Burpees

Aquecimento: 2 Km Corrida
                        2x15 ( Agachamentos + Flexões + Walking Lunges + Elevações + Abdominais + Lombar )

Força/Técnica: Agachamento 3-3-3-3

WOD

AMRAP 5 minutos de:

Burpees

Ter em atenção que em baixo as coxas e peito têm de tocar no chão, na fase final do movimento têm de haver palma acima da cabeça e retirar os pés do chão.

" Push Yourself Beyond Limits "

Muscle Up

Aquecimento: 1,5 km Corrida + 3 km Bicicleta
                        Crossfit Warm-up

Força/Técnica: Snatch 3-3-3-2-2-1

WOD

AMRAP 15 min

3 Muscle-Ups 

6 Power Clean (50 kgs)

9 Burpees

Adaptações: Em vez de Muscle-Ups fazer 4 elevações (com ou sem salto / remadas argolas ) + 4 afundos / Power Clean com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Monday

Aquecimento: 1 Km Remo + 100 Agachamentos

Força : Supino 3-3-3-2-2-1

WOD

5 rondas de:

20 x Push Press (35 kgs)

20x Overhad Walking Lunges (20kgs)

Adaptações: Menos carga no Push Press e Overhad Walking Lunge

" Push Yourself Beyond Limits "

Cristiano Ronaldo

Hoje é dia de praticar um Desporto diferente, e o escolhido foi o Futebol :)
Fica aqui um vídeo de um dos melhores jogadores do mundo, Cristiano Ronaldo.. testado ao limite!

" Push Yourself Beyond Limits "

Dips

Aquecimento: 2 Km corrida
                       2x10 ( Agachamento / Flexões / Walking Lunges / Elevações / Inch Worms / Abs )

Força: Dips 5-4-3-2-1

WOD

No menor tempo possível:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlift (100 kgs)
Ring Dips

Adaptações: Deadlift com menos carga / Ring Dips com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Race

Aquecimento: 5 Km de Bicicleta

Técnica: 10 min Handstand Walk

WOD

Durante 30 minutos:

5 min de Corrida (máximo de metros)

25 Sit-Ups carga (20 kgs ou mais)

" Push Yourself Beyond Limits "

Piscina

Dia de Descanso

E porque está chegar o Verão, e a malta gosta de dar uns mergulhos, nunca é demais avisar e proteger as crianças :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Big Jump

Aquecimento: 3 km Corrida
                        Saltos para box ( tentar o maior salto possível )

Técnica / Força: Agachamento Frontal 3-3-3-3-3

WOD

3 rondas de :

30 Front Squat (50 Kgs)
15 Toes To bar
15 Lateral Jumps (50 cm)

Adaptações: Baixar carga no Front Squat / Baixar altura nos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Push Press Limits

Aquecimento:  .1 Km Remo + 2 km Bicicleta
                         .10 Min máximo de Double-Unders

Força: Push Press 5-4-3-2-1

WOD

10 Rondas de :

10 Pull-ups

10 Abs

10 Push Press (40 kgs)

Adaptações: Pull-ups com saltos ou banda elástica / Push Press com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Deadlift

Aquecimento:  . 1 Km corrida
                         .Crossfit Warmp-up
                        . AMRAP 10 min : 10 Burpees + 10 Overhad Walk Lunge ( 15 kgs )

WOD

Tabata Deadlift ( 1,5x Peso Corporal )

Tabata = 8 séries / 20 segundos ON e 10 segundos OFF

Adaptações: Reduzir a carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Futebol

Hoje é dia de praticar um desporto diferente..
E o escolhido é o FUTEBOL :)

" Push Yourself Beyond Limits "

Rich Froning

Dia de Descanso

Aqui fica o dia do Rich Froning, qualquer coisa de impressionante..

http://games.crossfit.com/video/days-life-rich-froning

" Push Yourself Beyond Limits "

" Jackie "

Aquecimento: 2 Km Corrida + Mobilidade Ombro

                       
                     
Força: Hang Clean 3-3-3-3-3

WOD

" Jackie "

No menor tempo:

1 Km Remo
50 Thrusters ( 20 kgs )
30 Pull-ups

Adaptações: Pull-ups com salto ou banda elástica

" Push Yourself Beyond Limits "

Pull-up

Aquecimento: 1 km Remo + Crossfit Warm-up

Força: Strict Pull-up ( 5 séries - tentar chegar a RM )

(35 seg)

WOD

21-15-9 de:

L-Pull-ups

Back Extension (10 kgs)

Adaptações: Variar nas pegas no L-Pull-up , fazer e Pull-ups strict ou fazer com salto / Back Extension com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Run

Aquecimento: 1 Km de Remo + 10 min Double-Unders

Técnica/Força: Peso Morto - 5-4-3-2-1

WOD

4 rondas de:

400 metros corrida

50 Agachamentos

" Push Yourself Beyond Limits "

Till I Collapse

Aquecimento: 1 km Remo + 2 Km Bicicleta
                        10 min Double-Unders (tentar número máximo de reps contínuo)

Força: Agachamento Frontal 5-4-3-2-1

WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Clean & Jerk ( 50 kgs )

Sit Ups

Adaptações: Reduzir a carga no Clean & Jerk 

" Push Yourself Beyond Limits "

WallClimb

Aquecimento: 1 Km Corrida
                      AMRAP 12 minutos de:
                                                          7 Burpees
                                                         14 WallBall (9kgs)
                                                         21 Double-Unders

Força: Supino 5-4-3-2-1

WOD

5 rondas de:

10 WallClimbs

10 Toes To Bar

20 Box Jumps (60 cm)

Adaptações: Box Jumps mais baixos

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit Kids

Dia de Descanso

Hoje um vídeo sobre as crianças, e a mostrar como Crossfit é para todos, até para eles..

Vejam aos 3:49 :)

" Push Yourself Beyond Limits "

RegionalGames12

Aquecimento: 1 km Corrida
                      Crossfit Warm-up

Técnica: Hang Clean ( 20 kgs )

WOD

No menor tempo:

2 km Remo

50 Squat Pistols (alternados)

30 Hang Clean ( 102 kgs )

Adaptações: Squat Pistols com ajuda corda ou banda elástica / Baixar a carga no Hang Clean (não baixar demasiado)

" Push Yourself Beyond Limits "

Shoulders

Bom Dia.
Antes de escrever o WOD de hoje, quero pedir desculpa por estes 2 dias em que o blog não foi atualizado, isto devido à falta de tempo para o fazer.. MAS.. estou de volta e pronto para vos apresentar estas propostas de treino. E assim sendo, cá vai:

Aquecimento: 10 min Double-Unders

                 2x10 ( Agachamentos + Lunges a caminha + Inch Worms com flexão + Abdominais GHD + Lombar GHD + Elevações ) 

Técnica: 10 min Shoulder Press

WOD

No menor tempo possível:

8 Handstand Push-Ups

8 Burpees

8 Walkball (9 kg)

80 Double-Unders

12 Handstand Push-Ups

12 Burpees

12 Wallball (9 kg)
120 Double-Unders

16 Handstand Push-Ups

16 Burpees

16 Wallball (9kg)

160 Double-Unders

Adaptações: Handstand Push-ups com pé no step, 1 pé nos step ou joelhos no step / Wallball com menos carga / Double-unders pelo triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

DT

Aquecimento: . Bicicleta 5 Km
                        Sequência de:
                      . 15 Inch Worm + Flexão
                      . 15 Remadas Argolas
                      . 15 Abdominais
                      . 15 Lombar ( GHD )

Técnica:
                      . Deadlift ( 20 kgs) 
                      . Hang Power Clean ( 20 kgs )
                      . Push Jerk ( 20 kgs )

WOD

" DT "

5 séries de:

12 Deadlift (70 kgs)
9 Hang Power Clean (70 kgs)

6 Push Jerk (70 kgs)

Adaptações: Reduzir a carga 

" Push Yourself Beyond Limits "

                   

Remar

Aquecimento: 1 km Corrida
                      Crossfit Warm-up

Técnica: 10 min Deadlift High-Pull

WOD

4 séries no menor tempo possível:

1 km Remo

25 Flexões

Adaptações: Flexões de joelhos

" Push Yoursel Beyond Limits "