Closed

" Push Yourself Beyond Limits "

Closed

" Push Yourself Beyond Limits "

Strict Pull-ups

Aquecimento: 200 Single Unders + 25 Thrusters (20 Kgs) + 25 Sit-ups Btf + 100 Double-unders + 25 Thrusters (20 Kgs) + 25 Super-man
Rest 1'
5' Training Triple-unders

Força:
Front Squat 5 RM
Push Press 3x Máx Reps @ 90% 10 RM

WOD

5 Rondas

20 Barbell Walking Lunges Front Rack (40 Kgs)
20 Sit-ups

Máx Strict Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga / Strict Pull-ups com elástico ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

CS

" Push Yourself Beyond Limits "

Kiss

Rest day

" Push Yourself Beyond Limits "

Valentines

Aquecimento: 2 rondas: 200 Mts Run + 10 Man Maker 10 Kgs + 20 Sit-ups Butterfly + 20 Back Extensions

Força:
3x5 Hang Clean

WOD

AMRAP 9'

8 Deadlift (60/45 kgs)
4 Push Jerk (60/45 kgs)

12 Box Jump Over (60 cm)

Adaptações: Baixar a carga e altura

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat

Aquecimento: 400 Single-unders + 3x (10 Sprawls 1 Mts + 10 Super-man + 10 V-ups + Squat Pause 3'' ) + Mobilidade

Força:
Push Press 3x5
Back Squat 3x5

WOD

AMRAP 9'

4 Wallclimb
8 Front Squat (60 Kgs)
16 Sit-ups Btf

Adaptações: Baixar a carga dos Front Squat

" Push Yourself Beyond Limits "

Row

Aquecimento: 2 rondas (Run 100 Mts + 20 Sumo Deadlift High Pull + 20 Press + 20 Sit-ups Butterfly + 20 Back Extensions + Run 100 Mts)

Mobilidade: 

WOD

As many meters as possible

10x Row

1' On
1' Off

(Tempo total 20')

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch

Aquecimento: 500 mts Row + 3x ( 6 Inch Worms + 12 Walking Lunges + 24 Sit-ups Btf ) + Mobilidade

Força: 
Deadlift 3x5

WOD

Buy In

200 Double-unders

+ 

3 Rondas

3 Power Snatch (40 kgs) 

2 Hang Snatch (40 kgs)

1 Squat Snatch (40 kgs)

15 Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga no Snatch / Pull-ups com salto, elástico ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Hang Squat Clean Thruster + Burpee Box Jump

Aquecimento: 400 mts Run + Mobilidade PVC + EMOM 6' ( 5 HSPU + 10 Squats )

Força:
Overhead Squat 3x5
Jerk Behind the neck 3x5

WOD

5 rondas

8 Hang Squat Clean Thruster (40/25 Kgs)

8 Burpees Box Jump (60/50 cm)

Adaptações: Baixar a carga e altura dos exercícios

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest Day

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

25's

Aquecimento: 1 Km Row + 3x ( 5 Push-ups hand release + 10 Squat Jump + 20 Mts Bear Crawl )

Força:
EMOM 10'
3 Press (45 kgs)
6 Chest to Bar

WOD

2 Rondas

25 Box Jumps (60/50)
25 Ktb Swing (24/16)
25 Walking Lunges
25 Knees to elbows
25 Push press (20/15)
25 Back Extensions
25 Burpees
25 Double-unders

Adaptações: Baixar altura da caixa / Ktb mais leve / Knee High / Push Press mais leve / 75 Single Unders

" Push Yourself Beyond Limits "

'I'm Gonna Beat Khalipa'

Rest

" Push Yourself Beyond Limits "

Back Squat BW

Aquecimento: 5 Rondas (20 Double-unders + 15 Sit-ups Butterfly + 10 Box Jumps + 15 Back Extensions) + Mobilidade

Força:
Front Squat 3x5

WOD

AMRAP 5'

Back Squat (BW)

Adaptações: Realizar com uma carga adequada para manter a boa execução do exercício

" Push Yourself Beyond Limits "

Push - Pull

Aquecimento: 500 Mts Row + 3x (10 Push ups + 10 Passagens PVC + 10 Ring Rows)

Mobilidade: 5' -10' Foam Roller

WOD

' Lynne '

5 Rondas

Máx Bench Press (BW)
Máx Pull ups Strict

2' Rest

+ 

5 Rondas

10 Ring Push ups
10 Inverted Row Barbell

60'' Rest

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch & Muscle-ups

Aquecimento:  5' Bike + 3x ( 8 Parallette Push-ups + 8 Good Morning 20 kgs ) + 3x ( 8 Sumo Deadlift High Pull 20 kgs + 8 Strict Toes to bar) + Mobilidade

Força:
Deadlift 3x5

WOD

1000 Mts Row

1 Snatch (50 Kgs)

1 Muscle-up
2 Snatch (50 kgs)
2 Muscle-ups 

3 Snatch (50 Kgs)
3 Muscle-ups

...

Time Cap 10'

Adaptações: Baixar a carga do Snatch / Muscle-ups com banda elástica, 3 Pull-ups + 3 Dips

" Push Yourself Beyond Limits "

Go

Aquecimento: 400 Mts Run + 4x ( 5 Strict Pull-ups + 10 Clapping Push-ups + 15 Squat Jump Medball 9 Kgs) + Mobilidade

Força:
8x 3 Back Squat (heavy) + 3 Box Jumps (60 cm)

WOD

AMRAP 12'

10 Push Press (30 Kgs)
21 Burpees
8 Push Press (30 Kgs)
18 Burpees
6 Push Press (30 Kgs)
15 Burpees

4 Push Press (30 Kgs)
12 Burpees
2 Push Press (30 Kgs)
9 Burpees

+ 

Máx Double-unders

Adaptações: Push Press com menos carga / Single-unders

" Push Yourself Beyond Limits "

RD

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

Snatch - Clean and Jerk

Aquecimento: 500 mts Row + 3x (10 Squats + 10 Sit-ups + 10 Push-ups) + Mobilidade

Técnica: Snatch / Clean and Jerk

~

WOD

1 RM Snatch

+ 

1 RM Clean and Jerk

" Push Yourself Beyond Limits "

Robyn

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

2in1

Aquecimento: Run 400 Mts + 3x( 10 Deadlift + 10 Hang Clean + 10 Strict Press + 10 Back Squat + 10 GHD + 10 GHD Sit-ups )

Força:
Bench Press 3x5
Clean and Jerk (TnG) 3x5

WOD

AMRAP 20'

5 rondas

12 Barbell Walking Lunges (60 Kgs)

12 Sit-ups Wallball (9 Kgs)

+
Rest amount of time

Row 

As many meters as possible

Adaptações: Baixar a carga dos WL / Sit-ups 

" Push Yourself Beyond Limits "

Murph

Aquecimento: 50 Double-unders + 25 Burpees + 50 Double Unders + Mobilidade Geral

WOD

' Murph '

1,6 Km Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1,6 Km Run

Adaptações: Pull-ups com elásticos, salto ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat Clean

Aquecimento: Run 400 Mts + 3 rondas ( 20 Box Jumps + 20 Sumo Deadlift High Pull - 20 kgs ) + Mobilidade

Força:
10 minutes to build to a heavy single ( 1 RM )

WOD

AMRAP 7'

1 Squat Clean (60 Kgs)
10 Sit-ups
2 Squat Clean (60 Kgs)
10 Sit-ups
3 Squat Clean (60 Kgs)
10 Sit-ups
...

Adaptações: Baixar a carga do Squat Clean

"  Push Yourself Beyond Limits "

Zercher

Aquecimento: 4x (200 mts row + 5 Burpees + 10 Sit-ups) + Mobilidade

Força:
Zercher Squat 3x5
Press 3x5

WOD

AMRAP 9'

15 Double-unders
5 Wallclimbs

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos em vez dos Double-unders

" Push Yourself Beyond Limits "

Lucas Parker

Lucas Parker

" Push Yourself Beyond Limits "

Rest

Rest Day

" Push Yourself Beyond Limits "

Double Unders & Bear Complex

Aquecimento: 2x (500 Mts Row + 5 Skin the Cat + 10 Ring Rows + 10 Diamond Push-ups) + Mobilidade

Força:
Power Clean 3x5
Weighted Chin-ups 1 RM

WOD

5 Rondas

50 Double-unders
3 Bear Complex

A carga usada no Bear Complex, é escolhida por vocês, mas terá sempre de aumentar em cada ronda.

Adaptações: Fazer o triplo dos saltos

" Push Yourself Beyond Limits "

Pistol & Swing

Aquecimento: Run 400 Mts + 3x ( 7 Burpees Box Jumps + 7 Dips Strict ) + Mobilidade

Força:
Back Squat 3x5
Bench Press 3x5

WOD

OTM 16'

10 Pistols
10 Kettlebell Swing (24 Kgs)

Odd: Pistols

Even: Ktb Swing

Adaptações: Pistols com ajuda da banda elástica ou caixa / Baixar a carga na KTB

" Push Yourself Beyond Limits "

Evil Wheels

Aquecimento: 1 Km Row + 3 rondas ( 10 Strict Chin-ups + 10 Parallette Push-ups + 10 V-ups bumper 5 Kgs + 10 Super-man ) + Mobilidade

Tecnica / Força: Máx Deficit Handstand Push-up

Técnica: 15' Split Jerk / Power Jerk / Squat Jerk

WOD

100 Evil Wheels

" Push Yourself Beyond Limits "

TTB

Aquecimento: 4x (30 Double-unders + 20 Box Jumps + 10 Burpees) + Mobilidade

Força:
Deadlift 3x5

WOD

15-12-9-6-3

Power Clean (50/30 Kgs)
Toes to bar

Adaptações: Baixar a carga do Power Clean / TTB por KTE, KH ou V-ups

" Push Yourself Beyond Limits "

Thruster

Aquecimento: 500 Mts Run + 4x ( 5 Burpees Broad Jump + 5 WallSlide + 10 Wallball + 10 Back Extensions)

Força:
Press 5-5-5
Weighted Push-ups 5-5-5

WOD

AMRAP 9'

Row 200 Mts
5 Thrusters (60/40)

Adaptações: Baixar carga dos thrusters

" Push Yourself Beyond Limits "

Kellt Starrett

Dia de descanso

" Push Yourself Beyond Limits "

Squat

Aquecimento: 1 Km Row + 4x ( 5 Inch Worms Push-ups + 5 Broad Jumps + 20 Sit-ups Btf + 20 Super-man) + Mobilidade

Força:
Snatch 3x2
Clean and Jerk 3x2
Front Squat 3x2

WOD

100 Back Squats (20 Kgs)
60 Mts OH Walking Lunges Barbell (20kg)

75 Toes To Bar

60 Mts OH Walking Lunges Barbell (20kg)

50 Burpee Box Jumps (60cm)

60 Mts OH Walking Lunges Barbell (20kg)

25 Handstand Push Ups

60 Mts OH Walking Lunges Barbell (20kg)

Adaptações: Walking Lunges sem barra / Air Squat / TTB por KTE, KH ou V-ups / Box Jumps mais baixa / HSPU com pés na caixa ou push-ups 

" Push Yourself Beyond Limits "

BJBC

Aquecimento: 4x( 2 Forward Rollers + 4 Squat Jump + 8 Push-ups + 16 Walking Lunges) + Mobilidade Dinâmica

Técnica: 10' Handstand Walk (5x Máx mts) / 4x10 Handstand Shoulder Taps

WOD

5 rondas

20 Box Jumps (60 cm)
5x Bear Complex 

Adaptações: Box Jump mais baixa / No Bear Complex o peso é adaptado para conseguirem fazer as 5 reps seguidas

" Push Yourself Beyond Limits "

Strength

Aquecimento: 100 Double-unders + 25x (1 Burpees + 1 Push-up + 1 Jumping jack + 1 Sit-up + 1 Handstand Hold)

Força:
Pause Jerk + Jerk - 3x (1+1)
Mid Hang Power Clean 3x3
Snatch Balance 3x2
Mid Hang Clean Pull 3x6
Back Squat 3x3

" Push Yourself Beyond Limits "

DB

Aquecimento: 1 Km Row + 3x(10 Push-ups + 10 Strict Pull-ups + 10 Box Jumps + 10 Toes to bar + 10 Back Extensions) + Mobilidade

Força:
Block Snatch 3x3
Snatch Pull on riser 3x3
Halting Snatch Deadlift 3x6

WOD

21-15-9

Dumbbell Hang Power Clean and Press (20 kgs)
Pull-ups

Adaptações: Baixar a carga dos dumbbells / Pull-ups com salto, banda elástica ou ring rows

" Push Yourself Beyond Limits "

Hang Snatch

Aquecimento: 4x (100 Run + 5 Burpees + 5 Handstand Push-ups) + Mobilidade

Força:
Power Jerk + Jerk 3x (1+1)
Mid Hang Snatch 3x3
Mid Hang Snatch Pull 3x6
Front Squat 3x2

WOD

AMRAP 15'

15 Sit-ups butterfly
5 Hang Snatch (40 Kgs)
15 Push-ups
5 Hang Snatch (40 kgs)
15 Broad Jumps (1 mt)

Adaptações: Baixar a carga do Hang Snatch 

" Push Yourself Beyond Limits "

M13

Aquecimento: Run 400 Mts + 3x (3 Wallclimb +10 Squats + 20 Sit-ups) + Mobilidade

Força:
Block Clean 3x3
Clean Pull on riser 3x4
Halting Clean Deadlift 3x3

WOD

AMRAP 12'

10 Walking Lunge OH Barbell (60 Kgs)
10 Box Jumps (70cm)
10 Toes to bar

Adaptações: Walking Lunge Front Rack Barbell / Box Jump mais baixa / TTB por Knees to Elbows ou Knees High

" Push Yourself Beyond Limits "