número de repetições em 10 minutos de:

30 Snatch (35 kgs)

30 Snatch (62 kgs)

30 Snatch (75 kgs)

+ 

Maior número de reps. Snatch (95 kgs)

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=boRe82OwxU4

( Não estou a conseguir aceder ao vídeo, vejam através do link)

Adaptações: Baixar a carga 

" Push Yourself Beyond Limits "

"Always Fighting"

Dia de Descanso

( Hoje só houve mesmo hipótese te publicar agora.. mas contudo fica aqui o que vos queria mostrar)

" Push Yourself Beyond Limits "