Core

Aquecimento: 500 mts remo + 3x (10 Push-ups + 10 Pull-ups + 10 Squats + 10 Lunges + 10 Sit-ups + 10 Back Extensions)

Técnica/Força: L-Sit  - 5x Máx Effort

WOD

10 Rondas:

10 Weighted Sit-Ups (20 kgs)
10 Air Squats (Disco 20 kgs)
50 Double-Unders

Adaptações: Baixar Carga nos exercícios / Double-unders fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Move

Aquecimento: 2 Km Corrida + Crossfit Warm-up

Técnica: 10'-15' Pull-ups ( Strict / Kipping / Butterfly )

WOD

3 Rondas:

30 Swings (24 kgs)

8 Box Jumps (70 cm)

20 Sit-ups Butterfly

Adaptações: Swings com menos carga / Box Jump altura menor

" Push Yourself Beyond Limits "

Yoga

Yoga

" Push Yourself Beyond Limits"

UP

Aquecimento: 500 mts Remo + 3x(15 Push-ups+15 Ring Rows+ 45' Handstand Hold)

Técnica: 10' / 15' Push Jerk

WOD

21-15-9

Front Squat (61 kgs)
GHD Sit-Ups

Adaptações: Reduzir carga no Front Squat / Sit-ups no chão

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: 400 mts Corrida + 2x (5 Skin The Cat + 10 GHD Back Extensions + 15 Squats)

Técnica: 10'-15' Snatch

WOD

4 rondas:

5 Snatch (40 kgs)

10 Pull-ups
50 Double-Unders

Adaptações: Reduzir carga Snatch / Pull-ups com banda elástica/salto ou remada argolas/ Double-Unders por triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Domingo

Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Press

Aquecimento: 2 rondas de 1 min ( Sit-ups / Double-Unders / Push-ups / Pull-ups / Lunges / Squats )

Força: Press (Strict) 5-3-3-1-1-1-1

WOD

100 Push Press (40 kgs)

(1º Minuto 1 Burpee - 2º minuto 2 Burpees - 3º minutos 3 Burpees..)

Adaptações: Baixar a carga Push Press

" Push Yourself Beyond Limits "

Friday

Aquecimento: 3x 20 mts Bear Crawl + 20 Wallball Sit-up + 20 Squat

Força: Front Squat 5-3-3-1-1-1-1

WOD

3 rondas:

3 Muscle-Ups
6 Thrusters (50 kgs)
400 mts Run

Adaptações: 1 Muscle-Up = 4 Pull-ups + 4 Dips / Thrusters com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Quinta

Aquecimento: " Annie " - 50/40/30/20/10 Double-Unders e Sit-ups

Técnica: 10'-15' Snatch

WOD

3 Rondas

400 mts Row

12 Clean (50 kgs)

Adaptações: Reduzir carga no Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Massage

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Go

Aquecimento: 500 mts Remo + 10 WallBall + 10 Push-ups + 10 Strict Pull-ups + 10 Hollow Rocks + 10 Superman

Força: Deadlift / Bench Press 5-3-1-1-1-1

WOD

3 rondas:

15 Ring Dips
25 Pull-ups

2 min rest

Adaptações: Ring Dips com auxilio banda elástica ou salto / Pull-ups com banda elástica, salto ou remada nas argolas

" Push Yourself Beyond Limits "

Just Squat

Aquecimento: 400 mts Corrida + 4x10 (Squats + GHD Sit-ups + GHD Back Extensions)

Força: Back Squat 5-3-3-1-1-1-1

WOD

3 Rondas:

50 Double-Unders
15 Push Press (42 kgs)
8 Burpees

Adaptações: Double-Unders pelo triplo dos saltos / Push Press com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Crossfit4all

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Sábado

Aquecimento: 2x500 remo + 10 Burpees + 10 Shoulder Press (20 kgs) + 10 V-Ups

Força: Press

WOD

21-15-9

Deadlift (100 kgs)

Toes-To-Bar

Adaptações: Deadlift com menos carga / Toes-to-bar para Knees-to-elbows

" Push Yourself Beyond Limits "

Farmers Carry

Aquecimento: 1 Km Corrida + Crossfit Warm-up

Força: Front Squat 3x5

WOD

Menor tempo possível:

10 Thrusters (50 kgs)

15 m Farmers Carry (Halter 30 kgs)

10 Clean and Jerk (50 kgs)

15 m Farmers Carry (Halter 30 kgs)

10 Power Snatch 

(50 kgs)

15 m Farmers Carry (Halter 30 kgs)

20 Pull-ups

15 m Farmers Carry (Halter 30 kgs)

50 Sit-ups

15 m Farmers Carry (Halter 30 kgs)

Adaptações: Baixar carga na barra e nos halteres / Pull-ups com salto, banda elástica ou remadas nas argolas

" Push Yourself Beyond Limits "

Run

Aquecimento: 5 séries de 20 Double-Unders + 10 Sit-ups + 10 Walking Lunges

Técnica: 10-15 Min Snatch

WOD

5 km Run

" Push Yourself Beyond Limits "

Penalties

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Tri

Aquecimento: 2 km Bicicleta + 2x( 15m Inch Worms + 15 Ring Push-ups + 15 Ring Rows + 15 Sit-ups )

Força: Deadlift / Bench Press 3x5

WOD

3 séries de:

500 m Row
5 Squat Clean (60 kgs)
25 Burpees

Adaptações: Baixar a carga nos Power Clean

" Push Yourself Beyond Limits "

Open 12.4

Aquecimento: 5' Corrida + 2x(25 Arch Rocks + 25 Hollow Rocks + 25 Tuck Crunch + 25 GHD Back Extensions)

Força: Back Squat 3x5

WOD

12 Min AMRAP

150 Wallball (9 Kgs) (alvo 3 metros)
90 Double-Unders

30 Muscle-Ups

Adaptações: Wallball mais leve / Double-unders por triplo de saltos simples / 1 Muscle-up = 4 Pull-ups + 4 Dips

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Grace

Aquecimento: 2 Km Bicicleta + 5x (10m Bear Crawl + 2 Forward Roll + 3 Box Jump 50 cm + 4 Strict Pull-ups+ 5 Squats + 6 V-Ups)

Força: Press 3x3

WOD

" Grace "

30 Clean and Jerk (60 kgs)

Adaptações - Baixar a carga C&J

" Push Yourself Beyond Limits "

Legs

Aquecimento: 4x (250m Row + 10 Burpees) + 4x(10 Front Squat (20 kg) + 10 V-ups)

Força: Front Squat 3x3

WOD'S

1º 

8-6-4-2

Back Squat (Bodyweight)
Handstand Push-ups

2º

8-6-4-2

Front Squat
Wallclimb

Adaptações: Reduzir a carga do Back e Front Squat / Handstand Push-ups por variações com pés no step varias medidas

" Push Yourself Beyond Limits "

Tabata

Aquecimento - 3 séries de: 50 Double-Unders + 20 Sit-ups (Halter - min 15 kgs) + 20 Good Mornings ( Barra (20 kgs) + 20 Squats (20 kgs)

Técnica/Força: Handstand Push-ups e Handstand Walking

WOD

" Tabata let's have some fun "

8 rondas de cada exercício:
20 segundos On 10 segundos OFF

Hang Power Clean (45 kgs)
Push-ups
Shoulder to Overhad (45 kgs)

Squats (bottom to bottom)

Adaptações: Baixar a carga no Hang Power Clean e Shoulder to Overhad

" Push Yourself Beyond Limits "

Life

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Two

Aquecimento: 5' Salto Corda 2x15 ( Inch Worms + Walking Lunges + Push-ups + Pull-ups + GHD Sit-ups + GHD Back Extensions )

Força: Deadlift / Bench Press 3x3

WOD

5 rondas:

200 metros corrida

20 Swings kettlebell (21 kgs)

20 Burpees

Adaptações: Kettlebell com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

USD

Aquecimento: 1 Km Corrida + 2x ( 10 Squats + 10 Sit-Ups Butterfly + 10 GHD Back Extensions + 10 Pull-ups + Push-ups )

Força: Back Squat 3x3

WOD

2 rondas de:

50 Pull-ups

75 Sit-ups
75 Overhad Squat (40 kgs)

75 Double-unders

Adaptações: Pull-ups com salto, banda elástica, ou ring rows / Overhad squat com menos carga / Double-Unders fazer o triplo em normais

" Push Yourself Beyond Limits "

Descanso

Dia de Descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Handstand Walk

Aquecimento: 1 Km Remo + 2x( 10m Bear Crawl + 10 Squats + 10 GHD Sit-ups + 10 GHD Back Extensions)

Força: Press 3x5

WOD

10 séries:

10 Deadlift (1,5 Bodyweight)
10 m Handstand Walk

Adaptações: Baixar carga no Deadlift / Handstand Walk, fazer com os pés na parede ir frente e trás ou só manter e tentar retirar as mãos durante seg.

" Push Yourself Beyond Limits "

Friday

Aquecimento: 5' Salto Corda + Crossfit Warm-up

Força: Front Squat 3x5

WOD

A cada minuto no minuto:

1º - 1 Pull-up + 1 Hang Clean (50 Kgs)

2º -  2 Pull-up + 2 Hang Clean (50 Kgs)

 3º - 3 Pull-up + 3 Hang Clean (50 Kgs)

4º -  4 Pull-up + 4 Hang Clean (50 Kgs)

...

Assim sucessivamente até não conseguir concluir os exercícios ao minuto.

Adaptações: Pull-ups com salto / banda elástica / Remada Argolas e Hang Clean com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "

Empurra/Puxa

Aquecimento: 1 Km Corrida + Crossfit Warm-up

Técnica: 10' Muscle-ups

WOD

Melhor tempo possível de:

Row 500 m
30 Bench Press (Bodyweight)

Row 1000m
20 Bench Press (Bodyweight)
Row 2000m
10 Bench Press (Bodyweight)

Adaptações: Bench Press com menos carga

" Push Yourself Beyond Limits "