Italian

Aquecimento: Run 400 Mts + 2x (30 Back Extensions + 30 Sit-ups Buttefly + 30'' Handstand Hold + 30 Push-ups + 30 Broad Jump 1 mt)

Força:
Power Snatch 3x5
Snatch Pull 3x8
Hang Muscle Snatch 3x5

WOD

'Italian Throwdown'

AMRAP 8'

25 Burpee Lateral Jump
25 Toes to bar
25 Power Clean (50/35)
25 Shoulder to overhead (50/35)

Adaptações: Toes-to-bar por KTE ou V-ups / Baixar a carga do Power Clean e STO

" Push Yourself Beyond Limits "

RunMedBall

Aquecimento: Jump Rope 3' + Burgener Warm-up (PVC)

Força:
Pause Jerk 3x5
Overhead Squat + Snatch Push Press 3x(4+4)
Back Squat 5x3
Pause Back Squat 3x3

WOD

Run 900 mts with med ball (9 kgs)

30 Knees-to-elbows
Run 600 mts with med ball (9 kgs)

20 Knees-to-elbows

Run 300 mts with med ball (9 kgs)

10 Knees-to-elbows

Adaptações: Med ball mais leve / KTB por V-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

STC

Aquecimento: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ( Run 15 Mts + Squat + Hollow Rocks ) + Mobilidade

Força:

Power Clean - 3x5

Heaving Snatch Balance 3x5

Clean Pull 3x8

WOD

AMRAP 8'

10 Push-ups (h-r)
5 Snatch (45 Kgs)
20 Sit-ups Butterfly
+
1' rest
+
AMRAP 2'
Burpees Box Jumps (60 cm)

Adaptações: Baixar a carga no Snatch / Box mais baixa

" Push Yourself Beyond Limits "

New

Aquecimento: 500 Mts Row + 3x (5 Burpees + 10 Box Jumps + 15 Sit-ups + 10 Squats + 5 Strict Pull-ups)

Força:
Jerk Behind the neck 3x5
Push Press 3x8
Back Squat 3x8
Jerk Dip Squat 3x8

WOD

No menor tempo possível

120 Double-unders
30 Overhead Squat (40 kgs)
30 Push Press (40 kgs)
30 Pistols

120 Double-unders

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos / Baixar a carga no OHS e Push Press / Pistols com ajuda da banda elástica ou box

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Jerk

Aquecimento: 400 mts Run + 2x (10 Push-ups / 30 Mountain Climbers / 10 Overhead Squats Pause 3'' + 30 Sit-ups) + Mobilidade

Técnica: 10' Jerk / Squat Jerk

WOD

5 Rondas

7 Push Jerk (50 Kgs)
14 Squats
21 Double-unders

Adaptaçoes: Baixar a carga no Push Jerk / Fazer o triplo dos saltos 

" Push Yourself Beyond Limits "

RowPush

Aquecimento: 4x (100 mts Run + 5 Burpees + 10 Squat Jump + 15 Sumo Deadlift High Pull ) + Mobilidade

Força:
Snatch Pull 3x3
Weight Pull-ups 3x3

WOD

 

6 Rondas

250 Mts Row
25 Push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

24.10

Aquecimento: Run 400 mts + 2x (30 Walking Lunges + 30 Push-ups + 30 Sit-ups + 30 Ring Rows + 30 Back Extensions)

Força:
Front Squat 3x3
Push Press 3x3

WOD

AMRAP 6'

5 Handstand Push-ups
10 Sit-ups Butterfly
1 Clean and Jerk (70 Kgs)

+

200 Double-Unders

Adaptações: HSPU com pés na caixa, joelhos na caixa, diamond push-ups / Baixar a carga do Clean and Jerk / Fazer o triplo dos saltos 

" Push Yourself Beyond Limits "

4WOD

Aquecimento: 500 Mts Row + 3x (5 Inch Worms Push-ups + 15 Sit-ups Butterfly + 15 Back Extension + 15 Good Morning PVC)

Técnica: 5'-10' Deadlift

WOD

AMRAP 8'

3 Deadlift (80/50 Kgs)

6 Pull-ups
6 Deadlift (80/50 Kgs)
9 Pull-ups
9 Deadlift (80/50 Kgs)
12 Pull-ups
...

Adaptações: Baixar a carga no Deadlift / Pull-ups com banda elástica, salto ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: 5' Jump Rope (Singles / Double-Unders ) + 3x ( 15 Overhead Squat PVC + 15 V-ups + 15 Back Extension + 15 Push-ups ) + Mobilidade

Técnica: 10' Ktb Swing

WOD

Snatch

3-3-2-2-2-1-1-1-1

" Push Yourself Beyond Limits "

HTH

Aquecimento: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (15 Mts Run + Sit-ups Butterfly + Super-Man) + Mobilidade

Força:
Back Squat 3x3
Press (strict) 3x3

WOD

5 rondas

5 Thrusters (60 Kgs)
10 Pull-ups
10 Box Jumps (60 cm)

Adaptações: Baixar a carga nos Thrusters / Pull-ups com banda elástica, salto ou ring row / Baixar altura da Box

" Push Yourself Beyond Limits "

Abbott

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Dia de descanso 

" Push Yourself Beyond Limits "

MCG2

Aquecimento: 2x ( Row 250 Mts + 15 Push-ups + 15 Sit-ups Butterfly + 15 Back Extensions + 15'' Handstand Hold + 15 Good Morning )

Força: Snatch 3x3

WOD

AMRAP 6'

1' Deadlift (80/50 kgs)
1' Box Jumps (60/50 cm)
1' Shuttle Run (5 mts)

O percurso terá de ser feito 2 voltas, e os exercícios têm de manter-se nessa mesma ordem na 2ª volta.

Adaptações: Baixar a carga do Deadlift / Baixar a altura da Box

" Push Yourself Beyond Limits "

Double

Aquecimento: Run 400 mts + 50 Walking Lunges + 40 Sit-ups Butterfly + 30 Super-man + 20 Burpees + 10 Handstand Push-ups

Técnica: 5'-10' Double-unders / Tri-unders

WOD

AMRAP 8'

10 Front Squat (40/25 kgs)
15 Double-unders

Adaptaçoes: Baixar a carga no Front Squat / Triplo dos saltos nas cordas

" Push Yourself Beyond Limits "

Split Jerk

Aquecimento: 3x (1'Jump Rope + 20 Sit-ups + 20 Push-ups + 20 Walking Lunges) + Mobilidade

Técnica: 10'-15' Split Jerk

WOD

Split Jerk

1-1-1-1-1

+

2 Km Row

(Não é para tempo)

" Push Yourself Beyond Limits "

Run

Aquecimento: 5 x (15 Mts Bear Crawls + 5 Burpees + 7 Toes-to-bar) + Mobilidade

Força:
EMOM 10'

5 Hang Squat Clean (50 Kgs) + 5 Push-ups (h-r)

WOD

Run 5 Km

" Push Yourself Beyond Limits "

ON

Aquecimento: Row 500 mts + 3x (15 Push-ups + 15 Overhead Squat Pvc + 30 Montain Climbers) + Shoulder Mobility

Força
Overhead Squat 3x5
Push Jerk 3x5

WOD

No menor tempo possível:

20 Front Squat (40 kgs)
100 Double-unders

20 Push Press (40 kgs)

100 Double-unders
20 Thrusters (40 kgs)
100 Double-unders

Adaptações: Baixar a carga / Fazer o triplo dos saltos (300 simples)

" Push Yourself Beyond Limits "

Alan e Diogo

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

1RM

Aquecimento: Run 400 mts + 3x: 10 Squats (Pause 3'') + 10 Push-ups + 10 Sit-ups + 30'' Handstand Hold

Técnica: 10'-15' Back Squat / Press

WOD

1 RM Back Squat 

1 RM Press

" Push Yourself Beyond Limits "

Grace

Aquecimento: 400 mts Run + 100x SDHP PVC + 2x ( 10 Good Morning + 10 Sit-ups Butterfly + 10 Burpees )


Técnica: 10'-15' Clean and Jerk

WOD

' Grace '

30 Clean and Jerk

(60/42,5 Kgs)

Adaptações: Baixar a carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Go

Aquecimento: Run 400 mts + 2x ( 15 Squats + 30'' Samson Stretch + 10 Inch Worm Push-ups + 15 V-ups + 15 Super-man)

Força:
Overhead Squat 3x3
Push Press 3x3

WOD

25 Burpees
20 Front Squat (60 Kgs)
15 Wallclimb
10 Shoulder to overhead (60 Kgs)
5 Thrusters (60 Kgs)

Adaptações: Baixar a carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Chris Spealler

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

DU

Aquecimento: Row 500 mts + Matt Chan Warm-up

Força: 3x3 Deadlift

WOD

AMRAP 8'

15 Box Jumps (60 cm)
30 Double-unders

Adaptações: Baixar a altura da Box / Fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Angie

Aquecimento: Jump Rope 3' + 2x(20 Walking Lunges + 20 Sit-ups Butterfly + 20 Super-man) + Mobilidade

Força:
Front Squat 3x3
Press 3x3

WOD

" Angie "

100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Adaptações: Pull-ups com banda elástica, salto ou ring row

" Push Yourself Beyond Limits "

HSKISS

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat Clean

Aquecimento: Row 1 Km + 3x(5 Chin-ups + 5 Strict Handstand Push-ups + 15 Sit-ups + 15 Super-man) + Mobilidade

Técnica: 10'-15'
Clean
Front Squat

WOD

3-3-2-2-1-1

Squat Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

TH

Aquecimento: 20x15 mts Jump Rope + 2x (5 Wallclimb + 20 Walking Lunges)

Força:
Back Squat 3x5
Push Press 3x5

WOD

AMRAP 10' 

3 Thruster (60 kgs)

6 Pull-ups
18 Sit-ups Butterfly

Adaptações: Thrusters com menos carga / Pull-ups com elástico,salto ou ring row

" Push Yourself Beyond Limits "

Gain

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

GP

Aquecimento: 400 mts Run + 4x(10 Push-ups + 10 Good Morning + 30'' Samson Stretch + 10 Sit-ups Buttefly

Força:
Deadlift 3x5

WOD

No menor tempo possível

10 Hang Power Clean (60 kgs)
20 Toes-to-bar
30 Handstand Push-ups
20 toes-to-bar

10 Hang Power Clean (60 kgs)

Adaptações: Baixar a carga do Hang Power Clean / TTB por KTE / Handstand Push-ups com pés na caixa ou diamond push-ups

" Push Yourself Beyond Limits "