Just Squat

Aquecimento: 10 min de Double-Unders
                      1 km Corrida
                 
Técnica: Back Squat / Front Squat / Overhad Squat ( 20 kgs )

WOD

Back Squat / Front Squat / Overhad Squat

3-3-3

O objectivo é fazer 3 séries de 3 repetições de cada exercício, com uma carga (alta) que seja forte o suficiente para que não consigam realizar mais repetições.

" Push Yourself Beyond Limits "

Sobe e Desce

WOD

Sobe e Desce

Hoje estava previsto ser um dia de descanso, mas e só porque o vício e vontade é mais forte, decidi aqui sugerir um jogo em forma de WOD. Para a realização deste WOD, vão precisar de companheiros, um baralho de cartas e boa disposição! Assim sendo, vou passar a explicar o WOD:

Jogar ao conhecido jogo de cartas Sobe e Desce , e os pontos com que os elementos derrotados ficarem, têm de fazer em Flexões ou Press em Pino! Se acabarem com 30 pontos, têm de fazer 30 flexões.. etc!
Façam isto umas belas rondas, e vão acabar por se divertir a jogar às cartas com a família / amigos , e vão fazer exercício físico :)

( Regras Sobe e Desce: http://www.alunos.dcc.fc.up.pt/~c9807047/SobeEDesce/relatorio_5.html )

" Push Yourself Beyond Limits "

Baby

Dia de Descanso :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: 400 metros corrida
                      20 Burpees
                      400 metros corrida
                      15 Burpees
                      400 metros corrida
                      10 Burpees

 Técnica: Snatch
                 

WOD

5 rondas de:

5 Snatch (40 kgs)

10 Elevações

15 Wallball (9kg)

1 km Bicicleta

Adaptações: Snatch com menos carga / Elevações com salto ou banda elástica, ou remada nas argolas / Wallball com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Pistol

Aquecimento: 1 km Corrida
                      " Annie " - 50-40-30-20-10
                                       Double-Unders / Sit-ups

WOD

3 rondas de:

75 Double-Unders
20 Squat Pistols

10 Push Press (60kgs)

Adaptações: Em vez de Double-unders fazer o triplo ( em vez de 75 , fazer 225 saltos normais) / Squat Pistols com ajuda de elástico / Push Press com menos carga ( até 40 kgs )

" Push Yourself Beyond Limits "

Killing the Fat Man

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

" Barbara "

Aquecimento: Corrida 1 km
                      2x 10 Flexões / Elevações / Abdominais / Lombares / Agachamentos
                      Mobilidade: Passagem com barra pvc / Inch Worms

WOD

" Barbara "

5 séries (com 3 minutos de descanso entre elas) de:

20 Pull-Ups
30 Push-Ups

40 Sit-Ups

50 Squats

Adaptações: Pull-ups com salto da caixa ou elástico / Push-ups de joelhos 

" Push Yourself Beyond Limits "

Cal

Aquecimento: 2 km Bicicleta
                      Crossfit Warm-up 

                      Treino Técnico: Front Squat / Back Squat / Overhad Squat

WOD

Corrida 5 km

" Push Yourself Beyond Limits "

GVN

Hoje é dia de Descanso.. Ou..

Venham Participar no Crossfit Challenge do Ginásio da Venda Nova

" Push Yourself Beyond Limits "

Thrusters

Aquecimento: 3 km Bicicleta
                      Crossfit Warm-Up

WOD

No menor tempo possível:

500 metros corrida

10 Thrusters ( 45 kgs )

400 metros corrida

10 Thrusters ( 45 kgs )

300 metros corrida

10 Thrusters ( 45 kgs )

200 metros corrida

10 Thrusters ( 45 kgs )

100 metros corrida

10 Thrusters ( 45 kgs )

Adaptações: Reduzir carga nos Thrusters

" Push Yourself Beyond Limits "

" Mary "

Aquecimento: 2 Km corrida + 10 min Salto Corda
                     Crossfit Warm-up

WOD

" Mary "

Completar o maior número de rondas em 20 minutos:

5 - Handstand Push-ups
10 - One Leg Squats

15 - Pull-ups

Adaptações: Handstand Push-ups com step ou joelhos no step / One Leg Squats com ajuda de banda ou corda / Pull-ups com salto

" Push Yourself Beyond Limits "

Challenge GVN

Dia de Descanso.

No próximo sábado dia 21 de Abril, vai realizar-se um evento organizado pelo Ginásio da Venda Nova, na Quinta das Freiras , entre as 16h-18h.
Apareçam :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Monday

Aquecimento: 1 km corrida
                      15 Burpees
                      15 Agachamentos
                      15 GHD Sit-Ups

WOD

7 rondas de:

4 - Squat Clean and Jerk ( 60 kgs )

16 - Deadlift ( 60 kgs )

8 - Handstand Pushup

Adaptações: Reduzir a carga no Squat Clean and Jerk e Deadlift / Fazer Handstand Pushup com pés no step ou joelho

" Push Yourself Beyond Limits "

Documentário Crossfit

WOD

Corrida 5 km

" Push Yourself Beyond Limits "

Handstand Walk

Aquecimento: Remo 1 km + Corrida 3km
                      Mobilidade: Ombro

WOD

Treino técnico de Handstand Walk , durante 30 minutos, e com várias progressões:
. Na parede aguenta o máximo de tempo

. Retirar 1 mão do chão durante 1/2 seg , alternando

. Andar junto à parede ( na lateral )

. Ficar em posição, sem parede ( pode ser com ajuda de colega )

. Iniciar o Handstand Walk

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest Day

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Bye Bye Legs

Aquecimento: Remo 1 km + 2 Corrida
                      5 min L-Sit Up

WOD

3 rondas de:

10 Front Squat (60 kgs)

15 Walking Lunges

20 Box Jumps (60 cm)

50 Double-Unders

Adaptações: Baixar a carga no Front Squat / Baixar altura do Jump / Fazer 3 vezes mais os saltos ( em vez de 50 DU , fazer 150 normais)

" Push Yourself Beyond Limits "

Ultrapassar

Aquecimento: 2 km de corrida + 2 km de Bicicleta
                      Crossfit Warm-Up
                      10 min Técnica - Snatch

WOD

100 Double-Unders

30 Burpees
15 GHD Situps
75 Double-Unders
30 Burpees
15 GHD Situps

50 Double-Unders

30 Burpees
15 GHD Situps

25 Double-Unders
30 Burpees

15 GHD Situps

Adaptações: Para substituir Double-Unders fazer 3 vezes mais de saltos normais ( em vez de 100, fazer 300) 

" Push Yourself Beyond Limits "

" Grace "

Aquecimento: 3 km Corrida + 10 min Double-unders

WOD

" Grace "

30 Clean and Jerk (65 kgs)

Adaptações - Reduzir a carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Jesus

Dia de Descanso

Mas não para todos...

" Push Yourself Beyond Limits "

" Pheezy "

Aquecimento: 1 km Remo + 1 km Bicicleta
                      Crossfit Warm-Up

WOD

" Pheezy "

3 rondas no melhor tempo possível de:

5x Front Squat (74 kgs)

18x Pull-Ups

5x Deadlift (102 kgs)

18x Toes-to-Bar

5x Push Jerk (74 kgs) 

18 Hand-Release Push-Ups

Adaptações: Reduzir as cargas / Pull-ups com saltos / Toes-to-bar fazer Knees-to-elbows

" Push Yourself Beyond Limits "

Core

Aquecimento: 10 min de Double-Unders
                      Crossfit Warm-Up

WOD

800 metros corrida

10 rondas de:

Knees to elbows (10 reps)
Back Extension GHD (10reps)
800 metros corrida

Adaptações: Fazer Knees to Elbows com balanço ou Fazer no chão

" Push Yourself Beyond Limits "

Bench Press

Aquecimento: 1 km Corrida + 1 km Bicicleta + 1 km Remo
                      Mobilidade:

WOD

5-4-3-2-1

Bench Press

+

100 Flexões (final)

Descanso entre séries entre 2 a 5 minutos , tentar chegar ao final a sua repetição máxima.

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de Descanso

ABS

Aquecimento: 1 km Corrida
                      " Annie " - 50-40-30-20-10
                                       ( Double-unders + Situps )

WOD

AMRAP 20 min:

10 Overhad Squat ( 40 kgs )

10 Bar Facing Burpees

10 GHD  Sit Ups

Adaptações: Menos carga no Overhad Squat / Double-unders - fazer triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Legs

Aquecimento: 2 Km bicicleta + Crossfit Warm-up
                      Mobilidade " Ham " x 2
                     
 

WOD

No menor tempo possível 3 rondas de:

Corrida 400 m

15x DeadLift ( 50 kgs )

10x Hang Power Clean ( 50kgs )

5 Push Press ( 50 kgs )

  

Adaptações: Menos carga nos exercícios referidos acima

" Push Yourself Beyond Limits "

" Kelly "

Aquecimento: 2 km Bicicleta
                      2x15  Abdominal / Agachamentos / Flexões / Elevações / Lombares

WOD

" Kelly "

5 rondas de :

400 metros corrida

30 Saltos Box (60 cm)

30 WallBall Shots (10 kgs)

Adaptações: Saltos Box para algo mais baixo / Wallball Shots com bola com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "